7 Cvikov, ktoré spevnia stred tela
|text: ROBBIE HUDSON, ERIK RÉDLI
Pevný stred tela je dôležitý pri všetkých športoch a silná oblasť bokov, brucha a chrbta slúži ako základ aj pri rozvoji svalov končatín. Telo je také silné, ako jeho najslabší článok a preto nemôžeme vybudovať masívny biceps, ak nemá oporu v poriadnom chrbte. Brušné svaly, svaly v spodnej časti chrbta a v oblasti panvy stabilizujú telo v nezvyčajných polohách a pri náročných pohyboch.
Týchto 7 cvikov má potenciál zlepšiť kondíciu aj silu a zároveň pôsobia na svaly stredu tela.
Výdrž v stojke na rukách
Zaujmite polohu v stojke na rukách s nohami opretými o stenu. Vyžaduje si to určitú úroveň sili, ktorú získate posilnením ramien a stredu tela (zaraďte kľuky, cviky na plecia a výdrž v podpore na lakťoch). Svaly pliec a ramien sa upínajú na trup. Ich vzájomná koordinácia je kľúčom k dlhej výdrži v stojke na rukách.
V stojke spevnite trup a telo držte v jednej línii. Po nejakom čase si nájdete polohu, v ktorej je rozloženie síl optimálne.
Drepy s činkou nad hlavou
Drep s činkou nad hlavou odhalí všetky slabiny v držaní tela a stabilite jednotlivých častí. Os činky sa nesmie počas pohybu príliš vychýliť z roviny ťažiska, preto musíte spevniť trup a zabrániť jej pohybu. Začnite nácvik s drevenou palicou a v čiastočnom rozsahu pohybu a postupne choďte hlbšie.
Tipy:
– chodidlá na šírku pliec
– široký úchop a spevnené plecia
– lakte prepnuté
– trup vzpriamený
– tlačte rukami do činky
– klesnite do drepu pod paralelu stehien s podlahou
Mŕtvy ťah s kettlebellom
Mŕtvy ťah je sám o sebe skvelý cvik na rozvoj sily a stability celého tela. Kettlebell sa správa inak ako veľká činka a viac aktivuje sedacie svaly a spodný chrbát. Pevný úchop za rukoväť zvýrazní prácu širokého svalu chrbta. Stabilitu trupu otestujete pri mŕtvych ťahoch s jedným kettlebellom — jednoručne.
Tipy:
– chodidlá na šírku bokov a špičky mierne vytočené von
– pevne uchopte rukoväť a napnite široký sval chrbta
– mierne sa predkloňte ale neklesajte bokmi pod úroveň kolien
– udržujte rovný chrbát
– pohyb vychádza z bokov, nie kolien
Drepy na jednej nohe
Drep na jednej nohe je tiež dobrý test rovnováhy. Často spôsobuje problém aj silným borcom a odhalí nerovnováhu medzi svalstvom na prednej časti stehna a sedacími svalmi a hamstringami, prípadne slabé ohýbače bokov.
Zo začiatku robte drepy na jednej nohe s dosadom na box alebo na lavičku. Postupne zväčšujte hĺbku. Pokročilejší môžu pridať záťaž v podobe jednoručky alebo kettlebellu.
L-sit
Jednoduchý ale efektívny. Vis na hrazde alebo podpor na bradlách v polohe písmena L drží svaly brucha a stehien v izometrickom napätí. Začnite s pokrčenými kolenami a postupne s narastajúcou kondíciou ich vystierajte.
Výraz do výpadu
Vzpieračský výraz si vyžaduje výbušnosť a techniku. Pretekár musí padnúť pod činku namiesto jej aktívneho vytlačenia, čo mu umožňuje zdolať ťažšiu váhu. V spodnej polohe zachytáva činku v polohe vo výpade, čo si vyžaduje dobrú pohyblivosť v bedrových kĺboch a takisto aj pevný trup, inak by mu činka padla pred telo. Na optimálne zvládnutie techniky je dobré absolvovať niekoľko lekcii vzpierania.
Mŕtvy ťah na jednej nohe s kettlebellom
Zvládnutie tohto cviku v celom rozsahu pohybu si vyžaduje stabilitu a koordináciu. Počas celého pohybu musíte mať spevnený trup a vystretý chrbát. Váhu tela prenášate do päty stojnej nohy a pohyb, rovnako ako pri klasickom mŕtvom ťahu, začína ťahaním bokov vzad.