Aký kreatín si vybrať?
Kreatín. Každý ho určite pozná. O zložení a funkciách kreatínu sme podrobnejšie písali v tomto článku. Spomína sa tam aj adenozíntrifosfátu — ATP, ktorý sa štiepi na energiu priamo vo svale. Najrýchlejší spôsob jeho obnovy je práve z kreatínu. Neskôr nastupuje metabolizmus sacharidov a až po niekoľkých minútach telo začína výraznejšie siahať aj do zásob tuku. Prejaví sa to znížením intenzity, pretože rozklad tuku na energiu si vyžaduje kyslík, ktorý treba dodať.
Bežná dávka je 5 g. Kreatín však môžete získať aj z kilogramu hovädzieho mäsa.
Suplementácia kreatínom podporuje prvý typ obnovy energie. Bežné dávkovanie kreatínu je tri-štyrikrát denne po 5 gramov. Na pokrytie celodennej dávky by ste museli skonzumovať okolo 4 kg hovädzieho mäsa, čo je takmer nemožné z hľadiska kapacity tráviaceho traktu a aj finančne náročné. Preto sa využíva kreatín vo forme doplnkov výživy. Na trhu sa objavil v 90-tych rokoch minulého storočia a postupne sa stal stabilnou súčasťou športovej výživy najmä v silových a výbušných športoch. Na olympiáde v Atlante ho užívalo už okolo 80 percent pretekárov.
Dnes je na trhu viacero foriem. Ktorý kreatín je ten najlepší?
MONOHYDRÁT
Najpoužívanejší a najviac preskúmaný je kreatín monohydrát. Molekula kreatínu je v ňom naviazaná na molekulu vody. Prášok rozmiešate vo vode alebo v ovocnom džúse, prípadne ho pridáte do predtréningového kokteilu. Monohydrát je cenovo najdostupnejší, môže však spôsobovať tráviace ťažkosti a nadmerné zadržiavanie vody v tele.
CITRÁT, MALÁT
Vo väčšine druhov kreatínu je jeho molekula naviazaná na molekulu inej látky, s cieľom zlepšiť vstrebávanie a vyhnúť sa nepríjemnému pocitu v žalúdku. Tieto formy sú o niečo drahšie, môžu však byť vyhovujúce najmä pre športovcov so špecifickejšími cieľmi (udržanie telesnej hmotnosti, trávenie…).
KRE-ALKALINE a KREA-GENIC
Tieto formy sa po vstrebaní nerozkladajú na kreatinín, čím sa zvyšuje množstvo efektívne absorbovaného kreatínu. Okrem toho, hromadenie kreatinínu môže viesť k problémom s obličkami a pečeňou.
