Ako nabrať hmotu

l text: CHRIS LOCKWOOD

Mysleli ste, že to zvládnete sami. Našli ste si posilovňu, začali ste trénovať a nič… Po pár mesiacoch to vzdávate, pretože váš sen o mohutnom tele sa nenapĺňa. Pokiaľ vaše snaženie neprináša ovocie, je takmer isté, že trpíte následkami niektorých základných chýb.

Nepotrebujete nič iné ako dobrého navigátora, ktorého sme pre vás našli v osobe Jay Cutlera (na foto), víťaza Mr. Olympia. To, čo vám poradíme, nie sú domnienky – je to pár základných faktov pre každého, kto chce naberať hmotu a presunúť sa úspešne z kategórie začiatočníkov medzi mierne pokročilých.

Kombinované vs. izolované cviky

Výsledky jednej z nedávnych štúdií ukazujú, že počas prvých 10 týždňov tréningu dosahujú začiatočníci lepšie výsledky z jednokĺbových cvikov ako z viackĺbových cvikov. V dlhodobom meradle však najväčšie prírastky zabezpečujú náročné kombinované cviky. Z tohto dôvodu odporúča Jay začať hneď od začiatku zaraďovať do tréningu cviky ako benčpres a drep, aby ste čím skôr dokonale zvládli ich techniku. Takéto viackĺbové cviky zapájajú do činnosti väčšie množstvo svalových vlákien a svalových skupín, sú účinnejšie na rozvoj nervovosvalovej koordinácie a väčšinou umožňujú dvíhať ťažšie váhy.

Činky vs. stroje

„Ako profesionálny kulturista stále trénujem takmer výhradne s činkami,“ hovorí Jay. „Stroje sú síce bezpečnejšie, ale zároveň vykonávajú veľkú časť práce za vás. Na rozdiel od strojov vás činky nútia rozvíjať kontrolu a rovnováhu, vďaka čomu vybudujete pevný základ, na ktorom sa dá stavať.“

Intenzita

V kulturistickom tréningu rozumieme väčšinou pod intenzitou tréningovú záťaž, vyjadrenú ako percentuálny podiel hmotnosti, ktorú je cvičenec schopný zvládnuť v 1 opakovaní. Jay odporúča trénovať s približne 70 % maxima a udržovať pomerne rýchle tempo tréningu s prestávkami okolo 1 minúty medzi sériami.

Kľúčom k svalovému rastu je progresívny odpor. Znamená to, že sa máte snažiť postupne zvyšovať tréningové váhy pri jednotlivých cvikoch, a to aj v prípade, že robíte stále ten istý počet opakovaní. Aj zvyšovanie o 1 kg týždenne znamená väčší podnet absorbovaný svalmi a tým ich programovanie k rastu.

Aeróbny tréning

„Ak máte chuť venovať sa aj aeróbnemu tréningu, odporúčam neprekračovať dávku tri jednotky týždenne po 30 minút,“ navrhuje Jay. „Podľa mňa aeróbny tréning nie je nutný, pokiaľ posilňujete s relatívne vysokou intenzitou, teda keď pauzy medzi sériami neprekračujú 1 minútu.“

Strava pre objemy

Keď ste začiatočník posadnutý budovaním objemov, odporúča Jay prijímať denne 1,5–2 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti. Najlepším spôsobom ako skonzumovať toto množstvo bielkovín je rozdeliť ich do 5–7 jedál denne, čo vám umožní prijať denne viac kalórií ako spálite tréningom a ostatnými dennými aktivitami. Dôležité je tiež piť počas dňa dostatok tekutín.