Francouzský zdvih

l text: JOSEF ŠVUB

*Jak se správně dělá a na jaké svaly působí tzv. francouzský tlak?

Už si nevzpomínám, ve kterém časopise jsem poprvé četl zvláštní název cviku francouzský tlak. Nevím ani, jestli jej – podobně jako jistý polibek – doopravdy vymysleli Francouzi. Ve starých materiálech Joe Weidera se objevuje triceps stretch nebo triceps extension, Bill Pearl uvádí triceps curl, podle Larry Scotta se cvik jmenuje triceps press. Na názvu french press trvají dr. Fred Hatfield, Steve Reeves, Dave Draper a připouští jej rovněž dr. Petr Tlapák.

Domnívám se, že musíme pochopit dvě věci. Jelikož jsou při cviku paže nad hlavou a lokty ohnuté, dochází k natažení (extenzi) v ramenou i loketních kloubech. Současně je protažena dlouhá hlava tricepsů (stretch), která také prochází oběma klouby. Až potud je vše jasné. Tlak (press) však je zvedání činky svisle vzhůru s působištěm síly pod činkou, kdežto zdvih (curl) probíhá po oblouku se středem otáčení v loketních kloubech. Drobná potíž je v tom, že působiště síly – tricepsy – jsou sice pod činkou, nicméně ta jde vzhůru obloukem. Pokud tedy chceme české pojmenování, navrhuji tricepsový nebo francouzský zdvih.

Když se zeptáte zkušeného kulturisty na cviky pro zvětšení tricepsů, možná vám doporučí právě francouzské zdvihy. Tento cvik totiž maximálně stresuje dlouhou hlavu tricepsu, která tvoří největší díl hmoty svalu. Znal jsem kdysi dva borce s ohromnými tricepsy, a oba dělali spoustu sérií francouzských zdvihů s 90kg činkou. Zatímco jeden byl kulturista a trénoval čistě pro svaly, druhý potřeboval zvětšit sílu tricepsů pro benčpres, kde nakonec zvedl 180 kg. Siláci jako Jean Pierre Fux, Eddie Robinson nebo Rich Gaspari cvičí soupažné francouzské zdvihy s 90kg jednoručkou. Powerlifteři Mel Hennessey (benčpres 255 kg), Mike MacDonald (260 kg), Pat Casey (280 kg) nebo slavní bratři Barbaři prováděli francouzské zdvihy s činkou vážící 137–143 kg. Doslova nepředstavitelný výkon předvedl v r. 1981 kulturista Bill Pettis, který udělal 1 opakování se 168 kg!

Z názvu svalu triceps je zřejmé, že má tři hlavy: vnější, tvořící typickou podkovu, střední, dávající tricepsu hmotu nad loktem, a dlouhou (vnitřní) s největším silovým i objemovým potenciálem. Dlouhá hlava patří k dvoukloubovým svalům, protože začíná na dolní části ramenního kloubu a upíná se – spolu s dalšími hlavami – na okovec lokte. Funkčně vykonává natahování v lokti a v rameni. Aby došlo k maximální aktivaci dlouhé hlavy, musí být protažena v obou kloubech. Když při zahájení cviku držíte činku nad hlavou, dlouhá hlava je natažena od ramene, ale současně zkrácena propnutím loktů. Teprve při spuštění činky za hlavu se protáhne v obou kloubech.

Francouzský zdvih lze cvičit s velkou činkou, s jednoručkou nebo kladkou, nadhmatem i podhmatem, ve stoji nebo v sedě. Arnold upřednostňoval tvarovanou osu (EZ), která je díky poloze zápěstí šetrnější vůči loktům. Když je již řeč o loktech, zdá se, že typické bolesti kulturistů způsobuje nejen kumulativní efekt přetěžování vysokými váhami a špatné techniky (rychlý pokles činky dolů, odraz nebo hmit v místě největšího ohnutí paže), ale také chybné postavení zápěstí. Ohýbáním zápěstí nazad stresujete flexory předloktí, upínající se na pažní epikondyly, a přetažení flexorů dává najevo bolest v oblasti vnitřního lokte. K bolavým loktům může také přispívat energické propínání , neboť při narovnávání paží se zátěží vzniká silné stlačení loketního okovce a tíhového váčku, který jej chrání. Dlouhodobé dynamické přetěžování pak vyvolává bolesti a možné záněty. Poloha zápěstí na rovné tyči je náročnější než zakřivení tvarované osy. Existují také zvláštní tricepsové činky s paralelní možností úchopu. Dlaně k sobě můžete držet i s lanovým nástavcem. Taková poloha nutí paže do svislejší polohy a přispívá k lepší izolaci dlouhé hlavy.

Provedení

Uchopte činku nebo těžší jednoručku užším hmatem a zvedněte ji nad hlavu. Nadloktí držte pokud možno svisle, zápěstí mějte pevná v prodloužení předloktí. Zvolna spusťte činku za hlavu. Úhel ohnutí loktů závisí na objemu paží a trénovanosti, neměl by však být menší jak 70-80 °. Silou tricepsů zvedněte činku zpátky. Chybami jsou pomocné pohyby tělem, rozjíždění loktů do stran a jejich vysouvání dopředu, nebo hmitnutí ve spodní pozici. Triceps tvoří přibližně dvě třetiny objemu paže. Obecné pravidlo říká, že máte dělat dva tricepsové cviky na každý cvik pro biceps. Lokty jsou snadno zranitelné klouby a proto vždy začínejte dobrým rozcvičením- dvacet kliků a jednu-dvě série stlačování kladky po 20 opakováních. Ve vlastním tréninku dělejte např. 4 x 15, 12, 10 a 8 opakování. Kvůli důkladnější izolaci cvičte v sedě, případně s partnerem, který vám zafixuje lokty.