Intenzita a objem tréninku
l text: TIMOTHY C. FRITZ
*Časopis MUSCLE&FITNESS typicky uvádí tréninky s intenzitou a objemem. Můžete je popsat a vysvětlit jejich roli pro dosažení vytouženého výsledku?
Intenzita tréninku má přímý vztah k 1 maximálnímu opakování (MO) – nejtěžší váha v daném cviku, kterou dokážete zvednout pouze jednou. Když se zátěž ve cviku blíží k vašemu 1MO, intenzita stoupá. A dále, intenzita závisí na čase – mezi opakováními, mezi sériemi a mezi cviky. Se snižováním doby odpočinku intenzita opět roste. Odpočinek mezi sériemi je kritický, nicméně v doporučovaném rozsahu od 30 sekund do 3 minut existuje určitá volnost. Normou je 60–90 sekund. Obecně vzato, pokud cvičíte s těžkými váhami a máte za cíl maximální zotavení mezi sériemi, potřebujete delší pauzy. Prodlevy mezi opakováními je obtížné měnit, avšak můžete poněkud upravit rychlost pohybu. Drobné změny v pauzách, ať již jde o dobu mezi sériemi nebo opakováními, mohou dramaticky ovlivnit intenzitu tréninku a také napumpování svalů.
Objem tréninku je celková odvedená práce nebo všechna nazvedaná zátěž. Objem jednoduše zjistíte tím, že vynásobíte váhy počtem opakování a sérií (váhy x série x opakování). Na první pohled se zdá, že do tréninkového objemu může být započítán neomezený počet hodnot, nicméně desítky let trvající výzkumy přinesly optimální parametry pro rozvoj svalů. Dřívější odhadování se zúžilo na dosažení správných čísel do rovnice.
Kulturistická metodika přikazuje užití vysokých objemů tréninku. Historie i praxe ukázaly, že pro zvětšení objemu svalů a síly jsou nejlepší opakování v rozsahu 6–10. Podobně trénink do selhání je vynikající způsob ke stimulaci svalové hypertrofie, protože vyčerpává maximální množství svalových vláken. Nejúspěšnější kulturisté manipulacemi s intenzitou a objemem přirozeně poznali, co pro ně nejlépe funguje. Tudíž cvičení s váhou, dovolující nejméně šest a ne více než 10 opakování, zajistí nejenom nejlepší tréninkovou stimulaci, ale zaplní první dvě prázdná místa rovnice objemu.
Poslední zbývající hodnotou je počet sérií.Vodítko pro množství sérií zatím není dobře ustaveno, ale pro vyspělé kulturisty je to podle praxe 3–5 sérií. Toto číslo ovšem závisí na počtu cviků pro danou partii. Když děláte tři cviky, přikloňte se směrem k vyššímu konci (pět sérií); naopak pět cviků bude důvodem pro méně sérií (snad tři). Objem tréninku je v obou případech srovnatelný – 15 sérií se stejnými opakování a váhami. Začátečníci mají začínat se 6–9 sériemi na partii.
Shrnuto: přidání zátěže nebo zkracování odpočinkových přestávek (nebo obojí) zvyšuje intenzitu. Objem se upravuje změnou zatížení, opakování a nebo sérií. Drobné úpravy těchto parametrů způsobí změny intenzity bez ohrožení principu budování svalové hmoty. Trénink do selhání stimuluje růst tím, že vyčerpává většinu svalových vláken. Pro nejlepší tréninkový stimul zvolte váhu umožňující nejméně šest, ale ne více než 10 opakování.
