Intenzita nadovšetko
l text: RONNIE COLEMAN l foto: CHRIS LUND
Počúvam mnoho protirečivých názorov na dĺžku prestávok (medzi sériami, cvikmi, tréningmi) a na trvanie tréningu (celková dĺžka tréningovej jednotky, čas zaťaženia jednotlivých svalových partií). Čo teda znamená krátko a čo dlho?
Čas je dôležitý faktor, od opakovaní až po intervaly medzi jednotlivými tréningmi. Nástojenie na určitej časovej schéme by však nemalo byť pre vás to prvoradé. Dĺžka prestávok, sérií, cvikov a tréningových jednotiek je vždy spojená s intenzitou, teda s tým, koľko úsilia do tréningu vkladáte. A čas a intenzita sú v tomto prípade navzájom nepriamo úmerné. Čím tvrdšie trénujete, tým rýchlejšie svaly unavíte a teda aj tréning by mal byť kratší. Naopak, čím je vaša intenzita nižšia, tým dlhšie trvá než sval vyčerpáte.
Do tejto rovnice však vstupuje ešte jedna premenná: účinok jednotlivých cvikov na konkrétnu partiu. Svalové skupiny ako biceps, triceps či plecia možno unaviť pomerne rýchlo a s malým počtom sérií. V protiklade k nim sú chrbát, hrudník a kvadricepsy, teda väčšie a komplexnejšie partie, ktoré znesú i vyššie tréningové záťaže. V tomto prípade je teda väčší tréningový objem namieste. Nechápte to však ako zámienku pre dlhé a relatívne ľahké tréningy. Zvyšovaním tréningových váh a intenzity sa usilujte dosiahnuť vyčerpanie cielených svalov v čoraz kratšom čase! Z hľadiska zamýšľaných výsledkov je však najdôležitejšia schopnosť zamerať sa na cielené svaly. Čas a intenzita sú síce faktory, ktoré zabezpečujú rovnováhu našej rovnice, táto by však ako celok strácala význam bez schopnosti plne sa zamerať na príslušnú partiu. Ubezpečte sa, že cielený sval dosiahne zlyhanie ako prvý, skôr ako pomocné svalové skupiny. Je to obzvlášť dôležité pri hrudníku a chrbte, kde paže – a v prípade prsných svalov i plecia – často zlyhajú prvé, čím vás prinútia ukončiť sériu skôr ako sa unavia partie, ktorým je daný cvik určený.
Ak je vaším cieľom tréning skrátiť, urobte to tak, aby ste neobetovali intenzitu času. Ubezpečte sa, že medzi sériami odpočívate dostatočne. Intenzitu chápem ako schopnosť odolávať tréningovej váhe a tá musí byť pred každou sériou maximálna, alebo aspoň blížiaca sa tejto hodnote. Počas tréningu síce prestávky medzi sériami zbytočne nenaťahujem, ale nemám ani veľmi naponáhlo. Odpočívam tak dlho, aby som sa vydýchal a mohol sa s náležitým úsilím pustiť do ďalšej série. Moja trénovanosť mi umožňuje zvládnuť aj náročný tréning v pomerne krátkom čase.
Na čo sa teda sústredím počas tréningu? Nie je to ani čas, ani váhy, ale schopnosť tvrdo atakovať svaly a napumpovať ich v čo najkratšom čase!
