Mocné trapézy

l text: LEE HANEY

Už sa mi zopárkrát stalo, že mi kamaráti v posilovni vytkli slabé svalstvo trapézov. Ako mám trénovať túto partiu, aby som dosiahol optimálne výsledky?

V priebehu svojej súťažnej kariéry som na trapézy vyskúšal snáď všetky mysliteľné cviky – krčenie ramien s veľkou činkou pred telom, krčenie s jednoručkami s rotáciou ramien na vrchole pohybu, krčenie s jednoručkami bez rotácie a samozrejme rôzne variácie krčenia ramien na stroji.

Po tom ako som vyskúšal zmienené cviky, rozhodol som sa otestovať účinok krčenia ramien s činkou držanou za telom. K môjmu veľkému úžasu práve táto variácia krčenia ramien ako jediná pôsobila priamo na moje trapézové svalstvo.

Oblasť trapézov je veľký svalový útvar kosoštvorcového tvaru ťahajúci sa od krku nadol do medzilopatkového priestoru. Štruktúra trapézového svalu spája krk, deltoidy a latissimy do zložitého svalového komplexu.

Už pri zbežnom pohľade na anatomický nákres postavy je jasné, že zadná časť trupu je tvorená zložitými skupinami svalov. Práve komplexnosť tejto oblasti je dôvodom, pre ktorý trénujem chrbát akoby šlo o tri samostatné časti tela: trapézy (obvykle ich spájam s ramenami), stred chrbta (vrátane latissimov) a spodná časť chrbta (zvyčajne precvičená spolu hamstringami a gluteálmi).

Som presvedčený, že jedine samostatný tréning jednotlivých častí chrbta viedol napokon ku komplexnému rozvoju tejto partie, vrátene celkovej hmoty, šírky a toľko žiadaných detailov.

Čo sa týka samotného tréningu trapézov, cvičím 5–6 sérií krčenia ramien s činkou za telom. Počet opakovaní v každej sérii sa pohybuje od 10 do 15.

Správna technika vyžaduje, aby som pri cvičení udržiaval vzpriamený postoj s činkou vo vystretých pažiach za telom a dvíhal ramená tak vysoko ako sa len dá. Na vrchole pohyb na chvíľu zastavím a stláčam trapézy. Potom pomalým a sústredeným pohybom spúšťam činku do východiskovej pozície. Verziu krčenia ramien vykonávanú s činkou za telom vnímam ako účinnejšiu čo do priameho pôsobenia na cieľovú skupinu svalov. Prečo je to tak? Trapéz je súčasťou komplexu svalov chrbta – nachádza sa teda na zadnej strane tela – a jeho atakovanie zozadu zrejme viac zodpovedá biomechanickým osobitostiam jeho pohybového rozsahu.

Aj keď dávam prednosť veľkej činke pred jednoručkami – aby som zmiatol chrbtové svaly a trapézy a znemožnil im zvyknúť si na určitý typ zaťaženia – ich použitie v jednotlivých tréningových jednotkách striedam.

Trapézy sú takto nútené reagovať na stále sa meniacu úroveň zaťaženia, čo sa prejaví vo zväčšení ich objemu, náraste sily, respektíve v nových detailoch.

Zaraďte krčenie ramien s činkou za telom do vášho tréningu a po určitom čase zaznamenáte v oblasti trapézov výrazné zlepšenie.