Objem tréningu, ktorý uvádzaš vo svojej otázke, je podľa mňa priveľký pre borca akejkoľvek výkonnostnej úrovne. O to viac pre teba, ktorý si stále ešte len na začiatku svojej športovej dráhy…

Pozitívne však vnímam to, že si inštinktívne vycítil, že chrbát zaťažuješ nadmerne. Mnoho ľudí totiž v trende viac je lepšie pokračuje z dôvodu, že im to voľakto poradil. Neskôr za to zaplatia cenu v podobe zranenia, alebo extrémneho vyčerpania…

Súdiac podľa toho, ako dlho (či krátko?) posilňuješ, nachádzaš sa niekde, kde som bol ja sám v roku 1986: nie si už začiatočník, k vyspelému borcovi ti však chýba ešte zopár rokov usilovného tréningu. Preto sa pri odpovedi na tvoju otázku budem opierať prevažne o svoje skúsenosti z vlastného „raného“ obdobia, keď som so serióznou kulturistikou len začínal…

V tvojom prípade považujem za prvoradé znížiť celkový tréningový objem. Keďže tvojím problémom je nedostatočná hmota chrbta, postav svoj program na osvedčených základných cvikoch – zhyboch a príťahoch v predklone.

Na latissimy ti postačí osem pracovných sérií, plus hyperextenzie na spevnenie oblasti krížov a dolných partií chrbta. Komplexný rozvoj latissimov ti zabezpečia štyri cviky – z každého po dve pracovné série.

Tréning začni sťahovaním na kladke naúzko. Pri tomto cviku môžeš využiť rovnú žrď a úchop podhmatom s rukami vzdialenými od seba 15 cm alebo V-držiak. Voľbu ponechávam na teba.

Sťahovanie na kladke naúzko cieli na spodné a vnútorné partie latissimov, ktoré tvoria tzv. hrúbku chrbta. Skôr než prejdeš k dvom pracovným sériám po 9–10 opakovaní, absolvuj dve zahrievacie, v každej 10 opakovaní.

Ďalej odporúčam pokračovať zhybmi širším úchopom nadhmatom s prídavným závažím. Tento cvik je ideálny pre rozvoj vonkajších častí latissimov.

To, či budeš alebo nebudeš schopný zvýšiť si pri zhyboch odpor pridaním jednoručky či kotúča na opasok, závisí od tvojich silových dispozícií. V prípade, že ti trénovanosť umožňuje použiť na zhyby extra-závažie, postupuj takto:

• v prvej sérii sa zahrej 10 opakovaniami bez prídavného závažia.
• do ďalších dvoch sérií si pridaj na opasok takú váhu, aby si striktnou technikou zvládol 6–8 opakovaní.

V prípade, že je závažie pri zhyboch zatiaľ nad tvoje sily, rob 3 série po 6–8 opakovaní s váhou vlastného tela. Ak už raz zvládneš 10 zhybov non-stop, nastal čas zvýšiť odpor extra-závažím. Mimochodom, 5-kilový kotúč na opasku ťa bude stáť asi dve opakovania…

Tretím cvikom budú príťahy v predklone s veľkou činkou alebo jednoručkou, ktoré považujem za najlepšie na budovanie celkovej hmoty chrbta. Ja sám som pri príťahoch veľkej činky uprednostňoval úchop podhmatom, pričom mi trup zvieral s podlahou uhol asi 70 stupňov. V tejto pozícii som totiž zvládal najväčšie váhy, čo je pri tomto cviku pre rozvoj chrbta určujúce. Príťahy jednoručky som zasa robil s rukou a kolenom príslušnej strany tela opretými o lavičku a druhou rukou som priťahoval činku k súhlasnému boku.

Po zahrievacej sérii s 10 opakovaniami pokračuj dvoma pracovnými, v každej 8–10 opakovaní.

Tvojím posledným cvikom na latissimy budú príťahy na kladke v sede. Hoci ide o cvik svojím účinkom podobný predchádzajúcej dvojici príťahov, v spodnej pozícii ti poskytne výhodu lepšieho natiahnutia cielenej partie. Pred dve pracovné série s 8–10 opakovaniami predraď jednu rozcvičovaciu (10 opakovaní).

Na tomto mieste by som rád zdôraznil dôležitosť zahrievacích sérii: sú totiž prostriedkom ako predísť prípadnému zraneniu pri intenzívnych pracovných sériách.

Úplný záver tréningu by mal patriť 2–3 sériám hyperextenzií po 12–15 opakovaní.

Tento tréning absolvuj nie častejšie ako raz za päť dní.

 

Tréning chrbta DORIANA YATESA z rokov 1986–1992

CVIK	SÉRIE	OPAKOVANIA
Sťahovanie na kladke naúzko	2*	10
	2	9–10
Zhyby	1*	10
	2**	6–8
Príťahy v predklone s veľkou činkou alebo jednoručkou	1*	10
	2	8–10
Príťahy na kladke v sede	1*	10
	2	8–10
Hyperextenzie	2–3	12–15

* Zahrievacie série ** Dorian zvyšuje odpor pridaním závažia na opasok.