Zamerané na zdvihy

Sotva možno určitý cvik označiť za lepší ako iný. Každý cvik zaťažuje svaly rozdielnym spôsobom a teda môže mať pre vás cenu. Rozmýšľajte teda o nich ako o rozdielnych avšak rovnocenných.

Pri tréningu bicepsov platí táto pravda dvojnásobne. Zdvihy predstavujú totiž jediný spôsob ako vybudovať pôsobivé bicepsy, existuje však množstvo ich variácií. Ktoré z nich sa rozhodnete zaradiť do svojho tréningu, závisí len od vašich cieľov.

Predpokladajme, že vaším cieľom je výrazne pridať svalovú hmotu na prednú časť nadlaktí. V tom prípade vám odporúčam zaradiť do tréningu tak zdvihy s jednoručkami v stoji ako aj verziu v sede s oporou chrbta o šikmú lavičku. Vysvetlím prečo.

Zdvihy s jednoručkami v stoji sú výborný cvik na rozvoj svalovej hmoty nadlaktí. Hoci striktná technika zostáva naďalej dôležitá, v prípade, že sa usilujete zvládnuť skutočne ťažké váhy je prípustné aj mierne uvoľnenie techniky. To, či ich budete vykonávať striedavo alebo súčasne oboma pažami je len na vás. Ja sám som zvykol robiť tento cvik tým prvým spôsobom, dnes však uprednostňujem verziu s oboma pažami súčasne – akoby ste robili bicepsový zdvih s veľkou činkou, ale s voľnosťou pohybu garantovanou jednoručkami.

Zdvihy s jednoručkami v sede s oporou chrbta pôsobia viac na tvar dvojhlavého svalu paže. Vypĺňajú jeho hornú časť, čím prispievajú k tomu, že bicepsy vyzerajú dlhšie. Spôsobuje to fakt, že v spodnej polohe môžete cieľové svaly perfektne natiahnuť, kým na vrchole pohybu zase docieliť veľmi dobrú kontrakciu. V zásade ide o striktnejší pohyb ako pri zdvihoch v stoji, nebudete teda používať také ťažké váhy ako pri predchádzajúcom cviku.

Pokiaľ ide o účinok, považujem zdvihy v sede s oporou chrbta za veľmi podobné zdvihom na Girondovej lavičke. Oba cviky totiž vykonávame pod rovnakým uhlom, poskytujú vynikajúce natiahnutie a stimulujú rozvoj bicepsov v celom rozsahu pohybu.

Za zváženie teda určite stojí ich striedanie v rozpätí niekoľkých týždňov.

Vzhľadom na tieto fakty vám môžem odporučiť kompletný program na bicepsy. Začnite zdvihmi s jednoručkami v stoji a robte štyri série po 6 až 8 opakovaní. Pri tomto cviku, určenom na budovanie svalovej hmoty, sa rád držím nižších počtov opakovaní.

Potom prejdite na bicepsové zdvihy v sede s oporou chrbta alebo na zdvihy na Girondovej lavičke. Absolvujte štyri série, v každej 10 až 12 opakovaní, s tým, že prestávky medzi nimi zredukujete na minimum – pokiaľ možno neodpočívajte viac ako 30 sekúnd. Tréning ukončite koncentrovaným zdvihom, ktorý výborne pôsobí na vrchol bicepsu a robte opäť štyri série po 10 až 12 opakovaní. Tento cvik však zaraďte len každý druhý týždeň. Keďže biceps možno pomerne ľahko pretrénovať, striedanie tréningov s ôsmim a dvanástimi sériami v za sebou nasledujúcich týždňoch je presne to, čo potrebujete.

Verím, že tento program sa vám osvedčí práve tak ako mne!

Tréning bicepsov LEE HANEYHO len s jednoručkami

* Absolvujte ho každý druhý týždeň.