Zvyšování intenzity tréninku
l text: JOE S. POWERS
Jsme parta kluků a právě začínáme s posilováním. Co bychom měli vědět o zvyšování intenzity tréninku?
Přečtěte a zapamatujte si dvě důležité rady. Efekt vašeho tréninku je definován jako poměr výsledku a námahy; jinými slovy, kolik z tréninku získáte ve srovnání s vynaloženou energií a časem. Proto nemáte trénovat nahodile a bez rozmyslu. První týdny a měsíce v posilovně jsou kritické tím, že si musíte osvojit korektní techniku cviků a naučit se manipulovat s prvky intenzity. Zásadou při tom je necvičit až do selhání. Váhy činek a zátěže strojů mají být pro požadovaná opakování pohodlné, přičemž to poslední ať je obtížné, nikoliv ale na doraz. Znovu opakuji – obtížné, ale zvládnutelné. Trénujte tvrdě, ale ne až do selhání, krajní nemožnosti opakování dokončit. Proveďte každé opakování v sérii a budete stále úspěšní; v opakováních, sériích i celém tréninku, zatímco chlapci v úvodu byli neúspěšní ve všem.
První měsíc nebo šest týdnů v posilovně máte věnovat seznámení s prostředím a absolvovat rekondiční (zpevňovací) trénink. Rozpis a dávky cviků pro následující období bývají uváděny jako 1–3 série po 12 opakováních. K tomu potřebujete vědět, s jakou váhou budete cvičit – kupříkladu benchpress. Lehněte na lavičku a udělejte tlak s prázdnou osou. Lehké, že? Přidejte na činku dvakrát 5 kg a udělejte 12 opakování. Bylo to snadné? Proveďte další zvýšení dvěma 2,5kg kotoučky a zkuste 10–12 opakování. Když je dokážete s mírnými obtížemi, máte svoji tréninkovou váhu. Nyní druhá část úkolu – jak s váhou, sériemi a opakováními zacházet. Pokud váš rozpis neuvádí rozsah opakování, odcvičíte v prvním týdnu 1 sérii všech cviků s minimálním počtem opakování, tedy 1 x 12. Pro druhý týden bude vaším cílem 2 x 12 opakování (možná 1 x 12, 1 x 10–11), ve třetím a čtvrtém týdnu půjdete na 3 série s maximálním počtem opakování, dejme tomu 1 x 14, 1 x 12, 1 x 10–11.
S výjimkou případů, kdy začnete hodně nízko, nemusíte váhu měnit, protože samotné vedení činky, vyvažování a vytváření biomechanicky vhodné dráhy poskytne dostatečný odpor. V příštím období můžete využít metodiku s rozsahem opakování. Řekněme, že v benchpressu budete cvičit 3 x 8–12 opakování. Osm opakování je dolní hranice, dvanáct opakování představuje horní hranici. Začněte cvičit s váhou pro dolní hranici a postupně v každém tréninku přidávejte 1–2 opakování, až dosáhnete horní hranici. Po splnění 3 x 12 opakování přidáte na činku 2,5–5 kg a celý proces zopakujete, potom znovu a znovu. Každý věci znalý kulturista namítne, že dosažením 12 opakování v první či druhé sérii vlastně sami sebe brzdíte. Uvědomte si ale, jaký je rozdíl mezi začátečníkem a pokročilým! Zkušení kulturisté používají jinou metodu, první série slouží jako rozcvičení a v dalších váha stoupá, nebo opačně po nasazení hraniční zátěže postupně klesá. Začátečník se první sérií rozcvičuje a jako růstový stimul využije druhou, nebo i poslední sérii.
O dva měsíce později stále trénujete s konstantní váhou, dodržujete pauzy mezi sériemi 1–2 minuty, po jednom cviku na partii ve 3 sériích. Lidé s menší vytrvalostí v síle mohou vnímat 3 x 12 opakování jako příliš. Je-li 12–10–8 opakování vše, co dokážete udělat, nevadí. Zátěž můžete přidat také po splnění 12–11–10 opakování. Užitečný je rovněž systém s klesající zátěží. Místo tří sérií benchpressu s 50 kg a počty opakování 12–12–12 cvičte 55 kg x 10, 50 kg x 10 a 45 kg x 10. Holistický systém opakování vypadá takto: první série 8–12 opakování (rozcvičení), druhá série 6–8 opakování (přidat váhu), třetí série 12–15 opakování (ubrat váhu). Konečně jednoduchý vzestupný systém. S použitím příkladu benchpressu bude rozpis obsahovat série 50 kg x 12, 55–57,5 kg x 10 a 65 kg x 6–8 opakování. První série je rozcvičení, druhá zvětšuje hmotu a třetí sílu.V závěru období tréninku celého těla je možné zvýšit počet sérií u některých cviků na 4–5, nicméně nepřekračujte součet 30–35 sérií. Okřídlená věta Roberta Fulghuma „Vše, co opravdu potřebuji znát, jsem se naučil v mateřské školce,“ pro kulturistiku neplatí. Potřebné znalosti získáte jenom v posilovně.
