Delty podľa Jaya

l text: JAY CUTLER l foto: CHRIS LUND

V prípade, že sa usilujete dostať rozvoj svojich deltových svalov na novú úroveň, pozorne čítajte nasledujúce riadky. Dávam vám do pozornosti šesť cvikov, ktoré v tomto smere znamenali pre moje ramená hotový zázrak. Upozorňujem, že nasledujúci tréning je určený len vyspelým cvičencom. Ak teda patríte do tejto výkonnostnej kategórie, zaraďte tento tréning dvakrát týždenne po dobu troch mesiacov.

Cvik 1: Upažovanie v sede

Keďže ramenný pletenec predstavuje zložitý komplex svalov a ramenný kĺb je náchylný na zranenia, vyžaduje si táto oblasť dôkladné rozcvičenie. Tento fakt je dôvodom, prečo pri tréningu deltových svalov mením zaužívané poradie cvikov: namiesto toho, aby som začal objemovým kombinovaným cvikom – v prípade ramien je to tlak s jednoručkami – predvyčerpávam cielenú partiu izolovaným druhom pohybu.

Nemýľte si však explozívny spôsob tréningu s nesprávnou technikou. Jednoručky zostávajú v celom rozsahu pohybu rovnobežne s podlahou – nevytáčate ich! Pozitívnu fázu opakovania prekonajte dynamicky, potom jednoručky veľmi pomaly a sústredene spúšťajte späť do východiskovej polohy. Koncentrujte sa na činnosť ramien a minimalizujte zapojenie trapézov.

Cvik 2: Tlak s jednoručkami v sede

Trénujte v úplnom rozsahu pohybu. Pri výtlaku zabráňte vzájomnému kontaktu činiek v hornej polohe – končite s jednoručkami vzdialenými od seba rovnako ako keby ste používali veľkú činku. V spodnej polohe klesajte nižšie ako umožňuje použitie veľkej činky – vnútorné strany jednoručiek by sa mali dostať pod úroveň bočných hláv deltových svalov. Robte 3–4 série po 8 až 12 opakovaní, opäť až do zlyhania.

Cvik 3: Upažovanie v predklone s oporou o šikmú lavičku

Ľahnite si na lavičku s pažami visiacimi voľne nadol. Dvíhajte jednoručky po oblúkovej dráhe do strán a nahor. Činky nevytáčajte! Dbajte na oblúkový charakter pohybu! Odporúčam 3–4 série po 8 až 12 opakovaní opäť až do zlyhania.

Cvik 4: Striedavé predpažovanie v sede

Výbušným pohybom premiestnite jednoručku dopredu a nahor – počas celej dráhy pohybu činka smeruje mierne do roviny tela.

V hornej polohe by ste mali mať jednoručku oproti očiam.

Zatiaľ čo predošlé cviky pôsobili prioritne na bočné hlavy deltových svalov, predpažovaním prepracujete vnútorné partie predných deltoidov.

Robte 3–4 série po 8 až 12 opakovaní do zlyhania.

Trapézy

Cvik 5: Krčenie ramien s veľkou činkou pred telom

Pri tomto cviku odporúčam ťažšie váhy. (Ja sám používam 182 až 227 kg v troch sériách po 8 až 12 opakovaní.)

Odporúčam široký úchop – ruky sú od seba vzdialené na šírku ramien, prípadne ešte ďalej. V každom opakovaní sa usilujte o úplnú kontrakciu trapézov. Pohyb by mal byť rýchly, čím si zabezpečíte dostatočný účinok na trapézy a obmedzíte zapojenie deltových svalov.

Cvik 6: Krčenie s veľkou činkou za telom

Táto verzia krčenia ramien si vyžaduje o niečo viac skúseností a je technicky náročnejšia ako predošlý cvik. Z hľadiska zaťaženia stredných partií hornej časti chrbta – teda aj trapézov – ju však považujem za veľmi užitočnú. Robte tri série, v každej 8–12 opakovaní až do zlyhania.