Trénink pro ženy. Zbavujte se tuku, tvarujte svaly!
Jeden měsíc, jeden cíl: Zbavujte se tuku, tvarujte svaly
S tímto čtyřtýdenním programem vyformujete postavu, aniž byste zpomalily metabolizmus. Tohle je ultimátní trénink pro ženy.
Trénink pro ženy má svoje specifika
Jak chcete během jednoho měsíce shodit povážlivé množství tělesného tuku bez maratónských tréninků a nezdravých redukčních diet? Zbavte se tuku a tvarujte svaly! Není to zas tak nemožné, jak byste možná čekaly – pokud tedy dodržíte racionální jídelníček a uvědomíte si, že 30denní lhůta neponechává žádný prostor na jakékoliv excesy.
„Shazovat tělesný tuk a budovat svaly je snadnější, pokud s tréninkem teprve začínáte. Ovšem v průběhu tréninkového procesu to začne být stále těžší, protože čím nižší máte procento tělesného tuku, tím náročnější bude udržet čistou svalovou hmotu,“ vysvětluje doktor Brad Schoenfeld, certifikovaný silový a kondiční trenér a pomocný profesor v oboru sportovní vědy na Lehman College v Bronxu (New York).
Nicméně dodržováním následujících doporučení lze maximalizovat vaše výsledky při minimální ztrátě svalové hmoty. Nabízíme vám návod, jak se zbavit tuku a současně udržet na výši rychlost metabolizmu. Dodržujte jej jeden měsíc a brzy poznáte rozdíl v tom, jak se cítíte i vypadáte.
1. ČAS NA TRÉNINK VYUŽIJTE CO NEJEFEKTIVNĚJI
Abyste během jednoho posilovacího tréninku spálily co nejvíce kalorií a maximálně využily každou minutu v gymu, zaměřte se na širokou škálu vícekloubových kombinovaných cviků. „Cviky jako dřepy, tlaky, kliky a přitahování účinně cílí na velké svalové skupiny, což má, kromě jiného, skvělý efekt na spalování tuku,“ přízvukuje Schoenfeld.
2. NEPŘEHÁNĚJTE TO S KARDIEM
Nathalia Melo bikini trénink pro ženy
Příliš mnoho času na běhacím pásu může mít opačný efekt, než byste si přály. „Nekonečné aerobní lekce v období, kdy jste v kalorickém deficitu, mohou vést až k přetrénování,“ říká Schoenfield. „V zásadě se jedná o princip hladovění: váš organizmus požaduje energii, a pokud se nedokáže přiměřeně zregenerovat, začne protestovat.“ Tento stav může mít vliv na tělo také z hlediska sekrece hormonů – omezením produkce testosteronu, což má za následek rozklad svalové tkáně při současném zvýšení hladiny kortizolu.
Prodloužená aerobní aktivita má však i další stinné stránky. „Zatímco pomáhá spalovat tuk, může se tak dít na úkor čisté svalové tkáně. Tělo bude totiž za účelem pokrytí energetických nároků vytrvalostního tréninku spalovat nejen tuk, ale i svaly,“ vysvětluje wellness expertka a trenérka celebrit Jackie Warner. „Docílíte tak sice štíhlý, ale poněkud měkký vzhled – bez pevného svalového tonusu…“
3. STRAVUJTE SE SPRÁVNĚ
Jackie Warner doporučuje předtréningové jídlo přibližně půlhodinu před cvičením. Zvolte takové, jež obsahuje jednoduché i komplexní sacharidy, třeba šálek ovesných vloček s trochou ovoce. Po tréninku pak snězte směs sacharidů, bílkovin a zdravých tuků – například vejce, celozrnný toast a několik plátků krůty. Jednotlivá jídla nevynechávejte a rovněž mezi nimi nemějte příliš dlouhé prodlevy. „Pokud vynecháte jídlo, znamená to, že tělo začne spalovat sacharidy, tuky a pak svaly,“ dodává Warnerová.
Přílišné omezení kalorického příjmu se pak promítne do rozkladu svalové tkáně. „Ohledně počtu kalorií vyzkoušejte následující vzorec: určete si kýženou váhu, o níž usilujete, a vynásobte ji 25 až 26,“ říká Schoenfeld. Pokud je tedy vaším cílem 60 kg, váš denní příjem by se měl pohybovat v rozmezí 1500 až 1560 kalorií.
Tři na proteiny bohatá jídla denně poskytnou svalům dostatečný anabolický efekt k tomu, aby zesílily. „Můžete jíst i častěji menší jídla, nicméně vědecké studie prokázaly, že tato strategie nemá žádný termogenní efekt,“ dodává Schoenfeld.
4. VÍC SPĚTE
Kvalitní spánek nabíjí tělo i mozek energií, přičemž obvykle se nám ho nedostává tolik, kolik bychom potřebovaly. Americké centrum pro kontrolu a prevenci nemocí dokonce v roce 2014 označilo nespavost za vážný celonárodní zdravotní problém. Již dříve toho roku zrevidovala Americká nadace zdravého spánku svá doporučení, přičemž dospěla k těmto závěrům: osoby ve věku 18 až 25 let by měly spát 8 až 10 hodin, zatímco dospělí od 26 do 64 let by měli pořád usilovat alespoň o sedm až devět hodin na lůžku. Vedle menší úrovně vitality, energie a snížení pozornosti může mít nedostatek spánku za následek také nežádoucí přibírání, navíc zvyšuje riziko vzniku vysokého krevního tlaku, cukrovky, deprese a obezity.
TOP JÍDLA PRO NASTARTOVÁNÍ METABOLISMU
Vhodné stravování urychlí výsledek
Resetujte své tělo zevnitř ven příjmem živin ze skvělých přirozených potravin. Tady je to, na co byste se měly orientovat: celozrnné obiloviny a luštěniny (kvůli obsahu zinku, lysinu, selenu, vitaminu B a pomalu stravitelných sacharidů); různobarevná zelenina (kvůli betakaroténu, mikroživinám a minerálům, antioxidantům, vláknině a nestravitelným sacharidům, které vám pomohou odolat různým svačinkám a méně výživným jídlům); netučné zdroje bílkovin (kvůli budování svalové hmoty a pocitu sytosti); zdravé tuky z ořechů, avokáda a olivového oleje (kvůli výstavbě svalové hmoty, tyrosinu a dobré funkci štítné žlázy). Konečně, využijte také světlou stránku přírodních cukrů (ovoce, med) jako zdroje energie během cvičení a kvůli pomoci s absorpcí živin po tréninku.
Dbejte na vyvážený příjem vlákniny, zdravých sacharidů a nízkotučných bílkovin, protože každá z těchto položek vám pomůže rozvíjet čistou svalovou hmotu a redukovat tělesný tuk. Zde je seznam 22 potravin, jež za tímto účelem doporučuje Jackie Warner a které vám ve vašem úsilí o štíhlou postavu zaručeně přijdou vhod.
FRUKTÓZA
- Jablka
- Maliny
- Ananas
CELOZRNNÉ OBILOVINY
- Quinoa
- Hnědá rýže
- Celozrnné těstoviny/chléb
- Ořechová másla
- Čočka
VLÁKNINA A ŠKROB
- Brokolice
- Červená řepa
- Bataty
- Brambory
- Kukuřice
KASEIN
- Řecký jogurt
- Syrovátkový protein
ZVÍŘECÍ BÍLKOVINY
- Libové hovězí
- Kuře a krůta (bez kůže)
- Ryby
- Mořské plody
TRÉNINK PRO ŽENY
30 dnů pro tvarování svalů a spalování tuku
Tréning pro ženy třeba odmakat naplno!
Vyzkoušejte tento čtyřtýdenní tréninkový program v posilovně nebo doma. Trénink je upravený podle nové knihy Jackie Warnerové This Is Why You’re Sick & Tired (To je to, proč jsi nemocná a unavená). Týdny č. 1 a 2 zrychlí váš srdeční tep, zatímco budete rozvíjet svalovou hmotu jakožto metabolickou tkáň, zvyšující kalorický výdej. Týdny č. 3 a 4 jsou určeny rozvoji dynamiky, síly a vytrvalosti.
TÝDNY Č. 1 A 2: KRUHOVÝ TRÉNINK SE SUPERSETY
Jak na to: Cviky jsou seřazeny do párů, přičemž v každém tréninku jsou čtyři takové dvojice. Cviky v každém páru absolvujete bez přestávky – jako supersety, přičemž z každého provedete 10 opakování. V daném supersetu neodpočíváte a absolvujete po dvou sériích z obou dílčích cviků. Poté neprodleně přejdete k další dvojici cviků. Pokud můžete, omezte přestávky mezi různými supersety na minimum, potřebné k přechodu na nové stanoviště, respektive k přípravě tréninkového náčiní.
PONDĚLÍ / ČTVRTEK
- Dřepy / Bicepsové zdvihy
- Most / Benčpres
- Plié dřep / Kladivové zdvihy
- Most / Rozpažování na rovné lavici
ÚTERÝ / PÁTEK
- Mrtvý tah / Stahování kladky
- Výpady / Zapažování s jednoručkou
- Dřepy ve výpadu / Přitahování podhmatem
- Výpady vzad / Švihy s kettlebellem
STŘEDA / SOBOTA
- Výpady do stran / Upažování v stoji
- Dřepy v úzkém postoj / WV dřepy*
- Plié dřepy / Tlak velké činky ve stoji nad hlavu
NEDĚLE
Volno
TÝDNY Č. 3 A 4: PYRAMIDOVÝ TRÉNINK
Výpady jsou skvělé!
Jak na to: Pro většinu cviků zvolíte zátěž, s níž zvládnete 15 opakování. Pak postupujete následovně. Nejprve provedete z každého cviku jedno opakování – jeden cvik po druhém, bez přestávky. Po absolvování všech cviků se vrátíte na začátek a pokračujete v tomtéž, nyní ovšem provedete z každého cviku dvě opakování – a tak dále až do selhání. Usilujte o celkový součet 55 opakování z jednoho cviku. Je-li to nevyhnutné, odpočívejte podle potřeby 1 až 3 minuty.
PONDĚLÍ / ČTVRTEK
- Kliky / Kladivové zdvihy
- Tlak jednoruček na rovné lavici / Bicepsový zdvih širokým úchopem
- Rozpažování na rovné lavici / Bicepsový zdvih úzkým úchopem
ÚTERÝ / PÁTEK
- Přitahování v předklonu / Francouzský tlak vleže
- Stahování kladky / Zapažování s jednoručkou
- Střídavé přitahování na stroji / Stlačování kladky
STŘEDA / SOBOTA
- Dřepy / Upažování ve stoji
- Plié dřepy / Tlak jednoruček ve stoji nad hlavu*
- Výpady / WV dřepy
NEDĚLE
Odpočinek
WV DŘEPY
Zaujměte vzpřímený postoj s chodidly vně šíře boků. V rukou držte jednoručky, přičemž paže jsou pokrčené po stranách těla a lokty směřují ven. (Paže vytvářejí písmeno W.) Napněte břicho (představte si, že jej chcete vtáhnout směrem k páteři), vypněte hrudník a klesněte do dřepu. Současně s pokrčováním kolen tlačte jednoručky po diagonále nahoru a mírně do stran tak, že natažené paže v dolní pozici dřepu vytvářejí písmeno V. Narovnejte dolní končetiny a současně vraťte paže do výchozí pozice ve tvaru písmene W.
(Týdny č. 3 a 4)
Zaujměte vzpřímený postoj s chodidly v šíři boků. V rukou držte dlaněmi dopředu jednoručky, přičemž lokty, pokrčené v pravém úhlu, se nalézají na úrovni ramen. Napněte břišní svaly a vytlačte jednoručky do natažených paží nad hlavu. Obraťte směr pohybu a po stejné dráze vraťte jednoručky do výchozí pozice.
Pro ženy. Zbavujte se tuku, tvarujte svaly!
