Sacharidy nejsou nepřátelé. Jak s nimi zacházet?
Výživa pro vaše svaly? Ale jak to vlastně je? Až do teď jste neměli mnoho možností. Když jste chtěli vyrýsovat na kost, museli jste se velmi přísně omezovat, pokud jde o sacharidy, a to po celé týdny. Přísná redukce sacharidů a kalorií vás sice zbavila tuku, ale také vás zanechala menší a slabší. Pokud byste chtěli být zase svalově větší, museli byste opět začít pořádně jíst, ale to byste se možná obalili nejenom svaly, ale i tukem.
Sacharidy ano či ne?
Výživa pro svaly – sacharidy
Proč vede taková strategie k méně než k uspokojivým výsledkům? Na vině jsou – sacharidy. Konzumace sacharidů (zejména sladkého cukru a škrobu) zvýší vaši hladinu krevního cukru. To způsobí uvolnění hormonu inzulínu, který se následně postará o snížení hladiny cukru v krvi a přečerpání energie z krve do těla.
Když jste právě dokončili posilovací trénink a vezmete si sacharidy, hladina inzulínu se díky přijatým sacharidům zvýší, aby se napumpovala energie, potřebná k regeneraci přímo do svalových vláken. Ale když inzulín zvýšíte jindy než po tréninku, uloží se energie ze sacharidů do tukové tkáně. A právě časování a manipulace s hladinou inzulínu je klíčem k získání perfektního těla, které potom bude vyrýsované, svalnaté a plné síly. Zde hraje velkou roli výživa.
Pojďme tedy společně vytvořit dva užitečné modely, jak zacházet se sacharidy v návaznosti na trénink. Dříve jsem si myslel, že nikdy nebudu moci vybudovat solidní svalové objemy bez toho, abych se trochu zatučnil. Pomocí těchto strategií se mi však dařilo udržovat si 6 % tělesného tuku, a to celoročně a bez velkého úsilí, aniž bych se vzdal nějakého jídla, které miluji. Jak to tedy funguje?
Večerní cukrovaní
První model umožňuje redukci tělesného tuku a současné uložení energie ze sacharidů do svalů, které zůstanou vyrýsované. Model můžete používat v průběhu celého roku, abyste měli hmotu, ale současně neztratili vyrýsovanost. Nebudete se muset vzdát ani velkých svalů, ani vosího pasu a také nebudete muset přesně odpočítávat kalorie a odpírat si vaše oblíbená jídla. Jinými slovy – teď máte jedinečnou možnost, jak dosáhnout postavy snů s minimem tuku a s výraznými svaly!
Jak na to?
1. REKALIBRACE
Nejdříve naučíte své tělo, aby používalo přednostně energii z tuků místo ze sacharidů a zastavíte všechny procesy, které působí ukládání energie ze sacharidů do tukové tkáně. Proto po dobu prvních 10 dnů dodržujte dietu se striktně redukovaným obsahem sacharidů. Sníte pouze 30 gramů sacharidů denně nebo méně, což je přibližně jeden kus ovoce nebo malá porce ovesných vloček. Všechny škroby a sladkosti zůstanou ve vašem jídelníčku zakázané.
2. CUKROVÁNÍ
Sachahridy a výživa
Už 10. den po předcházející fázi rekalibrace začnete kolem páté hodiny odpoledne zase přijímat sacharidy. Bez ohledu na dosavadní přísnou nízkosacharidovou disciplínu si opět dopřávejte těstoviny, pizzu, hranolky nebo jiné škrobové potraviny, které budete mít právě po ruce. Ano, dokonce si můžete dávat i sladkosti jako koblihy. Prostě jezte všechno, co má vysoký glykemický index GI bez ohledu na takové nutriční vlastnosti, jako je například obsah vlákniny, který GI snižuje (např. batáty nebo rýže natural).
Nyní prostě potřebujete rychle a účinně doplnit do svalů glykogen a znovu nastartovat metabolismus. Prostě se v sacharidech nijak neomezujte – to bude pro vás nyní to nejlepší! Když padne začátek cukrování na den tréninku, nevadí. A vůbec se nebojte, že se začnete plnit tukem! Řada studií ukázala, že je fyziologicky téměř nemožné nabrat v této fázi tuk.
3. REDUKCE SACHARIDŮ
Tělo jste už dostali do stavu, kdy je schopno přejít z režimu používání sacharidů jako paliva do režimu využití energie z tuků. Proto se nyní můžete zase vrátit k nízkosacharidovému modelu, který jste už předtím použili při rekalibraci. Tentokrát to nebude trvat tak dlouho, protože si jednou týdně večer dopřejete cukrování (zase od 17. hod), ale jinak budete muset jíst stále jen 30 g sacharidů denně.
4. UDRŽOVÁNÍ
Sledujte pokles tělesného tuku. Jakmile klesne pod 10 %, zvyšte frekvenci cukrování z 1krát na 2krát týdně, abyste metabolismus udrželi na vyšších obrátkách. Své dva dny týdně s cukrováním po 17. hod byste mohli mít například ve středu a v sobotu.
VEČERNÍ CUKROVÁNÍ, REKALIBRAČNÍ FÁZE – JÍDELNÍČEK
TRÉNINK RÁNO % DENNÍHO PŘÍJMU ENERGIE
7:45 po probuzení – espresso 0 %
9:30 po tréninku – odměrka syrovátkové bílkoviny + 5 g kreatinu 13 %
13:00 oběd – salát: 3 celá napůl uvařená vejce, obohacená omega-3, 60 g šunky, 2 šálky* nakrájených okurek a mini-rajčátek, 1 lžíce nastrouhaného parmezánu 23 %
15:30 svačina – 170–200 g kuřecích prsou, šálek* římského salátu, 1 lžíce dresinku 21 %
19:00 večeře – 100–200 g hovězího steaku, udušeného na malém množství másla nebo olivového oleje, s dušeným chřestem 31 %
21:15 večeře 2 – odměrka syrovátkového proteinu, 1 lžíce bio-arašídového másla, stonek řapíkatého celeru, káva bez kofeinu 12 %
*1 šálek = 240 ml
STŘÍDAVÉ CUKROVÁNÍ
Ovesné vločky
Druhý model je zaměřený na dosažení velkých, ale vyrýsovaných svalů. Jeho strategií je omezování příjmu sacharidů přes den a jejich dočerpání odpoledne a večer. Jak známo, výživa, zejména příjem sacharidů podporuje jak růst svalové, tak tukové tkáně, a to většinou souběžně. Ale tím, že budete vhodně volit příjem sacharidů v návaznosti na dobu tréninku, upřednostníte růst svalové tkáně. Jak jsme uvedli, předcházející metoda večerního cukrování může fungovat i bez tréninku, zatímco střídavé cukrování funguje jen tehdy, když cvičíte.
Citlivost vašeho těla, zejména svalů, na inzulín je nejvyšší ráno a nejnižší v odpoledních hodinách. Proto se zdá, že nejvhodnější pro příjem sacharidů je ráno, protože tehdy potřebujete méně inzulínu na to, aby se cukr dostal do svalů, a současně pravděpodobnost, že by se část sacharidů přeměnila na tuk, je po ránu velmi malá. Problém je však v tom, že inzulín se zvedá už po podání 30 a více gramů sacharidů, což zhoršuje schopnost těla spalovat tuk. A ještě tu existuje nebezpečí zvýšené hladiny stresového hormonu kortizolu, který také přispívá k ukládání tuků, když je v kombinaci se zvýšeným inzulínem, takže podporuje tvorbu nových tukových buněk.
Z tohoto důvodu musíte většinu vaší denní dávky sacharidů přijmout až odpoledne nebo večer. Trénovat byste měli vždy předtím, než si vezmete sacharidy. Tím využijete schopnosti inzulínu přednostně využít sacharidy k regeneraci a k následnému růstu svalových buněk, zatímco se při tom žádný tuk neuloží. Studie v Journal of Applied Physiology ukázala, že posilovací trénink prodlužuje schopnost svalů využívat nebo ukládat sacharidy na několik hodin po tréninku. To znamená, že se sacharidy rychle a efektivně vstřebají do svalů, aby svaly zregenerovaly a rostly. Dobrá zpráva je, že můžete v podstatě jíst, co chcete, záleží jen na době, kdy to sníte.
Jak na to?
1. REDUKCE SACHARIDŮ
Postupujte podobně jako v rekalibrační fázi předcházejícího programu Večerní cukrování, ale zkraťte ji na polovinu. Udržujte sacharidy na 30 gramech nebo méně po dobu jen pěti až šesti dnů.
2. CUKROVÁNÍ
Jak a kdy budete cukrovat, bude záviset na tom, zda je to tréninkový den nebo nikoliv.
TRÉNINK
ODPOLEDNE A VEČER
Do odpoledne udržujte sacharidy na 30 g a méně. Pro vaše svaly je nezbytná optimální výživa. Začněte cvičit cca mezi 15.-18. hod, po tréninku si dejte potréninkový koktejl, bohatý na sacharidy, a pak stále cukrujte, dokud se neodeberete ke spánku. Vhodná je pizza, zmrzlina apod. Přestože se naládujete množstvím asi 400 g sacharidů, budete po tréninku spalovat tuk a současně si udržíte nebo naberete pozoruhodnou svalovou hmotu.
TRÉNINK RÁNO
Pokud budete trénovat ráno, vezměte si po tréninku jen malé množství sacharidů a využijete účinků potréninkové suplementace, která vám pomůže zdvihnout hladinu inzulinu, abyste mohli regenerovat. Sacharidy přijměte až kolem šesté večer, k tomu nejvhodnější je rýže nebo brambory.
DNY BEZ TRÉNINKU
Ve dnech, kdy neposilujete, tj. máte odpočinkový den nebo cvičíte kardio, si dejte jedinou porci sacharidů za den k večeři nebo ke druhé večeři. Vaše výživa se jinak nemění.
STŘÍDAVÉ CUKROVÁNÍ, FÁZE REDUKCE SACHARIDŮ – JÍDELNÍČEK
TRÉNINK ODPOLEDNE % DENNÍHO PŘÍJMU ENERGIE
7:00 po probuzení – káva s 2 lžícemi 30% smetany, 1 odměrka syrovátkového proteinu 8 %
10:30 přesnídávka – ¼ šálku* mandlí 8 %
12:30 oběd –175 g (6 plátků) slaniny, ½ šálku* sýra cottage,
1 středně velké nakrájené rajče 9 %
15:45 předtréninkové jídlo – ½ odměrky syrovátkové bílkoviny
+ 5 g kreatinu 2 %
18:00 potréninkové jídlo – mango nebo banán na plátky, 3 odměrky syrovátkového proteinu + 5 g leucinu + 5 g kreatinu 15 %
19:00 večeře –jakékoliv jídlo, které máte rádi, doplňte je odměrkou syrovátkového proteinu 58 %
* 1 šálek = 240 ml
POROVNEJTE OBA MODELY
VEČERNÍ CUKROVÁNÍ
Denně 30 g sacharidů nebo méně, 1krát týdně od 17. h do usnutí cukrování.
STŘÍDAVÉ CUKROVÁNÍ
30 g sacharidů a méně v době do 17. h, ale v tréninkové dny přijímejte sacharidy bez omezení v době po tréninku až do usnutí. Ve dnech, kdy netrénujete, si dejte večer jen jedno sacharidové jídlo.
POTRÉNINKOVÁ SUPLEMENTACE
Vaše svaly potřebují po tréninku v každém případě sacharidy, aby se do nich doplnil glykogen a zamezilo se tím odbourání svalové tkáně. Ať už se držíte programu večerního cukrování, obsahujícího dny s velmi nízkým příjmem sacharidů, nebo programu střídavého cukrování, nebo trénujete ráno, když jsou svaly vůči sacharidům díky zvýšené hladině insulinu nejotevřenější, vždy si musíte dát tyto suplementy:
● VEČERNÍ CUKROVÁNÍ
Koktejl z 20 až 40 gramů bílkovin z hydrolyzátu, obsahujícího 50 % syrovátky a/nebo kasein + 5 g leucinu.
● STŘÍDAVÉ CUKROVÁNÍ
Stejná potréninková suplementace jako v programu Večerní cukrování, ale přidáte k ní dalších 30 až 50 g sacharidů z vysoko-glykemického zdroje jako rilóza nebo maltodextrin.
DŮLEŽITÉ!
Držte se buď jednoho, nebo druhého ze dvou modelů a dodržujte k nim potréninkovou suplementaci. Vaše výživa sehráva klíčovou roli, tak na to nezapomínejte přátelé.
TEXT: JOHN KIEFER
