TRÉNINK – HIT IT!

Trénink HIT! S tímto přepracovaným tréninkem o vysoké intenzitě se vrátíte nazpátek k základům. Zvýšíte sílu, vybudujete masivní svaly, a to vše dokážete v čase kratším jak jedna hodina.

Nejlepší přístup nebývá vždycky ten nejkomplexnější. Víme, že v tomto odvětví není snadné věci pochopit, avšak svalový růst je výsledkem adaptace na stimul. Znamená to provést buď více opakování, nebo hýbat s těžší váhou.

Trénink hit vede k masivním svalům!

Jaký tedy máte plán pro trénink HIT? Jedním z jistých způsobů je zvedání těžkého železa. Vstupte do vysoce intenzivního tréninku (HIT). Během zlatého věku bodybuildingu se většina borců držela vyššího objemu práce, kvůli němuž byli v posilovně až dvakrát denně po dvou hodinách. (Vážně, kdo má na tohle čas?) Několik rebelů železa se však vzepřelo a zformulovalo metodu, později pojmenovanou trénink HIT, jenž byla krátká, dobrá a účinná.

Jistěže, existují variace HITu, ale filozofie, stejně jako tréninky, je jednoduchá a přímočará. Intenzita trumfuje objem práce a klíčem k růstu je přiměřený odpočinek. Kulturisté z minulosti, kteří se drželi HITu, trénovali kvůli maximálnímu využití zotavení každý sval jednou týdně. U každého cviku postupovali k jedné brutálně tvrdé sérii, dovedené do selhání, a zařazovali intenzifikační postupy, jimiž dovedli poslední sérii až za mez selhání. Jak říká silový kouč Paul Carter, který se specializuje na hypertrofii: „Hodláte-li zredukovat objem práce vašich tréninků, musíte dovést každou sérii až do selhání.“

Kai Greene trénink

Zatímco metodika HITu je stále efektivní, od doby splitů s procvičením partie jednou za týden uplynulo hodně času. To bylo výzvou pro Cartera, který trénoval profesionály IFBB Tonyho Freemana a Freda Smalla, aby do této vyzkoušené a pravdivé metody vnesl moderní prvek. Jako dodatek k supersetům, jež jsme přidali „pouze pro zvýšení intenzity“, největší změnou je nárůst frekvence– jak často trénujete sval v týdnu – a vyšší zacílení na rozcvičovací série, aby tělo nebylo náchylné ke zraněním.

„Naturálové musí trénovat svalovou skupinu častěji jak jednou týdně. Vrchol syntézy svalové bílkoviny u nich trvá pouze 24 hodin, kdežto chemicky saturovaní borci mají vrcholy dva,“ vysvětluje Carter, autor tohoto programu, jímž procvičíte dolní a horní polovinu těla dvakrát týdně. Na následujících stranách najdete průvodce k novým pravidlům naší verze HITu a vodítka k intezifikačním technikám, jež můžete použít v poslední sérii každého cviku. Nyní čtěte a potom HIT IT!

Základy nového HITu

1. Musíte vždy dodržovat správnou techniku. Tréninky nejsou dlouhé, ale mají být namáhavé a správně provedené.
2. Provádějte rozcvičovací série, vedoucí k jedné maximální pracovní sérii.
3. Co se týče sérií (čtěte: rozcvičení, příprava, vlastní práce), rozcvičovací série mají být prováděny s lehkou váhou a nikdy nevedeny těsně k selhání. Přípravné série mají být prováděny se středně těžkou váhou a ukončeny dvě opakování před selháním, aby připravily centrální nervový systém na těžkou váhu. Vaše poslední série má být dovedena do selhání a za něj s váhou, s níž selžete na konci zadaného rozsahu opakování.
4. Na konci každé pracovní série použijte intenzifikační techniku na dotlačení svalů do selhání.
5.  Mezi tréninky svalové skupiny odpočívejte nejméně 48 hodin.

TRÉNINK HIT

INSTRUKCE: Každý trénink HIT provádějte dvakrát do týdne se dnem odpočinku mezi nimi. V úplně poslední sérii každého cviku nasaďte jednu z intenzifikačních technik, s níž dovedete vaši sérii až za bod selhání.

DOLNÍ POLOVINA TĚLA

*Proveďte jednu přípravnou a jednu pracovní sérii.

Zakopávání vleže

Nastavte polstrované válce tak, abyste měli horní těsně nad koleny a spodní právě nad kotníky. Zpevněte střed těla, napněte sedací svaly a hamstringy, a táhněte paty směrem k zadku, až pocítíte kontrakci ohýbačů stehen.

Hack-dřep

Odlišnými polohami chodidel docílíte zapojení odlišných oblastí stehen. S chodidly nahoře více zatížíte sedací svaly a hamstringy; s chodidly dole na desce lépe zacílíte na kvadricepsy. S chodidly u sebe budete lépe cílit na vnější strany stehen, zatímco široký postoj bude působit na jejich vnitřky.

Tlaky nohama

Stroj na tlaky nohama je výborným cvikem pro vysoce intenzivní trénink, neboť jej lze naložit vysokými váhami. Dbejte jenom na to, abyste nezvedali boky nad sedačku (známka, že máte příliš těžkou váhu) a v závěru cviku nepropínali kolena, což by mohlo vést k riziku jejich zranění.

HIT-MEN

Tito tři legendární kulturisté se drželi svých zbraní (aby jim narostly) a prošlapali tím cestu pro trénink HIT, jenž se posléze rozšířil do hlavního proudu fitnessu.

MIKE MENTZER

Mike Mentzer a trénink HIT

Profesionál a člen Síně slávy IFBB Mike Mentzer byl známý dvěma věcmi: zabijáckým knírem a pozicí kulturistického rebela. Když v 70. a 80. letech trávila většina kulturistů v posilovně dvě až tři hodiny procvičováním každého svalu třikrát týdně, Mentzer zrealizoval vlastní verzi HITu, nazvanou Heavy Duty. Podle ní trénoval každou skupinu svalů jednou týdně, někdy každý druhý týden, pouze čtyřmi až šesti sériemi. Byl jedním z prvních uživatelů HITu, ovšem jistě ne posledním.

DORIAN YATES

Dorian Yates a trénink HIT

Když Yates během Olympie 1992 vyšel na pódium, vyvolal v publiku bouřlivou reakci. Vážně, ten chlap byl stavěný jako obří lednice – pokud by lednice měly štíhlé pasy, definované kvadricepsy a dokonale kované paže. Během 90. let Yates jednorázově ustavil nový standard nejen pro hmotu, ale též pro trénink. „Stín“ se držel standardního protokolu HITu a procvičoval každý sval jednou týdně ne více jak osmi až deseti sériemi.

RONNIE COLEMAN

Ronnie Coleman

Osminásobný vítěz Mr. Olympia Ronnie Coleman nebyl přívrženec HITu, jeho trénink HIT však ovlivnila předchozí powerlifterská praxe. Coleman patřil k nejsilnějším kulturistům všech dob. Nebylo pro něj neslýchané utáhnout opasek a házet řádně těžkými váhami v nízkých počtech opakování. K jeho nejlepším výkonům patří osm opakování legpresů s 1040 kg, mrtvý tah s 360 kg, dva zadní dřepy s 360 kg a 10 opakování benčpresu s 90 kg činkou v každé ruce. „Jo, kámo!“

INTENZIFIKAČNÍ TECHNIKY

Rest-pause

Po dovedení série do selhání odložte činku, odpočívejte 10–15 sekund a pokračujte. Tento odpočinek navíc vám umožní prodloužit sérii o jedno či dvě další opakování s těžkou váhou.

Vynucená opakování

Tato technika vyžaduje partnera a může přinést skvělé výsledky. Jakmile u cviku dosáhnete selhání, nechte partnera nasadit dostatek podpory na to, abyste dokončili více opakování, než kdybyste trénovali sami.

Ubírané série (shazovačky)

Jakmile u cviku dosáhnete selhání, uberte 20–30 % váhy a vypumpujte co nejvíc opakování. Pokud si opravdu chcete máknout, můžete provést dvojí ubrání, při němž zredukujete zátěž o dalších 20–30 % a dokončíte další sérii.

Negativní opakování

Během spouštěcí fáze cviku (excentrická část) jste přirozeně silnější, než když váhu zvedáte (koncentrická část). Tento fakt můžete využít prostřednictvím negativních opakování, při nichž udržíte sval déle pod napětím dokonce i poté, když už váhu sami nedokážete zvednout. V závislosti na typu cviku si buď nechte od partnera váhu zvednout, nebo ji sami vymanévrujte nahoru a poté zvolna spouštějte. Opakujte ve třech až pěti opakováních navíc.

Neúplná (částečná) opakování

Jakmile například při benčpresu s jednoručkami nedokážete dokončit opakování v plném rozsahu pohybu, začněte ihned provádět poloviční opakování. Tlačte činky od hrudníku do poloviny dráhy a udržujte ve svalech napětí.

Shyby

Uchopte hrazdu širokým nadhmatem a pověste se. Stlačte lopatky k sobě a vytáhněte se nahoru, až bradou přejdete přes žerď.

Benčpres s jednoručkami

Vleže zády na lavici držte nad hrudníkem dvě jednoručky a udržujte mírně prohnutá spodní záda. S lokty v úhlu 45 stupňů vzhledem k tělu spusťte činky po dotek s hrudníkem a vytlačte je nahoru.

HORNÍ POLOVINA TĚLA

*Proveďte jednu přípravnou sérii a jednu pracovní sérii.

TEXT: ANDREW GUTMAN

TRÉNINK: PAUL CARTER