Všetko o kalóriách

Kalórie pod drobnohľadom

Vedecká definícia znie: jedna kalória je množstvo energie, ktoré je potrebné dodať 1 kilogramu vody, aby sa ohriala o jeden stupeň Celzia.

Každá potravina, ktorú skonzumujeme, má energetickú hodnotu, vyjadrenú v kalóriách. Energia sa z potravy uvoľňuje rozpadom chemických väzieb. Odtiaľ putuje cez tráviacu sústavu do krvi a tá ju rozvádza po tele. Po rozklade na jednoduchý cukor – glukózu – slúži ako energia pre prácu orgánov a svalov a nadbytok sa ukladá vo forme tuku.

Priemerná žena potrebuje denne okolo 2000 kalórií.

VYUŽITIE

10 % kalórií, ktoré prijmete v potrave, sa použije na trávenie.

20 % spálite pri pohybovej aktivite, napríklad pri cvičení v posilňovni.

70 % zabezpečuje základné životné funkcie (činnosť orgánov, metabolizmus, dýchanie…)

3 fakty o kalóriách

3 fakty o kalóriách

1. KVALITA JE DÔLEŽITÁ.

Dávajte si pozor na to, z čoho pochádzajú kalórie vo vašej strave. „Jedlo bohaté na živiny (vitamíny, minerály a vlákninu) je pre vaše telo užitočnejšie ako tzv. prázdne kalórie, ktoré obsahujú len energiu,“ hovorí Marjorie Cohn, odborníčka na výživu.

2. POZOR NA NOČNÉ KALÓRIE!

Cez deň človek energiu spáli. Konzumácia vysoko kalorického jedla tesne pred spánkom však zvyšuje šancu, že sa uloží vo forme tuku.

3. KAŽDÝ SPRACÚVA KALÓRIE INAK.

Ak si dvaja ľudia objednajú takú istú porciu zmrzliny, nemusí byť výsledný efekt rovnaký. Rozdiel v množstve a zložení tráviacich enzýmov, črevných baktérií a dokonca aj v dĺžke čreva spôsobí, že telo každého z vás v konečnom dôsledku z porcie spracuje iné množstvo kalórií.

Spáľte viac energie!

Chcete vedieť, koľko energie spálite pri obľúbených aktivitách? Sledujte svoju dychovú frekvenciu. „Na spaľovanie kalórií je potrebný kyslík. Preto čím viac sa zadýchate, tým viac kalórií pálite,“ hovorí odborníčka na výživu Nancy Clark. Platí to najmä pre aeróbne aktivity, pri posilňovacom tréningu treba brať do úvahy aj navýšenie metabolizmu v dôsledku regenerácie svalovej hmoty atď.

V tabuľke nájdete približné množstvo kalórií, ktoré spáli 60-kilová žena počas 30 minút aktivity:

10-minútový spaľovač kalórií

Spáľte kalórie pri tréningu

Tento rýchly vysoko-intenzívny intervalový tréning HIIT zapojí viacero veľkých svalových skupín a zvýši aj frekvenciu srdca. Po rozcvičke cvičte systémom EMOM: na začiatku každej minúty odcvičte zostavu cvikov a zvyšok času, do začiatku ďalšej minúty, odpočívajte. Ak vám cviky zaberú 40 sekúnd, máte ešte 20 sekúnd na oddych pred ďalším kolom. Odcvičte celkovo 8 kôl (8 minút).

Rozcvička (2 min.)

► Jumping jack (30 sekúnd)

► Drepy s vlastnou váhou (30 s)

► Plank (30 s)

► Skracovačky (30 s)

EMOM (8 min.)

► Výpady do strán: 5 opakovaní na každú stranu)

► Horolezec (mountain climber):  10 opak.

► Angličák: 10 opak.

2400 kalórií denne spáli aktívna, pravidelne trénujúca žena.

3 triky na to, ako spáliť viac kalórií:

1. OBMEŇTE TRÉNINGY.

Telo si navykne na stereotyp a naučí sa cviky vykonávať efektívne, čo znamená, že už pri nich nespotrebuje toľko energie. Preto po čase obmieňajte cviky, alebo využite intenzifikačné metódy, ako intervalový tréning, výbušný tréning alebo tabata.

2. DVÍHAJTE ČINKY.

Na spálenie 0,5 kg tuku musíte spáliť 3500 kalórií, čo je viac ako 5 hodín behu. Ak však zvýšite podiel svalovej hmoty, váš pokojový metabolizmus sa zvýši, pretože svaly potrebujú energiu. Vďaka tomu spálite denne až o 200 kalórií viac.

3. NESPOLIEHAJTE SA NA STROJE.

Ak displej kardio stroja zobrazí, že ste za polhodinu behu spálili 300 kalórií, nemusí to ešte byť konečné číslo. Stroj nedokáže odhadnúť vašu námahu a ak bol tréning navyše dostatočne intenzívny, telo spaľuje kalórie vo zvýšenom množstve aj niekoľko hodín po tréningu. Počas behu ste síce mohli spáliť 300 kalórií, ale vaše telo za deň potrebuje ďalších 200 na doplnenie energetických strát.

text: KRISTIN MAHONEY

foto: MATT DUTILE/OFFSET; SHAFFER-SMITH/GETTY IMAGES