Unilaterální trénink
Žádáme vás, abyste se vzdali kombinovaných cviků? To nikdy, ale uvedeme pádný důvod, proč unilaterální trénink a cviky, vykonávané každou končetinou zvlášť – a zejména námi vybrané ty nejlepší – rozhodně patří do vašich tréninků.
Unilaterální trénink přináší spoustu výhod
Jestliže týden po týdnu snaživě vykonáváte kombinované cviky jako benčpresy, mrtvé tahy, tlaky nad hlavu a dřepy, můžete si být na beton jistí, že narazíte na stagnaci. Jistě, jsou to všechno účinné a důležité cviky, avšak stejný trénink po celou dobu vás nedovede nikam, ať už si zvolíte program, jaký chcete. Jednou z prostých možností, jak vyvést vaše tělo z vyjetých kolejí nabírání svalů, je trénovat každou stranu těla zvlášť – tedy zařadit tzv. unilaterální trénink, jenž akcentuje provedení cviků zvlášť každou končetinou.
Jediným unilaterálním cvikem, který většina lidí dělá, je přitahování jednoručky v předklonu, nicméně téměř každý cvik lze rozdělit na polovinu a propracovat tak jednu stranu po druhé. Tak jej můžete učinit stejně – nebo dokonce ještě více – účinným pro urychlení přírůstků.
Následuje průvodce pro unilaterální trénink včetně našich devíti oblíbených cviků, jimiž můžete už dnes začít budovat svaly, chránit se před zraněním a zlepšovat pružnost, rovnováhu i sílu.
Multilaterální výhody pro unilaterální trénink
Trénink jedné paže po druhé není jen nějaký laciný vědecký trik. A trénink jedné nohy neznamená pouze „výpady“. Unilaterální trénink může nejen pomoci určit a napravit svalové dysbalance – důležitá diagnostika pro všechny, kdo se ucházejí o lepší postavu – ale může též v každém opakování nabrat a zapojit celkově více svalů. Výzkum z Iowa State University ukazuje, že unilaterální cvičení vytváří až o 20 % více síly, než podobné cvičení bilaterální, současně však zvyšuje zahrnutí nejvíce k růstu náchylných rychlých svalových vláken.
Když například normálně uděláte 10 zdvihů bicepsy se 45 kg činkou, teoreticky by to znamenalo, že jste schopní zvedat s jednoručkami 22,5 kg každou paží. Jelikož ale při unilaterálním tréninku dochází k navýšení produkce síly, budete pravděpodobně moci zvládat každou paží 27kg činky pro stejný počet opakování. Nasazením unilaterální práce na jakýkoliv cvik můžete navýšit celkové nazvedané množství váhy v tréninku a současně trénovat svaly k tomu, aby u tradičních cviků produkovaly více síly.
Tato metoda tréninku může také stimulovat sílu tělesného jádra, jelikož tělo se musí vyrovnat s vrozenými dysbalancemi. Zkoušeli jste někdy upažování jednou paží bez přidržování se stabilního objektu? Když vaše hluboké příčné a šikmé svaly břicha plus další svaly okolo páteře odolávají boční flexi a brání vás před převrhnutím, rozpálí se jako světla na Václavském náměstí. Tato dodatečná aktivita svalů posiluje klíčové svaly, pomáhající vám zvedat těžké váhy u ostatních cviků, a současně vás brání proti zraněním.
Dalším, často přehlíženým přínosem unilaterálního tréninku je schopnost pomoci odpočívající straně. Australští výzkumníci určili, že kontralaterální (tedy odpočívající) strana zaznamenala asi 10% nárůst síly z pracující strany, a to díky navýšení aktivity nervového systému během unilaterálních sérií. To je správně – odpočívající strana zesílila, přestože přímo vůbec nepracovala.
Vědci si nejsou jistí přesnými mechanizmy množství přínosů pro unilaterální trénink, ale všeobecně se věří, že tělo kompenzuje nepřítomnost kontralaterálního příspěvku. Jinými slovy, vaše tělo se stává silnějším, protože prostě musí.
JEDNA PO DRUHÉ
Bilaterální cviky (prováděné současně oběma končetinami) zahrnují většinu svalů a vyvolávají největší odezvu svaly budujících hormonů jako růstový hormon a testosteron, avšak vložením unilaterálních cviků do vašeho současného tréninku můžete získat to nejlepší z obou světů. A zatímco nejjednodušším receptem pro unilaterální trénink je nalezení způsobu použití jedné paže či nohy u vašich oblíbených cviků, my jsme se zaměřili na devět výjimečných cviků, majících více potenciálního prospěchu než standardní unilaterální výběr, na nějž jste zvyklí.
UPAŽOVÁNÍ JEDNOU PAŽÍ S GUMOU
CÍL: HRUDNÍK, VNĚJŠÍ A VNITŘNÍ ŠIKMÉ BŘIŠNÍ SVALY, PŘÍČNÝ SVAL BŘICHA
Upažování jednou paží s gumou
Připojte gumový pás s třmenovým držákem k pevnému objektu. Uchopte držák a ustupte od bodu ukotvení, abyste gumu napnuli a získali napětí. S plně nataženou paží a lehce pokrčeným loktem přitáhněte držák směrem ke středu trupu a kontrahujte prsní svaly. Na moment zastavte, vraťte se na začátek a opakujte.
Gumový pás poskytuje lineární variabilní napětí, což znamená, že s prodlužováním rozsahu pohybu se cvik stává obtížnější. Při plné extenzi pracují svaly středu těla přes čas, protože brání stočení trupu k bodu ukotvení.
TLAK LANDMINE JEDNOU PAŽÍ VLEŽE NA PODLAZE
CÍL: HRUDNÍK, RAMENA, TRICEPSY
Tlak Landmine jenou paží vleže na podlaze začátek
Tlak Landmine jednou paží vleže na podlaze konec
Lehněte si na podlahu s tělem rovnoběžným s činkou, hlavu mějte poblíž konce s kotouči (vzdálenější konec osy je ukotvený v rotační manžetě, upevněné k podlaze). Stočte se tak, abyste měli konec činky zhruba v rovině s rameny. Vsuňte loket pod osu a uchopte konec neutrálním hmatem. Vytlačte činku nahoru a po stejné dráze vracejte zpátky.
Při každém opakování mírně stočte pohyb ke středu těla, docílíte tak delší rozsah. Ukončete všechna opakování jednou paží a pak je vystřídejte.
BULHARSKÉ DŘEPY VE VÝPADU S JEDNORUČKAMI A CHODIDLEM NA PODLOŽCE
CÍL: KVADRICEPSY, HAMSTRINGY, SEDACÍ SVALY
Bulharské dřepy ve výpadu s jednoručkama a chodidlem na podložce
Nachystejte si nízký stupínek, bedničku nebo kotouč před rovnou lavici. Chodidlo pracující nohy postavte na podložku a nárt druhé, nepracující nohy, na desku lavice. S činkami v natažených pažích po stranách těla zvolna přejděte do spodní pozice, pak mocně zatlačte do čelní paty a vraťte se na začátek. Proveďte všechna opakování jednou nohou, minutu si odpočiňte a nohy vystřídejte.
Podložka pod předním chodidlem umožňuje delší rozsah pohybu, než při tradičních dřepech ve výpadu, což více protahuje sedací sval, hamstring a kvadriceps pracující nohy.
PŘEMÍSTĚNÍ A TLAK LANDMINE JEDNOU PAŽÍ
CÍL: DELTOVÉ SVALY, SEDACÍ SVALY, VZPŘIMOVAČE PÁTEŘE, PŘÍČNÝ SVAL BŘIŠNÍ
Postavte se před naložený konec aparátu landmine (olympijská osa jedním koncem vsazená do rotační manžety, upevněné k podlaze), chodidla mějte na šířku ramen a konec činky v linii s pracující paží. Přidřepněte, uchopte osu rukou pracující paže palcem k sobě, paži plně natáhněte, srovnejte záda a hlavu držte v neutrální poloze. Zhluboka nadechněte a tlakem do podlahy zrychlete pohyb činky nahoru, přičemž natáhněte kotníky, kolena i kyčelní klouby. Jakmile činka přechází úroveň hrudníku, rychle „skočte“ pod její konec a „zachyťte“ ji na úrovni ramen. Cvik dokončete výrazovým výtlakem činky do plně natažené paže.
UPAŽOVÁNÍ JEDNOU PAŽÍ V ÚKLONU
CÍL: STŘEDNÍ HLAVA DELTOVÉHO SVALU
Upažování jednou paží v úklonu začátek
Upažování jednou paží v úklonu konec
S jednoručkou v plně natažené paži uchopte druhou paží pevný objekt (svislý nosník). S chodidly poblíž objektu odkloňte tělo stranou tak, aby činka visela mírně od těla. S lehce pokrčenou paží zvedněte váhu po širokém oblouku od těla a smrštěte deltový sval. Nahoře na moment zastavte a zvolna se vraťte na začátek.
Výchozí pozice vylučuje přispění menšího podhřebenového svalu (je nejvíc aktivní během prvních 30 stupňů dráhy cviku). Tím se pro dokončení každého opakování zátěž dostává přímo na boční (střední) deltový sval.
STAHOVÁNÍ KLADKY JEDNOU PAŽÍ
CÍL: LATISSIMY, STŘEDNÍ ČÁST ZAD
Stahování kladky jednou paží konec
Stahování kladky jednou paží začátek
Použijte třmenový držák nebo lanový nástavec, uchopte jej jednou rukou a s paží nad hlavou se posaďte na podlahu. Stabilitu udržujte nepracující paží. Nechte svaly dobře protáhnout, poté stlačte lopatku dolů a mocně přitáhněte váhu ke straně těla. Loket stáhněte co nejníž, na moment přitlačte obě lopatky k sobě a vraťte se na začátek.
Dodatkový prospěch ze stahování kladky jednou paží je v tom, že umožňuje mírně delší rozsah pohybu. Při každém opakování kontrolujte pohyb váhy na začátek a nahoře svaly plně protáhněte. Změnou směru pohybu lokte můžete střídat důraz na jiné části svalů.
MEADOWSOVO PŘITAHOVÁNÍ
CÍL: ZÁDA, PŘÍČNÝ SVAL BŘICHA
Meadowsovo přitahování
Naložte aparát landmine nebo zasuňte konec činky do rohu a postavte se ke kotoučům tak, abyste měli ramena zhruba proti bodu otáčení činky. Sáhněte dolů, uchopte tlustý konec a ruku nepracující paže opřete o vnitřní stranu kolene téže strany. S rovnými zády a hlavou v neutrální poloze jako u přitahování jednoručky zapojte latissimus a přitáhněte váhu směrem k žebrům.
U Meadowsova přitahování existuje množství výchozích postojů. Bez obav upravte svůj postoj tak, abyste dosáhli správného rozpětí pohybu, nebo pouze kvůli odlišnému pocitu poté, co jste zvládli jednu pozici.
NEGATIVNÍ KLIKY JEDNOU PAŽÍ
CÍL: HRUDNÍK, TRICEPSY, ŠIKMÉ SVALY BŘICHA
Negativní kliky jednou paží
Posaďte se do stroje na kliky s váhou pro asi 10 opakování, utáhněte připoutávací opasek. Oběma rukama stlačte držadla dolů. Jakmile jsou paže plně natažené, uvolněte jednu ruku a pohyb váhy nazpátek kontrolujte druhou paží. Nahoře uchopte obě držadla a znovu je stlačte dolů. Dokončete všechna opakování jednou paží, minutu si odpočiňte a pak paže vystřídejte.
STŘIHY JEDNOU PAŽÍ ZA TĚLO
CÍL: HRUDNÍK, ZÁDA
Střihy jednou paží za tělo
Připojte třmenový držák k lanku horní dvouvěžové kladky a nastavte ji na úroveň ramen nebo výš. Uchopte držák jednou rukou a ustupte od kladky přímo napříč směrem k opačné kladce, takže stojíte uprostřed stanoviště. S mírně pokrčenou paží jako při normálním střihu se hluboce nadechněte a smrštěním prsního svalu a zad pracující strany stáhněte držák dolů a lehce dozadu jako k zadní kapse. Na moment podržte kontrakci a zvolna se vraťte na začátek.
Tento cvik cílí téměř stejnou měrou na prsní svaly a latissimy. Klíčem je udržovat linii tahu směrem k zadní kapse, nikoliv k přední kapse, jak byste to dělali u obvyklých střihů.
TIPY PRO UNILATERÁLNÍ TRÉNINK
Použijte tato vodítka k naprogramování našich devíti cviků do vašeho existujícího tréninku.
● ZAŘAZENÍ
Abyste využili výhod dodatkové produkce síly, zařaďte tyto cviky na první nebo druhé místo v tréninku příslušných svalových partií.
● VÁHA
Většina těchto cviků může a má být prováděna v takovém rozsahu opakování, na nějž se v tréninku zaměřujete. Přemístění a tlak landmine však je cvik orientovaný na výbušnost a opakování mají být nižší (2–6), abyste umocnili rychlost činky v každé sérii. Upažování jednou paží v úklonu má být kvůli intenzivní izolaci vykonáváno ve standardních rozsazích opakování pro hypertrofii (8–12).
● ODPOČINEK
Unilaterální trénink je vyčerpávající – dokonce víc než bilaterální cvičení. Pro udržení dobré techniky a ujištění, že unavené svaly jedné strany těla neovlivňují druhou stranu, odpočívejte po ukončení opakování na jednu stranu asi minutu a teprve pak přejděte na druhou. Po dokončení obou stran (končetin) můžete odpočívat 1–2 minuty.
text: JEREMIAH SALAS foto: PER BERNAL
