Zadeček snů. Tréninkové tipy na zadek
Chcete zadeček snů? Máme pro vás tréninkové tipy na zadek. Pro pozvednutí sedacích partií dodržujte tato prostá pravidla.
Přiznejme si to: v porovnání s námahou, vyžadovanou k vytvarování hezkého a pevného pozadí, lze paže a ramena získat poměrně snadno. Nabytí sedacích svalů vytouženého vzhledu může znamenat dlouhý a náročný boj i při správné dietě a cvičení. Pokud ale jste ochotné hrát podle těchto pravidel, je to bitva, již lze vyhrát a to v každém věku!
-
Pravidlo: Dieta
Pro zadeček snů se musíte taky dobře stravovat. Cvičení nestačí!
Dieta znamená to, co jíte, nikoliv to, co nesmíte. Jezte čisté bílkoviny, rozmanité druhy zeleniny, komplexní sacharidy, zdravé tuky a pijte spousty vody. Vyhněte se smaženým a upravovaným potravinám, plnotučným mléčným výrobkům a cukrům. Denně mějte 5–6 malých jídel, plnících váš žaludek do bodu, kdy necítíte hlad. Cokoliv nad to, než je třeba pro několik příštích hodin, bude náchylné k uložení ve formě tělesného tuku.
-
Pravidlo: Cvičení
Zadeček snů musíte trénovat soustavně ale také správně!
V této části sedínku velebící rovnice jsou si posilování a kardio-aktivity téměř rovny. Ačkoliv nelze rozpustit tuk na jedné specifické části těla, můžete tělesnou partii zpevňovat a tvarovat a současně pálit tuk z celého těla. Mezi výtečné typy kardia patří chůze nebo běh do svahu, plavání, stoupání do schodů a také aktivity jako step aerobik, kickbox nebo terénní cyklistika.
Jedinou možností k vytvarování sedacích svalů je posilování. Naše tréninkové tipy na zadek vám pomůžou. V uvedeném tréninku střídáte cviky a využíváte jejich variace. Jestliže se domníváte, že už tam vzadu máte dostatek svalů, ale chcete je zpevnit a pozvednout, dělejte vyšší počty opakování (15–20) se středně těžkými zátěžemi. Je-li vaším přáním více oblosti, jděte na méně opakování (8–12) a těžší váhy u vícekloubových cviků (dřep, výpady, tlaky nohama).
-
Pravidlo: Soustavnost
Vydržte! Nic nepřijde hnedka!
Když už teď víte, co máte dělat, trikem je vydržet. Dokonce i když myslíte, že na trénink nemáte kdy, zkuste rozdělit cvičení na dvě nebo tři kratší části během dne. Každá snaha se kladně projeví ve vašem úsilí o hezčí zadeček. Dodržujte tyhle tréninkové tipy na zadek a buďte v pohodě!
Báječný trénink sedacích svalů
| Cvik | Série | Opakování |
| Baletní dřep | 4 | 20 |
| Výstupy na podložku | 3 | 10 (každou nohou) |
| Výpady za chůze | 3 | 12 (každou nohou) |
| Zanožování vleže | 4 | 12–15 |
Tento program absolvujte jednou týdně. V každém tréninku vyměňte nejméně jeden cvik za jiný z následujícího seznamu:
► všechny variace výpadů (na místě, dozadu, do strany)
► abdukce s kladkou nebo na stroji
► tlaky nohama (chodidla vysoko na desce)
► extenze kyčlí s kladkou
► dřepy na stroji Smith
► mrtvý tah s napnutýma nohama (s jednoručkami)
► dřepy na jedné noze
► záklony trupu vleže
