Men´s physique trénink
Estetický Men´s physique trénink
Men´s physique trénink – Abel Albonetti. 2017 © Steve Boyle
Buďme upřímní: Někdy všechno, co chcete udělat, je vypadat co nejlépe. Fitness model, osobní trenér a závodník Abel Albonetti vám ukáže jak na men´s physique trénink.
V těchto dnech se hodně mluví o tzv. funkčním tréninku. Znamená to trénink, jenž vám pomůže k lepší výkonnosti – ať už na překážkové dráze, v crossfitové soutěži nebo na třeba zimní olympiádě. To vše je správné a dobré. Máme rádi funkční trénink.
Zde je funkce pro vás: Vypadat a cítit se skvěle. Někdy to je vše, co chcete udělat, a není na tom nic špatného. Konec konců, většina z nás propásla šanci kvalifikovat se na olympiádu docela dávno, ale na pláži nám to pořád sekne.
Je-li tedy vaším cílem vypadat fenomenálně bez trika, men´s physique trénink je tréninkový plán pro vás. K jeho tvorbě jsme pozvali borce z texaského Austinu Abela Albonettiho. Pokud se týče naparování s neuvěřitelnými svaly, Albonetti ví, o čem mluví (mrkněte na toho zatroleného chlápka!), tak poslouchejte. Následuje trénink, který můžete absolvovat po dobu dvou-tří měsíců a jenž vám umožní účinně rozvíjet a tvarovat svaly.
Men´s physique trénink – tréninkový split
| Pondělí | Nohy |
| Úterý | Hrudník |
| Středa | Záda |
| Čtvrtek | Ramena a břicho |
| Pátek | Paže |
| Sobota | Kardio |
| Neděle | Odpočinek |
Abelův trénink nohou
| Cvik | Série | Opakování |
| Zadní dřepy*
Mrtvý tah |
5
5 |
10
10 |
| Superset:
Tlaky nohama** Výpady za chůze s činkou |
4
4 |
15
12 každou nohou |
| Superset:
Extenze kvadricepsů Zakopávání vleže |
4
4 |
15
15 |
| Výpony ve stoji
Výpony vsedě |
4
4 |
12
15 |
*V poslední sérii proveďte ubrání váhy. Totéž platí pro extenze kvadricepsů a zakopávání vleže
**V poslední sérii proveďte čtyřnásobné ubrání váhy. Po dosažení selhání váhu zredukujte čtyřikrát.
Abelův trénink hrudníku
| Cvik | Série | Opakování |
| Tlak na šikmé lavici* | 5 | 12, 10, 10, 8, 8 |
| Benčpres s jednoručkami | 5 | 10 |
| Tlaky jednoruček na šikmé lavici** | 4 | 12 |
| Rozpažování na šikmé lavici | 4 | 12 |
| Stlačování loktů na pec-decku | 4 | 12 |
| Superset:
Střihy na kladkách Kliky |
4
4 |
15
20 |
*V poslední sérii proveďte trojí ubrání váhy.
**V poslední sérii proveďte dvojí ubrání váhy.
ABEL ŘÍKÁ: „Jsem všemi deseti pro trénink hrudníku na šikmé lavici. Jako men´s physique trénink jsem vždycky měl dobře vyvinutý hrudník, a tady je proč. Zatímco moji přátelé v posilovně zkoušeli, kolik vytlačí na rovné lavici, já pracoval na šikmé. Zapojuje totiž hrudník více, než rovná lavice – především horní část prsou, která většině lidí chybí.“
Abelův trénink zad
| Cvik | Série | Opakování |
| Stahování kladky širokým hmatem* | 5 | 12, 10, 10, 8, 8 |
| Přitahování činky v předklonu* | 5 | 10 |
| Stahování kladky úzkým hmatem | 4 | 10 |
| Přitahování jednoručky v předklonu | 4 | 12 |
| Superset:
Veslování se spodní kladkou** Stahování kladky s lanem a nataženými pažemi |
4
4 |
10
15 |
| Shyby širokým hmatem | 4 | do selhání |
*V poslední sérii proveďte ubrání váhy.
**V poslední sérii proveďte dvojí ubrání váhy.
Abelův trénink ramen
| Cvik | Série | Opakování |
| Tlak jednoruček vsedě | 5 | 15, 12, 10, 8, 8 |
| Tlaky na stroji Smith* | 5 | 12, 10, 10, 8, 8 |
| Upažování s jednoručkami | 4 | 12 |
| Přitahování ke krku | 4 | 12 |
| Obrácené upažování na šikmé lavici | 4 | 12 |
| Superset:
Krčení ramen na stroji Smith 4 15 Krčení ramen s osou za tělem na stroji Smith |
4
4 |
15
15 |
*V poslední sérii proveďte dvojí ubrání váhy.
Abelův trénink břicha
Provádějte jako okruh ve čtyřech kolech.
| Cvik | Opakování |
| Zvedání nohou ve visu | 15 |
| Zkracovačky s kladkou | 12 |
| Sedy a lehy na šikmé lavici* | 20 |
| Sekání dřeva s kladkou | 15 na každou stranu |
| Prkno | 1 minuta |
*Udělejte 10 opakování se zátěží, odložte ji a udělejte dalších deset.
Abel říká: „Břicho je jedna ze skupin svalů, kterou trénuji formou okruhů. Avšak stejně jako u jiných skupin trénuji tak těžce, jak dokáži, a s dobrou technikou. V každém cviku jdu od 10 do 15–20 opakování. Upřímně řečeno, trénink břicha nemám rád, avšak nikdy jej nevynechávám, protože vím, že je nezbytný.“
Abelův trénink paží
| Cvik | Série | Opakování |
| Superset:
Bicepsový zdvih* Extenze vleže s tvarovanou osou |
5 5 |
12, 10, 10, 10, 8 12, 10, 10, 10, 8 |
| Superset:
Zdvihy vsedě s jednoručkami Extenze s jednoručkou nad hlavou |
4 4 |
12 12 |
| Superset:
Zdvihy s oporou loktů a tvarovanou osou Stlačování kladky s držákem V |
4 4 |
12 12 |
| Superset:
Zdvihy jednoruček na šikmé lavici Zapažování s jednoručkou |
4 4 |
12 12 |
| Superset:
Zdvihy na kladce s lanem Stlačování kladky s lanem |
4 4 |
15 15 |
*V poslední sérii proveďte ubrání váhy.
Abel říká: „U paží dbám na to, abych pro bicepsy i tricepsy odvedl hodně práce. Jako se všemi mými svalovými skupinami začínám u prvních cviků s relativně těžkou váhou. Později váhu trochu ubírám a dělám víc opakování, abych svaly dál vyčerpal. Když se snažíte svaly budovat, chcete zvedat co nejtěžší váhy, především zkraje tréninku, když jste svěží, a udržovat dobrou techniku.“
Veslování se spodní kladkou
Veslování se spodní kladkou. 2017 © Steve Boyle
Na začátku opakování se trochu předkloňte a protáhněte latissimy. Pak, během přitažení držáku k břichu, vraťte trup nazpátek ke svislici. Na sekundu podržte kontrakci.
Upažování s jednoručkami
Upažování s jednoručkami. 2017 © Steve Boyle
Držte v každé ruce po stranách těla jednoručku. Zvedněte paže do úhlu 90 stupňů, až budou rovnoběžné s podlahou. Na sekundu zastavte kontrakci a zvolna vracejte činky zpátky.
Tlaky jednoruček vsedě
Tlaky jednoruček vsedě. 2017 © Steve Boyle
Posaďte se na lavici s opěrkou nastavenou na 90 stupňů a zvedněte k ramenům dvě jednoručky. Vytlačte činky nad hlavu a zvolna je vraťte k ramenům.
Přitahování činky v předklonu
Přitahování činky v předklonu. 2017 © Steve Boyle
Uchopte činku nadhmatem a nechte ji viset v natažených pažích před sebou. Předkloňte se, až budete mít trup téměř rovnoběžný s podlahou. Stlačte lopatky k sobě a přitáhněte osu k břichu.
Zadní dřep
Zadní dřep. 2017 © Steve Boyle
Umístěte činku na horní trapézy a uchopte osu hmatem trochu širším, než máte ramena. Jděte do dřepu, až se stehna dostanou na rovnoběžku s podlahou. Pak vybuchněte nahoru.
Výpady za chůze s činkou
Výpady za chůze s činkou. 2017 © Steve Boyle
S činkou na horních trapézech vykročte dopředu, až se přední stehno dostane na rovnoběžku s podlahou. Opakujte druhou nohou a pokračujte ve výpadech dopředu.
Tlak na šikmé lavici
Tlak na šikmé lavici. 2017 © Steve Boyle
Položte se na lavici nastavenou na úhel 30 až 45 stupňů. Uchopte činku dál, než je šířka vašich ramen, a nadzvedněte ji ze stojanů. Spusťte ji k horní části hrudníku a vytlačte zpátky nahoru.
Rozpažování na šikmé lavici
Rozpažování na šikmé lavici. 2017 © Steve Boyle
Vleže na šikmé lavici držte v každé ruce nad hrudníkem jednoruční činku. Roztáhněte paže od sebe a spusťte činky do stran. Při návratu činek k sobě smršťujte prsní svaly.
Sekání dřeva s kladkou
Sekání dřeva s kladkou. 2017 © Steve Boyle
Stůjte s chodidly na šířku ramen a oběma rukama uchopte třmenový držák na lanku horní kladky. S nataženými pažemi vytočte trup šikmo dolů, až držák skončí za vaší opačnou nohou.
Zvedání nohou ve visu
Zvedání nohou ve visu. 2017 © Steve Boyle
Pověste se na hrazdu s rukama dál od sebe, než máte široká ramena. Zpevněte břicho a zvedněte nohy nahoru; po celou dobu je držte natažené. Je-li to příliš obtížné, začněte s pokrčenými koleny a postupně nohy natahujte.
Bicepsový zdvih
Bicepsový zdvih. 2017 © Steve Boyle
Uchopte činku a zvedněte ji k ramenům, nadloktí stále držte u těla. Nahoře na sekundu podržte kontrakci a pak zvolna spouštějte činku dolů.
Extenze vleže s tvarovanou osou
Extenze vleže s tvarovanou osou. 2017 © Steve Boyle
Položte se na lavici s činkou nad hrudníkem. Pokrčením loktů ji spusťte směrem k čelu a pak vytlačte nazpátek.
Men´s physique trénink – VÝŽIVA
Abel praktikuje zpětné sycení sacharidy. Dělá to se skvělými účinky asi dva roky. Jak to funguje? Ráno má zdravé tuky jako vejce, mandle, hovězí maso a kokosový olej. K obědu má kuřecí prsa se zeleninou, před odpoledním tréninkem vypije proteinový koktejl a po tréninku další, spolu s šálkem vloček (nějaké rychle stravitelné sacharidy).
Pak, asi o hodinu později, má většinu své denní dávky sacharidů. Jsou ve formě solidního jídla, jako je bílá rýže, salát nebo dušená zelenina, nízkotučné hovězí maso nebo kuře. Před spaním, jen proto, aby měl něco v žaludku, si dá koktejl z kaseinu se zamíchaným burákovým máslem.
„Zpětné sycení sacharidy mi dává více energie během dne,“ říká Abel. „Nemívám kolísání energie, jako když jsem ráno snídával vločky nebo cokoliv jiného. A dodáním sacharidů po tréninku pomáhám doplňování glykogenu, který se spotřebuje při tréninku. Takže to pomáhá přebudovávat svaly.“
Men´s physique trénink – KARDIO
Aby získal co nejvíc z vynaložené námahy, Abel se rozhodl pro vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT). Jeho oblíbenými činnostmi jsou sprinty na kole. Zde je trénink: „Skočte na stacionární kolo a 30 sekund sprintujte ze všech sil, jako kdybyste se během těch 30 sekund chtěli totálně zničit,“ říká Abel. „Pak 90 sekund odpočívejte v mírném tempu. Sekvenci absolutního úsilí a mírného tempa opakujte celkem desetkrát. Tohle dělejte dvakrát týdně.“
„Při nasazení HIIT se kalorie spalují i po tréninku,“ říká Abel. „Možná jich nespálíte tolik během tréninku, ale váš metabolizmus je po zbytek dne rozjetý,“ vysvětluje Abel. „S kardiem HIIT můžete udržet více perně získané svalové hmoty.“
Další dobré formy kardia: intervalové sprinty do kopce, na běžecké dráze nebo na běhacím páse.
O Abelovi
Abel Albonetti a jeho men´s physique trénink 2017 © Steve Boyle
Abel Albonetti vyrůstal v Hernandu ve americkém státě Mississippi, a začal posilovat ve 14 letech. Rodiče jej učili doma, takže nikdy nehrál školní kolektivní sporty; místo toho cvičil s činkami. Okolo 17 let začal chodit do gymu YMCA, kde jej náhodou objevil modelingový agent, což vedlo k modelingové práci.
S pokračováním tréninku přešel na modeling fitnessu a založil si účet na Facebooku. Dnes má tato stránka (@abelalbonetti) téměř dva miliony lajků. Také jej najdete na Instagramu (@abelbodygym) a YouTube (youtube.com/abelalbonetti). Dnes s manželkou a psem boxerem Gainerem žije v texaském Austinu.
text: Shawn Donnelly
foto: Steve Boyle
