Recept na polévky pro zimní dny

Zahřejte se v zimním období těmito zdravými, sytými a nutričně vydatnými polévkami, které navíc nakopnou váš metabolismus a ještě se po nich budete cítit spokojeně. Tyto recepty na polévky neobsahují žádný lepek ani mléko a jsou vhodné i pro stravování ve stylu paleo.

CHILLI POLÉVKA

8 PORCÍ

K servírování polévek zvažte užití velké nádoby jako mísy či misky. V nich se vše dobře míchá, zdobí a zpracovává a miska se hodí i na odložení zbytků do chladničky. Každou z polévek si můžete přizpůsobit a ozdobit dalšími ingrediencemi dle vašich chuťových preferencí, ať jde o vegetariánské nebo masové polévky.

INGREDIENCE

Chilli polévka

1 lžíce extra panenského olivového oleje
3 stroužky nakrájeného česneku
2 středně velké nakrájené cibule
2 jakékoli nakrájené papriky
2 nakrájené mrkve
2 nakrájené stonky celeru
1 středně velká sladká brambora, oloupaná a nakrájená na kostky
900 g mletého krůtího nebo hovězího masa
2 šálky vody (případně 3 šálky, pokud je potřeba)
1 plechovka (400 g) s rajčatovou omáčkou
1 plechovka (400 g) s naloženými rajčaty
1 lžička mořské soli + sůl k dochucení
3 lžíce chilli prášku
1 lžíce kajenského pepře + lžička k dochucení
1 lžíce mletého kmínu
1 lžíce mleté papriky
2 lžičky semínek celeru
½ lžičky čerstvě mletého černého pepře + 1 lžička černého nebo červeného pepře k dochucení
2 plechovky (2 x 400 g) fazolí, zbavených vody
1 malá nakrájená paprička jalapeňo
1 šálek = 240 ml

Další ingredience na ozdobení:
čerstvé lístky koriandru
nastrouhaný sýr
na plátky nakrájené avokádo
jarní cibulka

POSTUP

1. Rozehřejte olej při středně velké teplotě. Přidejte česnek, cibuli, papriky, mrkev, celer a sladkou bramboru. Vše restujte po dobu 5–7 minut, až je zelenina měkká.
2. Poté přidejte maso a duste 5–7 minut, dokud nezhnědne, a směs často míchejte.
3. Jakmile maso zhnědne, přidejte do nádoby vodu, rajčatovou omáčku, nakrájená rajčata, sůl a koření. Dobře promíchejte. Přidejte fazolky a jalapeňo.
4. Přiveďte směs k varu, pak snižte teplotu a dále vařte na mírném ohni bez pokličky po dobu asi 3 hodiny. Během vaření přidávejte vodu, nakonec polévku ochutnejte a dochuťte kořením. Servírujte s ozdobou dle libosti.

NUTRIČNÍ OBSAH V 1 PORCI:

307 kcal, 16 g tuku, 15 g sacharidů, 34 g bílkovin

KARI POLÉVKA S DÝNÍ

6 PORCÍ

Kari společně s rozmixovanou máslovou dýní je pro svou kombinaci kořeněné a sladké chuti ideální polévkou na chladnější dny. Namísto přepuštěného másla můžete použít obyčejné máslo. Pokud ale chcete, máslo používat vůbec nemusíte.

INGREDIENCE

Kari polévka s dýní

1 lžíce nesoleného másla ghí, avokádového oleje nebo extra panenského olivového oleje
1 stroužek nakrájeného česneku
1 velká nakrájená cibule
¼ šálku kokosového cukru
1½ lžíce kari prášku + 1 lžíce k dochucení
1 lžíce mletého kmínu
½ lžičky kurkumy
½ lžičky mleté skořice
½ lžičky čerstvě namletého černého pepře + 1 lžička k dochucení
2 lžičky mořské soli + 1 lžička k dochucení
1,4 kg máslové dýně, zbavené pecek
900 g kuřecího vývaru
½ šálku plnotučného kokosového mléka + další na ozdobu
1 šálek = 240 ml

POSTUP

1. Ve velkém hrnci rozehřejte ghí máslo nebo olej při střední teplotě a přidejte česnek. Jakmile česnek zavoní (za cca 2 minuty), přidejte cibuli a vařte přibližně 5 minut, dokud cibule nezesklovatí.
2. Poté přidejte kokosový cukr, koření a vařte po dobu 2 minut.
3. Přidejte kostky máslové dýně a vařte po dobu asi 5 minut. Často míchejte, dokud dýně nezměkne. Poté přidejte kuřecí vývar a kokosové mléko a přiveďte k varu. Jakmile se polévka bude vařit, snižte teplotu a dále cca 20 minut vařte, dokud nebude dýně zcela měkká.
4. Pak polévku rozmixujte pomocí tyčového mixéru do podoby krému. Vraťte ji zpět na ohřívací plotnu a nechte dalších 10 minut vařit. Dochuťte kari práškem, solí, a pokud chcete, pepřem.
5. Nakonec přidejte krutóny a případně nakrájený koriandr. Pokud chcete, ještě polévku ozdobte kokosovým mlékem a mletým černým pepřem.

NUTRIČNÍ OBSAH V 1 PORCI:

123 kcal, 9 g tuku, 8 g sacharidů, 6 g bílkovin

Kari prášek obsahuje extra silné koření kurkumu, které pomáhá nastartovat metabolismus, zlepšuje imunitu, a tím pomáhá lépe zvládnout zimní měsíce.

KUŘECÍ POLÉVKA

6 porcí

Tato polévka patří k těm jednodušším na přípravu a má výraznou pikantní chuť. Ozdobte ji nakrájeným čerstvým koriandrem a avokádem. Avokádo zchlaďte v lednici, bude se vám lépe krájet.

INGREDIENCE

Kuřecí polévka

1 kg kuřecích prsou
1 lžička uzených pálivých papriček
1 lžička mletého kmínu
1 lžička mořské soli
½ lžičky mletého černého pepře
2 lžičky soleného másla
8 šálků vody nebo kuřecího vývaru
800 g krájených rajčat z plechovky
1/3 šálku limetkového džusu
1 svazek nakrájené jarní cibulky
2 nakrájené papričky jalapeňo
1 na kostky nakrájené avokádo (na ozdobu)
½ šálku nakrájeného čerstvého koriandru (na ozdobu)
1 šálek = 240 ml

POSTUP

1. Kuřecí maso očistěte, opláchněte a ubrouskem usušte. Posypte ho kořením z uzených papriček, kmínem, solí a pepřem.
2. Rozetřete máslo na dno těžšího hrnce a zahřejte ho na vysokou teplotu. Jakmile se roztaví, přidejte na máslo kuřecí maso a vařte po dobu 4 minut, až spodní strana kuřete zhnědne. Kuře otočte a podlijte vodou. Nechte dalších 20 minut vařit. Poté kuře vyjměte, rozdělte vidličkami na kusy a vložte zpět do horké vody.
3. Přidejte nakrájená rajčata, limetkovou šťávu, jarní cibulku a jalapeňos a servírujte.
4. Nakonec ozdobte každou misku avokádem a koriandrem.

NUTRIČNÍ OBSAH V 1 PORCI:
297 kcal, 10 g tuku, 9 g sacharidů, 44 g bílkovin
Abyste urychlili přípravu, použijte předpřipravené (předvařené) kuřecí maso, může být i grilované.

KAPUSTOVÁ POLÉVKA S ČOČKOU

4 PORCE

Tato vegetariány oblíbená polévka obsahuje jak bílkoviny, tak vlákninu, a to díky kombinaci červené a zelené čočky. Kapusta poskytuje velké množství fytonutrientů, jako je kyselina listová, lutein či alfa-linolenová kyselina. Chuť této polévky lze výrazně doladit kari kořením.

INGREDIENCE

Kapustová polévka s čočkou

1 lžíce olivového oleje
1 malá cibule, nakrájená na kostičky
2 velké nakrájené mrkve, nakrájené na kostičky (zhruba 2 šálky)
1 stonek celeru, nakrájený na malé kostičky
1 velký nastrouhaný stroužek česneku
1 lžička kari koření
½ lžičky mletého černého pepře
¾ lžičky mleté skořice
225 g červené čočky
225 g zelené čočky
900 ml vody
2 šálky tence nakrájených listů kapusty
2 lžičky mořské soli
1 šálek = 240 ml

POSTUP

1. Ve středně velkém hrnci rozehřejte olej na střední teplotu. Přidejte cibuli, mrkev a celer a za častého míchání nechte restovat asi 10 minut, dokud zelenina nezměkne. Přidejte trochu vody, aby se zelenina nepřichytávala. Přidejte česnek, pepř, kari a skořici a povařte asi 1 minutu.
2. Přidejte čočku a vodu, zvyšte teplotu a přiveďte k varu. Přidejte kapustu, přikryjte hrnec pokličkou a vařte asi 30 minut, dokud obsah hrnce nezhoustne, čočka nezměkne a kapusta nezavadne.
3. Dochuťte solí a ihned podávejte.

NUTRIČNÍ OBSAH V 1 PORCI:
471 kcal, 6 g tuku, 78 g sacharidů, 31 g bílkovin
Tato zdravá veganská polévka obsahuje více než 30 g bílkovin a 20 g vlákniny.

BATÁTOVÁ POLÉVKA S KMÍNEM

4 PORCE

Svou hutnou konzistencí působí tato polévka dekadentněji, než skutečně je, zatímco zdravé tuky z kešu oříšků podporují vstřebávání beta karotenu, který je v batátech obsažen. Mletý červený pepř a čerstvý koriandr dodávají polévce ten správný šmrnc.

INGREDIENCE

Batátová polévka s kmínem

700 g oloupaných batátů, nakrájených na tenké asi 2,5 cm silné kousky
¼ šálku nesolených kešu oříšků, namočených přes noc ve vodě
½ šálku čerstvého koriandru
špetka mletého červeného pepře
½ lžičky mletého kmínu
½ lžičky mořské soli
4 šálky vody
1 šálek = 240 ml

POSTUP

1. Předehřejte troubu na 220 °C.
2. Zabalte batáty do fólie a vložte na plech. Pečte je asi 25 minut. Že jsou batáty dostatečně upečené, poznáte tak, že zapíchnutý nůž lze z batát snadno vyjmout. Opatrně rozbalte fólii a nechte vychladnout (než s nimi budete dále nakládat).
3. Do mixéru dejte uvařené batáty, kešu oříšky s vodou, koriandr, červený pepř, kmín, sůl a tři šálky vody. Rozmixujte vše do hladka (je třeba docílit konzistence řidšího koktejlu), poté přidejte zbývající čtvrtý šálek vody, abyste docílili potřebné konzistence. Podávejte teplé či chlazené.

NUTRIČNÍ OBSAH V 1 PORCI:
187 kcal, 3 g tuku, 37 g sacharidů, 4 g bílkovin

foto: ALEXIS KORNBLUM DAVIDSON, CASSY JOY GARCIA, TARA DONNE