Kedy trénovať?

Majster sveta a 5-násobný európsky šampión IFBB v kulturistike ŠTEFAN HAVLÍK radí, nie len kedy trénovať ale ako si naplánovať čas na posilňovňu.

Štefan Havlík o tréningu vie naozaj mnoho

Často sa stretávam s otázkou, aký je ideálny čas na tréning. Aby som na ňu mohol odpovedať, je potrebné ozrejmiť si niekoľko vecí. Týka sa to najmä vašej motivácie, čiže cieľa, kvôli ktorému mienite trénovať, a časových možností, ktoré sa budú zrejme odvíjať od vašej pracovnej vyťaženosti.

Pokiaľ ide o cieľ tréningu, v zásade existujú len dva hlavné motívy – budovanie svalových objemov a rysovanie. Z vlastnej trénerskej praxe môžem potvrdiť, že väčšina ďalších snáh návštevníkov posilňovní sú, viac či menej, len deriváty oboch zmieňovaných cieľov. Pri určovaní optimálneho času na cvičenie (teda kedy trénovať) preto budem vychádzať z potrieb objemového, respektíve rysovacieho tréningu.

Objemový tréning

Ak chcete pribrať svalovú hmotu, potrebujete pravidelný prísun živín zo stravy. V tomto ohľade som pomerne nekompromisný a odporúčam až šesť jedál denne. Otázka teda znie, kedy trénovať a kedy jesť?

Ako ideálne schéma vnímam takýto denný režim:

Jedlo 1 / Jedlo 2 /Jedlo 3 / Tréning / Jedlo 4 / Jedlo 5 / Jedlo 6.

Respektíve, v prípade dvojfázového tréningu:

Jedlo 1 / Jedlo 2 / Tréning A / Jedlo 3 / Jedlo 4 / Tréning B / Jedlo 5 / Jedlo 6.

Ak máte pracovnú dobu, ktorá vám nedovoľuje trénovať po treťom jedle, snažte sa ísť do posilňovne tak, aby ste pred cvičením, respektíve i po ňom, jedli aspoň dvakrát. Mám skúsenosť, že veľa neraz špičkových pretekárov trénuje veľmi skoro dopoludnia, pričom dovtedy skonzumovali – ak vôbec – len jedno jedlo. To nepovažujem za správne, keďže v takom prípade sa môže rýchlo dostaviť stagnácia a úplne zastavenie progresu.

Dôvod? Telo nemá dostatočnú energiu na potrebný výkon ani na následnú regeneráciu. Ja tomu hovorím, že je to také „kardio“ cvičenie. Je síce pravda, že s prázdnejším žalúdkom sa vám môže cvičiť o čosi pohodlnejšie, to však nie je smerodajné. Naopak, kľúčová by mala byť snaha o načasovanie tréningu tak, aby bola vaša výkonnosť i regeneračný proces stimulované na maximum. A to je možné len za predpokladu, že disponujete dostatkom kalórií z jedál bohatých na bielkoviny a komplexné sacharidy, ktoré ste prijali pred tréningom a krátko po ňom, v tzv. metabolickom okne.

Rysovací tréning

Tieto zásady platia aj v diétnom režime. Pravda, pri odpovedajúcom zložení stravy. Tentoraz však môžete absolvovať tréningovú jednotku i o čosi skôr, vždy však až po prvom jedle. Tréning ráno nalačno neodporúčam. Zásoby glykogénu máte vtedy z veľkej časti vyčerpané a organizmus je tak náchylný ku katabolizmu. Prvý zdroj energie, po ktorom siahne, je totiž práve glykogén. A ak ho nemá, začne za rovnakým účelom rozkladať svalové tkanivo. A to, samozrejme, nechcete. (Viac o tejto problematike som písal v M&F 12/2017.)

Ak vám to dovoľuje denný režim, i v rysovacom období môžete tréning rozložiť do dvoch jednotiek. Ideálne, kardio dopoludnia a silový tréning večer. Ak túto možnosť nemáte, odporúčam aeróbnu dávku rozdeliť. Prvú časť v dĺžke 20 minút zaraďte na začiatok silového tréning a druhú – v trvaní 20 až 30 minút bezprostredne po ňom. Prvá polovica kardia vás tak nastaví na spaľovanie tukových zásob, čo môžete dobre využiť v nasledujúcom silovom tréningu. Snáď už budete vedieť kedy trénovať a ako trénovať sa dozviete z mojej aplikácie.

WORKOUTIC.COM

Komplexné tréningové a výživové poradenstvo poskytuje profesionálny kulturista Štefan Havlík i prostredníctvom svojho webového portálu Workoutic (workoutic.com). Ide o online systém, ktorý dokáže personalizovať tréningové a stravovacie plány – v závislosti od cieľa, osobných údajov a kondície respondenta. Systém poskytuje riešenia pre výkonnostné úrovne od úplného začiatočníka až po profesionála a zároveň berie do úvahy individualitu každého jedinca. Workoutic vygeneruje váš tréningový denník okamžite po vyplnení vstupného formulára.

Súčasťou portálu je i terminologická časť, ktorá vám pomocou videí a prehľadných obrázkov pomôže osvojiť si správnu techniku cvikov. Ako príklad uvádzame upažovanie s jednoručkami v sede. Na stránke workoutic.com náleží ku každému pokynu príslušná fotografia (plus video), niekoľko z nich vyberáme ako ilustráciu.

Upažovanie s jednoručkami v sede

Sadneme si na lavičku bez opierky, trup je vzpriamený.
Vezmeme do rúk jednoručky a pripažíme.
Nadýchneme sa a spolu s výdychom upažíme. Paže dvíhame v osi trupu.
Počas cvičenia sú paže stále mierne pokrčené v lakťoch.
Dlane smerujú k podlahe.
Spolu s nádychom spúšťame paže kontrolovane späť do východiskovej polohy.