Ultimátní trénink nohou

Vyzkoušejte ultimátní trénink nohou špičkového kulturistu Jamese Lewise. Dolní polovina těla šestinásobného šampiona 212 Olympia, se vyznačuje perfektní vyvážeností mezi velikostí a kvalitou.

Flex Lewis – hacken dřepy

Abych to upřesnil: James „Flex“ Lewis dominuje hmotnostně omezené kategorii na Olympia Weekendu již od roku 2012. Má však jeden problém, jeho závodní váha se již nebezpečně blíží hornímu limitu (212 liber čili 96 kg) těchto zápolení. Stačí, když on nebo jeho renomovaný trenér Neil Hill, tvůrce tréninkového programu Y3T, udělají malou početní chybu v přípravě, a několika gramy svalové hmoty navíc Lewis překročí strop kategorie do 212 liber. Celoroční příprava bude zmařena…

Kuriózním problémem Lewise je to, že jeho nohy příliš rychle rostou a on se musí vyrovnat s touto vyhrocenou situací. V podstatě musí doslova vybrousit detaily kvadricepsů, hýždí a hamstringů, aniž by přibral novou svalovou hmotu. Jak toho má dosáhnout?

Výpady v chůzi

Zcela jednoduše: neustále si hlídat váhu a dle toho upravovat příjem potravy. „Mnoho kulturistů se snaží v mimosoutěžním období nabrat co nejvíce na váze, ale já musím svou hmotnost naopak neustále kontrolovat,“ říká Lewis. „Při produktivních trénincích, dobré životosprávě a několikatýdenní absenci pracovních cest moje hmotnost stoupá dost vysoko. Jakmile mi váha ukáže přes 107 kg, musím příjem kalorií redukovat.“

Na začátku své kariéry se Lewis držel trochu extrémní rady Neila Hilla a téměř celý rok nohy netrénoval (ano, čtete správně, žádný trénink nohou). Tím se jeho rozvoj horní poloviny těla vyrovnal dolním končetinám. Tato strategie fungovala, ale Lewis již nadále nechtěl nohy zanedbávat. „I když mám na paměti, že musím dodržovat váhové omezení, nechci, aby to můj trénink nějak negativně ovlivňovalo,“ říká. „Trénuji stále intenzivně s jasnou vizí tak, jako bych se připravoval na svoji první Olympii. Momentálně pracuji na hloubce a kvalitě, abych zlepšil linie stehen a rovněž vnější kvadricepsy.“

Precizní příklad je jeho ultimátní trénink nohou v následujícím článku. Trénink je do nejmenších detailů navržen Neilem Hillem – série, opakování, pauzy, technika. Samozřejmě šestinásobného šampiona 212 Olympia máloco překvapí a těžko vynalézají něco nového. „Existuje málo důvodů a příležitostí něco měnit,“míní Lewis. „Nesestavujeme žádný přesně předepsaný jídelníček, ale příbuzné potraviny zaměňujeme a Neil upravuje moji dietu ze dne na den. Princip tkví ve snaze stále si dávat pozor na váhu a každým rokem dosáhnout zlepšení. Pokud bych se nechtěl zlepšovat v tréninku, tohle všechno by postrádalo smysl.“

Poznámky k tréninku Y3T

• 

  Tlaky na legpresu

  Ultimátní trénink nohou, vyvinutý Lewisovým trenérem Neilem Hillem. Jedná se o třítýdenní cyklus, kdy se každý týden výrazně odlišuje v počtu opakování v sériích. V prvním týdnu se jejich počet pohybuje mezi 6 až 12, přičemž důraz je kladen na základní vícekloubové cviky. V dalším týdnu (viz příklad Lewisova tréninku stehen v tomto článku) se opakování pohybují v rozmezí od 15–20. Třetí týden je charakterizován vysokými počty opakování (přes 20), čehož je dosahováno také supersety a gigantickými sériemi, do tréninku je zařazeno i více izolovaných cviků. Princip spočívá v zatížení všech typů svalových vláken (svalová vlákna typu 1 jsou pomalu kontrahovatelná – vytrvalostní, svalová vlákna typu 2a, resp. 2b jsou rychle kontrahovatelná – silová).

• Všechna opakování se obvykle provádějí v plném rozsahu pohybu.
• Excentrická (zpětná) fáze opakování se často provádí pomalu, mnohdy i 3 vteřiny.
• Dle potřeby zařazuje Lewis princip rest-pause (odpočinkové přestávky v trvání 10–15 sekund, které rozdělují sérií na několik subsérií, z nichž každá je dovedena do selhání), aby splnil předepsaný počet opakování, respektive maximalizoval zatížení svalových vláken.

Vytváření iluze

Předkopávaní

„Někteří kulturisté mají větší hmotu stehen než já, ale protože mám relativně štíhlá a drobná kolena a kotníky, tak moje stehna vypadají větší, než ve skutečnosti jsou. V dny tréninku nohou svaly při každém opakování maximálně zatínám (například při tlacích nohama), abych svaly stehen co nejvíce propracoval. Vnější části kvadricepsů jsou obzvlášť důležité, a proto používám široké spektrum postavení chodidel, například úzké postavení při dřepech.“

Být vynalézavý

„Velkou kreativitu používám při zakopávání na stroji vleže. Soustředím se na protažení ve spodní poloze a na kontrakci v závěru pohybu. Dodržuji plný rozsah pohybu, rovněž ale zdůrazňuji obě extrémní polohy – úplnou kontrakci a plné protažení. V horní poloze – při maximálním pokrčení kolen – hamstringy co nejvíc kontrahuji. V závěru série, poblíž selhání v úplném rozsahu pohybu, zas akcentuji dolní úvrať: z plného protažení nohou pohybuji zátěží rychle nahoru a dolů, ale jen ve velmi malém rozsahu několika centimetrů. V tomto případě mne nezajímá počet opakování, ale soustředím se na pocit.“

Počítat kalorie

Zakopávaní vleže

„Jsem v trochu komické situaci. Moje výživa v mimosoutěžním období slouží k tomu, abych příliš nepřibral, ale zároveň abych poskytl svému tělu dostatek kalorií pro trénink. Například poskytuji tělu dostatek kalorií v dny, kdy trénuji prsní svaly, protože ty představují mou slabinu. Ale i v dny tréninku nohou dopřeji svému tělu velké množství kalorií, protože vím, že při těžkém tréninku se všechny využijí a spálí. Tento postup nemá pro některé lidi žádný smysl, ale mne funguje a díky němu se pořád dokážu udržet v kategorii do 212 liber.“

Správně protahovat

Výpony na lýtka

„Lýtka netrénuji často, ale když, tak správně. Lýtka jsem vybudoval především pomocí výponů na stroji ve stoji. Dnes ovšem dělám více výpony na stroji vsedě. Ať již provádím výpony ve stoji nebo vsedě, vždy je zvlášť důležité plně protahovat lýtka ve spodní poloze. Mnoho cvičenců prostě provádí výpony s velkou vahou z bodu A do bodu B a nanejvýš se snaží napínat lýtka v horní fázi. Ovšem nemůžete očekávat uspokojivé výsledky, pokud maximálně neprotáhnete lýtka ve spodní poloze. Při všech cvicích na lýtka je důležitá poloha chodidel na opěrné desce, aby byl umožněn dostatečný rozsah pohybu. V spodní poloze protahuji paty co nejníže, abych dosáhl co největšího napětí. Toto protažení je doslova zabijácké a následující den lýtka opravdu bolí.“

Ultimátní trénink nohou Jamese Lewise

Poznámky: Navíc 2 série po 15 až 20 opakováních jako rozcvičení.

Schéma tréninku JAMESE Lewise

Poté se cyklus opakuje.

Ultimátní trénink nohou se mění dle toho, v jaké fázi přípravy se Lewis zrovna nachází (objemové období, předsoutěžní příprava), a dle cestování.

JAMES „FLEX“ LEWIS

James „Flex“ Lewis

Datum narození: 15. 11. 1983

Výška: 165 cm

Váha: soutěžní 96 kg, mimosoutěžní 104–107 kg

Bydliště: Boca Raton (Florida, USA)

Nejvýznamnější úspěchy (IFBB Professional League):

6násobný vítěz 212 Olympia (2012–2017), 1. na 212 Korean Grand Prix (2014–2017), 1. na 212 San Marino Pro 2014, 1. na 212 EVLS Prague Pro (2012–2014), 1. na 212 Arnold Classic 2014, 1. na 212 British Grand Prix (2011–2012), 1. na 202 Atlantic City Pro 2009, 1. na 202 Europa Super Show 2008, absolutní vítěz British Championships 2007 (také šampion lehko-těžké kategorie, zisk profesionální licence)

text: Joe Wuebben            foto: PER BERNAL

Ultimátní trénink nohou Jamese Lewise – video