Bikini tréning pre lepší zadok a stehná
Chcete vyzerať dobre v lete? Pokiaľ chcete zapracovať na zadku a stehnách a vyzerať v lete super, musíte začať už teraz. Profesionálna bikini pretekárka Imogen Parfitt natočila tréning pre lepší zadok a stehná, ktorý pomôže zlepšiť klasické ženské problémové partie.
Imogen Parfitt je profesionálna bikini pretekárka a tvár bodybuilding.com V jej tréningovom videu nájdete kopec inšpirácie do svojho tréningu.
Ak ste pripravené zlepšiť svoj tréning na zadok a stehná, tento tréning bude pre vás inšpiráciou. Nájdete v ňom nie len kombinácie cvikov – supersérie, ale aj počty opakovaní a sérií. Navyše si to všetko môžete pozrieť vo videu aby ste vedeli aké cviky a ich prevedenie máte zvoliť.
Samozrejme, cviky, opakovania aj ich kombinácie môžete prispôsobiť svojim cieľom. Ak chcete zväčšiť a spevniť svaly, znížte počet opakovaní a cvičte s ťažšími váhami. Ak sa chcete zamerať viac na kondičku, môžete pridať počty opakovaní, sérií alebo skrátiť prestávky medzi sériami.
Video tréning pre lepší zadok a stehná
Tréningový rozpis
1. superséria:
Zanožovanie na spodnej kladke jednou nohou 4 série po 12 opakovaní
Zdvíhanie panvy s vlastnou váhou 4 série po 12 opakovaní
Začnite svoj tréning pre lepší zadok a stehná touto supersériou na rozohriatie svalov. Neponáhľajte sa a zamerajte sa na kontrakciu svalov. Dbajte na dokonalé precvičenie svalov a ich napnutie na vrchole pohybu. Tam aspoň na sekundu pohyb zastavte.
2. superséria
Drep 4 série po 7 opakovaní
Drep s vlastnou váhou s výskokom 4 série po 12 opakovaní
Pre túto supersériu odporúčam nižšie počty opakovaní, nech môžete dvíhať ťažšie váhy. Ak budete používať ťažšie váhy a nižší počet opakovaní, donútite svaly rásť. A krásny guľatý zadok chce predsa každá z nás.
Napriek tomu, že vás nabádam používať ťažšie váhy, zvoľte si takú záťaž, ktorú dokážete zdvíhať dobrou technikou. Lepšie tým precvičíte svaly a vyhnete sa zraneniu.
3. Mŕtvy ťah jednou nohou 4 série 12 opakovaní
Tento cvik je vynikajúci pre lepší tréning na stehná a zadok. Sústreďte sa na spojenie hlavy so svalmi, cvik musíte precítiť presne tam, kde chcete – na zadných stehnách a zadku. Inak bude neúčinný. Na vrchu napnite svaly, stiahnite zadok a zadržte pohyb, naplno tým aktivujete svaly.
4. Výpady s jednoručkami za chôdze 3 série po 15 opakovaní každá noha
Nechete sa zraniť, tak si vyberte váhu, s ktorou síce budete bojovať a vyjdete zo svojej konfortnej zóny, ale neprežeňte to. Ide hlavne o pocit vo svaloch.
5. Zakopávanie na fitlopte 5 sérií 20 opakovaní
Zakopávanie na fitlopte. Výborný cvik na zadok a stehná s vlastnou váhou.
Rada používam vlastnú váhu ako cvičiaci prostriedok. Kombinácia zdvihu panvy a zakopávania dokazuje, že mnohokrát ani nepotrebuješ závažie. Ak používaš svaly správne, budeš cítiť skvelé pálenie. A zo všetkými cvičeniami ide ruku v ruke zapojenie stredu tela počas celého cvičenia.
6. Zakopávanie v sede 7 sérií po 12 opakovaní 20 sekundové prestávky
Tento cvik používam na záver. Po každej sérií máte iba 20 sekúnd na odočinok. Takže musíš použiť ľahšie váhy. Odložte svoje ego a nepresilte sa. Čaká vás až 7 sérií a po 3-4 budete cítiť oheň! Toto cvičenie je vynikajúce na dokončenie a vaše hamstringy budú úplne unavené!
