Skutočný fitness test

Intenzita je kľúčom k sile. Prinášame vám skutočný fitness test, vďaka ktorému zistíte, ako na tom skutočne ste!

Silové premiestnenie si vyžaduje silu a výbušnosť. Pri behu na 800 metrov sa nevyhneme kyslíkovému dlhu, ak sa snažíme podať čo najlepší výkon. Kombinácia týchto dvoch disciplín je ozajstný test kondície.

Skutočný fitness test má dve disciplíny. Beh a premiestnenie

Absolvujte osemstovku a hneď po nej odcvičte sedem silových premiestnení s činkou rovnajúcou sa vašej telesnej váhe. Celé si to zopakujte ešte raz a snažte sa byť čo najrýchlejší.

Ak vám problémy spôsobuje beh, mali by ste zapracovať na vytrvalostných schopnostiach. Skráťte prestávky medzi sériami, využite intenzifikačné metódy a zaraďte 1–2 kardio tréningy v týždni. Ak vzdialenosť odbehnete bez problémov v čase okolo tri a pol minúty, ale strácate veľa času na činke, zamerajte sa viac na vzpieranie. Pracujte na technike a začnite tréningový program na rozvoj sily so základnými cvikmi. O dva mesiace vyskúšajte test znova.

TRÉNING

2 kolá na čas:

800 m beh

7 premiestnení s veľkou činkou

AKO NA TO

Premiestnenie veľkej činky do drepu

Začiatočná pozícia je rovnaká ako pri mŕtvom ťahu, len chodidlá sú o niečo bližšie k sebe – približne na šírku pliec.

Silove premiestnenie

Uchopte činku nadhmatom a zaujmite polohu v podrepe. Os činky je nad priehlavkami, chrbát je vystretý a plecia sú pred osou. Ťahajte činku tesne popri predkolení a pomaly vystierajte kolená a bedrá. Chrbát držte stále rovný. Keď sa činka dostane približne do polovice stehien, zrýchlite pohyb. Prudkým vystretím bokov sa narovnajte a udeľte činke zrýchlenie. Činka by mala smerovať hore. Pomôžte jej prudkým výťahom aktiváciou trapézov a pliec. Keď sa dostane na úroveň hrudníka, preklopte zápästia, aby ste ju zachytili. Zároveň klesnite do hlbokého drepu, aby ste skrátili dráhu činky. Kratšia dráha znamená, že musíte vynaložiť menej energie a zvládnete ťažšiu váhu. Z hlbokého drepu vstaňte do vzpriameného postoja s činkou na hrudníku. To je jedno opakovanie.

TIP: Prispôsobte váhu činky úrovni svojich silových schopností. Použite váhu na úrovni 50–60 percent vášho maximálneho výkonu v premiestnení. Ak ho neovládate, cvičte po sedem opakovaní mŕtveho ťahu.

SILA verzus ČAS