Shazované série. Tréninková metoda, s níž můžete opakovaně jít až za hranici selhání svalů.

Shazované série, metoda pro pokročilé.

Shazované série jiste znáte. Je to tréninková metoda, s níž můžete opakovaně jít až za hranici selhání svalů. Selhání je dočasné. Pokud už nedokážete vymáčknout žádné další úplné opakování, existují jiné možnosti, jak v sérii pokračovat. Sparingpartner vám pomůže s několika vynucenými opakováními. Rovněž můžete využít cheating. Další možností je zařadit techniku odpočinkových přestávek (rest-pause) a po krátké prodlevě přidat další opakování. Nebo v několika následujících opakováních lze zkrátit rozsah pohybu. Možná jste však zaregistrovali, že všechny zmiňované postupy omezují počet přídavných opakování mnohdy pouze na jedno či dvě. A také nejsou univerzálně využitelné pro všechny cviky. Například zřejmě nebudete dělat vynucená opakování u přítahů jednoručky, cheating u výpadů v chůzi nebo po selhání zkracovat rozsah pohybu u mrtvých tahů. Nicméně přece jen existuje univerzální způsob, jak prodloužit sérii jakéhokoliv silového cviku o notnou řádku opakování. Jsou ním shazované série.

Jason Huh může prodlužovat těžkou sérii výponů na špičky vsedě tím, že bude opakovaně skládat kotouče.

Ať už je nazýváte sestupné nebo shazované série, v zásadě se jedná o lehčí subsérie původní série. Například řekněme, že děláte sérii stahování kladky, následovanou dvěma shazovanými sériemi. Jakmile v první sérii provedete 10 opakování s 80 kg, ihned přehodíte kolík na sloupku závaží na 65 kg a vymáčknete dalších 10 opakování. Jakmile dosáhnete selhání s 65 kg, snížíte váhu ještě na 50 kg a vyždímáte konečných 10 opakování. Celkově jste tedy provedli 30 opakování s pauzami pouze na snížení velikosti odporu, nicméně těch 30 opakování mělo tři body selhání (80, 65 a 50 kg). Jelikož je to vždy několik posledních opakování před selháním, která nejvíce vytíží cílový sval a tím stimulují jeho růst, povedlo se vám během jedné prodloužené série efektivně ztrojnásobit růstové faktory.

V mnoha případech jedno-dvě snížení zátěže je dostačující. Jindy však můžete chtít víc. Abyste nabyli jistoty, že jste cílové svaly skutečně vyčerpali, můžete trénink zakončit prodlouženou sestupnou sérií. Cviky na strojích a kladkách, vybavených zátěžovým sloupkem, jako jsou různé tlaky, přitahování nebo stahovaní, jsou ideální k absolvování více než trojnásobných snížení zátěže, protože jediné, co musíte udělat, je zasunout kolík pokaždé do vyššího otvoru. Další metodou pro efektivní vícenásobné snížení zátěže je tzv. jízda dolů stojanem, což znamená, že pro každé ubrání zátěže vezmete lehčí jednoručky. Pohybujete se tedy podél stojanu ve směru od těch těžších k pořád lehčím jednoručkám. Pokud v posilovně není příliš narváno, jízda dolů stojanem představuje skvělý způsob zakončení tréninku deltových svalů (upažování), trapézů (krčení ramen) nebo bicepsů (zdvihy).

Velikou výhodou shazovaček – ve srovnání s jinými technikami prodlužujícími sérii – je skutečnost, že je můžete absolvovat sami, bez asistence sparingpartnera. Nicméně je důležité, abyste při přechodu na subsérie snížili zátěž co nejrychleji, a jeden-dva sparingové to mohou hodně urychlit, mnohdy aniž byste se vy museli byť i jen hnout z výchozí polohy cviku. Rovněž je důležité, abyste průběh shazované série předem naplánovali. Například, když víte, že chcete odjet benčpres se dvěma sníženími zátěže poté, co provedete úvodních 8 opakování se 100 kg, nenakládejte na osu jenom 20kilové kotouče. Místo toho naložte činku přiměřeně lehčími kotouči, jejichž odejmutí vám umožní promptně dosáhnout kýžené váhy pro každou ze dvou plánovaných subsérií. Promyslete si sestupné zátěže (například 80 a 65 kg), s nimiž chcete pokračovat po výchozí sérii se 100 kg, a činku naložte tak, aby pouhé sejmutí minima kotoučů vám je umožnilo dosáhnout. Pokud pak máte po každé straně činky sparingpartnera, úprava váhy může zabrat jen pár sekund, zatímco vy zůstáváte pořád vleže na lavičce.

Až dosud jsme se zaměřili na subsérie se stejným počtem opakování, jaký měla série výchozí, pouze s nižšími váhami. Existuje ovšem i jiný způsob. Po finální sérii daného cviku s několika málo opakováními můžete ihned pokračovat sérií s výrazně nižší zátěží a vyšším počtem opakování. Například pokud pyramidovitě vystoupáte v nejtěžší sérii na čtyři opakování tlaků nad hlavu se 100 kg, nabízí se ihned složit z každé strany kotouč a vyždímat maximum opakování se 60 kg, třeba takových 17. Vyčerpáte tak svaly dvěma různými způsoby a po silově zaměřené sérii tak do cílové oblasti zajistíte masivní přísun krve bohaté na živiny.

Phil Heath ví, že tricepsové stlačování kladky je ideální volbou pro shazované série. Jediné, co je totiž potřeba udělat, je posouvat kolík nahoru po zátěžovém sloupku.

Shazované série představují excelentní způsob zakončení jakéhokoliv tréninku – a zvláště toho špatného. Někdy se z různých důvodů může stát, že zrovna neoplýváte sílou a energií. Blíží se konec tréninku a vy si uvědomujete, že jste toho dne neudělali nic pro stimulaci nového růstu. To je ten správný moment, kdy prodloužená sestupná série nabízí vítanou pomoc. Tři nebo více ubrání váhy u vašeho posledního cviku – třeba skrze jízdu dolů stojanem nebo přesouvání kolíku na zátěžovém sloupku – vám zajistí skvělé napumpování a současně vám umožní opakovaně se pohybovat na hranici selhání, tedy v zóně stimulující svalový růst. U shazovaných sérií paradoxně platí, že lehčí váhy mohou být klíčem k větším svalovým přírůstkům.

SHAZOVANÉ SÉRIE: ZÁKLADY

* Trénujete-li sólo, jsou shazované série tím nejúčinnějším způsobem, jak prodloužit sérii za bod selhání.

* V lehčích subsériích se pokuste dosáhnout selhání při stejném počtu opakování jako v původní sérii.

* Když s jistou váhou dosáhnete selhání, zvolte ihned nižší zátěž a pokračujte v sérii.

* Proces shazování ukončete tehdy, když zbývající váha je natolik lehká, že s ní zvládnete notně víc opakování než v předchozí subsérii.

SHAZOVANÉ SÉRIE: TIPY

* Stroje a kladky se zátěžovým sloupkem vám umožní rychlé snížení pracovní váhy.

* U jednoruček a činek, respektive strojů, kde jako zátěž slouží kotouče, je dobře předem plánovat další váhy a připravit si k nim snadný přístup. Proto ještě než začnete sérii, seřaďte u sebe jednoručky požadované hmotnosti. Velkou činku nebo stroj naložte tak, aby vám k potřebné úpravě zátěže stačilo sundat minimum kotoučů.

* U cviků, při nichž používáte velkou činku nebo stroj, naložený kotouči, skvěle oceníte přítomnost jednoho-dvou sparingpartnerů, kteří vám promptně sundají požadované množství zátěže.

* Po těžké finální sérii daného cviku s několika málo opakováními je dobrou volbou bezprostřední snížení zátěže a pokračování pumpovací sérií s vyšším počtem opakování.

TRÉNINK LÝTEK SE SHAZOVANÝMI SÉRIEMI

text: GREG MERRITT foto: CHARLES LOWTHIAN, JASON BREEZE, PAVEL YTHJALL