Vše o sedacích svalech

Vše o sedacích svalech. V tomto článku najdete užitečné informace o partii, která není nikdy dost dobrá. Zadek. Každá žena ho chce vylepšit. Jak na to? Čtěte dál!

Anatomie sedacích svalů

1. Velký hýžďový sval (gluteus maximus)

Chcete li znát vše o sedacích svalech, je dobré vědet anatomii.

Tento sval je jedním z nesilnějších svalů těla. Je zodpovědný za pohyb stehen a kyčlí a používáme jej při každé aktivitě jako zvedání se ze sedací pozice, mrtvý tah se skrčenýma nohama nebo při sprintech.

2. Střední hýžďový sval (gluteus medius)

Leží nad horní částí stehenní kosti (femur) až k pánevní kosti a částečně jej překrývá velký hýžďový sval. Umožňuje vzpřímenou chůzi, zapojuje se při bočních pohybech a hraje klíčovou roli při stabilizaci kyčlí a pánve při běhu.

3. Malý hýžďový sval (gluteus minimus)

Napomáhá stehnu při rotaci v kyčlích. Spolupracuje se středním hýžďovým svalem při stabilizaci kyčlí a pánve vždy, když zvedáte opačnou nohu ze země.

Vyhněte se „syndromu mrtvého zadečku“

Táto situace, které lze předejít, je výsledkem nesprávného fungování sedacích svalů. Pokud chcete dobrý zadek, musíte vědet vše o sedacích svalech. 

Funguje to následovně

Nelze vědet vše o sedacích svalech, ale je dobré okrem anatomie znát také cviky a tréninkové principy aby jste zadeček opravdu zlepšili.

Pociťujete-li v průběhu běhu a po něm silné bolesti v kyčlích, nebo máte-li tendenci přesouvat většinu své váhy na jednu stranu beder, můžete trpět na tendinózu středního sedacího svalu neboli ´syndrom mrtvého zadečku´. Všechny tři hýžďové svaly jsou připojené k pánevní kosti. Je-li velký hýžďový sval oslabený, střední hýžďový sval přebere pracovní zátěž, kterou nemůže zvládnout, což způsobí zánět, poškození a bolest. 

Jak to napravit

Ponecháte-li postižené svaly neléčené, můžou postupně trpět i vaše kolena, Achillovy šlachy, lýtka a chodidla, kterými se budete snažit kompenzovat bolest a zánět. Neodkládejte proto léčbu a co nejdřív navštivte sportovního terapeuta. Syndrom můžete odstranit důsledným procvičováním hýžďových svalů ze všech úhlů.

4 klíčové strečinkové cviky pro zdravé hýždě

Ztuhlé svaly mohou ohrozit všechny typy pohybů. Těmito strečinkovými cviky získáte na ohebnosti a síle.

Strečink vleže I.

Lehněte si na záda s nataženýma nohama, paže podél těla. Ohněte levou nohu a chytněte ji rukama pod kolenem. Opatrně táhněte koleno k hrudníku. Během cviku se snažte udržet hlavu a ramena na podlaze.

Strečink vleže II.

Položte se na záda a nohy dejte chodidly na podlahu. Položte levý kotník na pravé koleno. Ruce dejte za pravé stehno a přitahujte pravou nohu k sobě; hlava a ramena jsou stále na podlaze. Uvolněte napětí a vyměňte nohy.

Strečink ve dřepu

Postavte se bosá s nohama na šířku boků. Pomalu se spouštějte do dřepu, až stehna spočinou na lýtkách a ramena budou mezi koleny. Paty držte na podlaze a hlavu vzpřímenou. V této pozici setrvejte 30 sekund. Děláte-li tento cvik poprvé, pro udržení rovnováhy si můžete dopomoci přidržením o kliku dveří nebo zábradlí.

Běžecké výpady

Udělejte velký krok vpřed a ohněte kolena tak, aby koleno zadní nohy bylo na podlaze. Ruce položte na přední stehno, trup držte vzpřímený. Pro zvýšení napětí posouvejte zadní nohu dozadu. Vyměňte nohy a postup opakujte.

Důležité spojení

Oblasti, kde se spojuje hamstring a velký hýžďový sval, byste měly věnovat náležitou pozornost. „Je to vskutku jedno z nejdůležitějších spojení na vašem těle, jelikož největší problémy s držením těla začínají právě zde,“ vysvětluje fitneska a trenérka Gennifer Strobo. „Silné hýždě jsou oporou pro spodní záda. Budou-li hýžďové svaly slabé, zbývající svaly této oblasti budou přetížené. Budou-li přepracované, můžete pociťovat bolest ve spodní části páteře a též v kolenou. Hýžďové svaly a hamstringy musí být silné, aby stabilizovaly bedra, která, budou-li labilní, můžou způsobit bolesti holenních kostí, vymknutí a bolesti kolen. 

8 cviků, které by měly cvičit všechny ženy

1. Bederní most s činkou

2. Bederní most na jedné noze

3. Obrácené výpady

4. Střídavé výstupy na bednu

5. Výpady v chůzi s přidanou zátěží

6. Bulharské dřepy

7. Zakopávání na čtyřech 

8. Dřep s výskoky

Bederní most A s činkou neboli thruster je jeden z nejvíce používaných v tréninku na zadek.

Bederní most s činkou B

Foto: PER BERNAL

Ilustrace: GARY WILLIAM MUSGRAVE

TEXT: KRISTIN MAHONEY