Spalování tuku
4 způsoby, jak spálit víc tuku
Vaše kýžená formule pro zeštíhlení sestává ze zapojení většího počtu svalů, nasazení těžších vah, zkrácení odpočinkových přestávek a z mezního úsilí.
Těžké váhy vám pomohou spálit více kalorií i tehdy, když už budete dávno pryč z posilovny.
Silový trénink není jednorozměrnou aktivitou. A také by neměl být ani dvojrozměrnou. Pokud jej provádíte správně (a předpokládáme, že vaše cíle nejsou omezené jen na budování masivní hmoty a síly), silový trénink by měl podpořit rozvoj síly, svalovou hypertrofii, zlepšit aerobní kondici a spálit spoustu kalorií. Pokud poslední dvě položky našeho výčtu pro vás neplatí, je čas upgradovat váš trénink následujícími strategiemi a učinit z něj tak účinný prostředek pálení tuku. Tady je návod, jak očistit svalovou hmotu od přebytečného tukového balastu.
TRÉNINK
V tréninkové jednotce procvičíte celé tělo. Postupujte stylem okruhů; odpočinkové přestávky mezi cviky mějte dle potřeby, ale snažte se je postupně omezovat jen na opravdu nezbytné minimum. Trénink obsahuje prvek kardio zrychlení, stejně jako těžké série. Tento typ tréninkového zatížení se vyznačuje vysokým kalorickým výdejem a má tak velký potenciál pro spalování tuku.
| CVIK | OPAKOVÁNÍ |
| Tlak jednoruček na rovné lavici | 8 |
| Goblet dřep | 10 |
| Přitahování jednoručky v předklonu | 6 na obě strany |
| Rumunský mrtvý tah s jednoručkami | 10 |
| Tlak jednoruček nad hlavu ve stoji | 8 |
| Prkno | 30–45 s |
| Skákání přes švihadlo nebo výskoky roznožmo s tlesknutím | 45–60 s |
Okruh absolvujte 3 až 5krát, v závislosti od úrovně vaší kondice, času, který máte k dispozici, a tolerance bolesti.
Čtyři prvotřídní tréninkové tipy
1) Zredukujte odpočinkové přestávky prostřednictvím supersetů a okruhů. Zkraťte odpočinkové přestávky a zredukujte celkovou délku tréninku tím, že zařadíte supersety (dva cviky následující ihned po sobě) a okruhy (čtyři a více cviků bezprostředně po sobě) na protilehlé svalové skupiny, jako jsou hrudník a záda nebo bicepsy a tricepsy. Účinně tak zrychlíte srdeční tep a udržíte jej na výši během celého tréninku.
2) Odpočinkové přestávky nahraďte kardiem. Pokud mezi sériemi jen tak pasivně postáváte, zkuste tyto časové intervaly vyplnit aerobní aktivitou. Říká se tomu prvek kardio zrychlení, což je technika, sestávající ze zařazení nízko nárazové aerobní aktivity – jako jsou výskoky roznožmo s tlesknutím nad hlavou (jumping jacks) nebo skákání přes švihadlo – během odpočinkových přestávek. Začněte s pouhými 15–30 sekundami kardia mezi sériemi (zbytek délky přestávky odpočívejte) a postupně aerobní vsuvku prodlužujte tak, abyste byli aktivní celou přestávku.
3) Dělejte více těžkých sérií. Vaším největším spojencem v procesu shazování tuku je tzv. zvýšená potréninková spotřeba kyslíku (EPOC, excess post-exercise oxygen consumption), jež zesiluje pálení kalorií po tréninku. Vědecké studie opakovaně prokázaly, že zvýšená potréninková spotřeba kyslíku byla výraznější u jedinců, kteří trénovali s 80–90 % jejich jednorázového maxima než u těch, kteří používali jen 50 %. Zařaďte proto do tréninku také série s 5–6 opakováními.
4) Zařaďte tréninky celého těla. Studie z roku 2016, provedená na novozélandském ragbyovém týmu, zjistila, že hráči, kteří procvičili v jedné tréninkové jednotce celé tělo, zaznamenali šestiprocentní úbytek tuku, kdežto ti na děleném tréninku (split) pouze dvojprocentní. Nicméně není nutné, abyste v každém tréninku procvičili opravdu všechny svalové skupiny. Místo toho zvolte do každého tréninku základní vícekloubové cviky (jako dřepy, mrtvé tahy, přitahování v předklonu, tlaky vleže, tlaky nad hlavu), abyste pokryli ty největší svalové partie.
text: JOE WUEBBEN , foto: PER BERNAL
