Nejlepší cviky s jednoručkami

Pokud ve svém tréninku prahnete po větší pestrosti a současně toužíte po nových svalových přírůstcích, těchto sedm cviků může být právě tím, co zrovna potřebujete.

Nejeden z vás pravděpodobně patří k onomu ryzému druhu „železných hráčů“, jenž se v posilovně nejraději drží ověřených základů – tedy cviků s velkou činkou. Víte zkrátka, co máte rádi a co pro svůj svalový růst potřebujete. Žádné tréninkové míče, žádné hypermoderní tréninkové ideologie či vybavení – pouze tvrdá dřina a disciplína. A ono to obvykle i doopravdy funguje. Ovšem někdy jsou to také cviky s jednoručkami, které jsou žádoucí – ne-li přímo nezbytné – k tomu, abyste svůj svalový rozvoj posunuli na novou úroveň.

V prvé řadě může náročný trénink s jednoručkami pomoci překonat výkonnostní stagnaci a zažehnout nový svalový růst. Pokud zapojíte stabilizační svaly, které jinak většinou netrénujete, zvyšují cviky s jednoručními činkami vaši celkovou sílu. Se zvyšující se silou také narůstá počet opakování, které jste schopni provést a s počtem opakování zase narůstá objem svalů. Klesá také riziko zranění, protože sílí nejenom primárně zatěžované svalové partie, ale také pomocné a podpůrné skupiny svalů.

Navíc je použití jednoručních činek tou nejlepší cestou, jak vyrovnat disproporce mezi pravou a levou polovinou těla. U některých sportovců je jedna končetina oproti druhé slabší až o deset procent. A pro ty, které trápí zranění ramenních a loketních kloubů či zápěstí, mohou jednoručky jejich bolesti částečně zmírnit, protože umožňují volnější dráhu a větší rozsah pohybu, než lze docílit velkou činkou či stroji.

Nyní vám představíme sedm cviků s jednoručkami a zároveň příklady tréninkových programů, do kterých jsou tyto cviky zakomponovány. Zároveň vás obeznámíme i s některými intenzifikačními postupy, které lze u jednotlivých cviků použít. Nechybějí rovněž tipy, jak z každého cviku vytěžit co nejvíce. V neposlední řadě možná dojdete zjištění, že úsloví o změně, jež je kořením života, platí také v posilovně.

TLAK JEDNORUČEK NA ŠIKMÉ LAVICI

CÍLOVÉ SVALY: Horní oblast prsních svalů
Tlaky na šikmé lavici jsou vynikajícím cvikem pro celkový rozvoj prsních svalů. A použití jednoruček má oproti variantě s velkou činkou ještě některé specifické výhody. Zaprvé můžete rovnoměrně zatěžovat obě strany těla a profitovat z vynikající vrcholné kontrakce, kdy ruce lze přiblížit co nejvíce k sobě. Nebo můžete pro dosažení silnějšího napětí vytáčet zápěstí tak, aby dlaně na vrcholu pohybu směřovaly k sobě. Jednoručky vám dovolí také o něco větší rozsah pohybu v dolní části dráhy cviku.
PROVEDENÍ: Nastavte si šikmou lavičku v úhlu 30 až 45 stupňů. Lehněte si na lavičku a chodidly se pevně opřete o zem. Zvedněte činky a držte je přímo vedle ramen. Vytlačte jednoručky směrem ke stropu a pohyb zastavte těsně před propnutím rukou v loktech. Činky by měly být v horní poloze vzdáleny asi 2,5 cm od sebe. Potom se vracejte pomalu do výchozí pozice.
TIP: Před každou sérií přesuňte za pomoci kolen jednoručky jednu po druhé do výchozí pozice. Nepokoušejte se před ulehnutím na lavičku přemístit na hrudník současně obě jednoručky.

PŘIKLAD TRÉNINKU PRSNÍCH SVALŮ

* V poslední sérii využijte techniky rest-pause (přerušovaná série). Zvolte zátěž, s kterou jste schopni provést 6–7 opakování, ale uelejte jenom 2 až 3, odpočiňte si 15–20 vteřin a proveďte další 2 až 3 opakování. Tímto způsobem pokračujte dál, dokud jste schopni provést alespoň 2 opakování.

MRTVÝ TAH S JEDNORUČKAMI

CÍLOVÉ SVALY: Celé tělo – s důrazem na stehna, záda, ramena, trapézové svaly a předloktí.
Bez ohledu, zdali použijete velkou činku nebo jednoručky, je mrtvý tah jedním z nejlepších cviků vůbec na budování svalové hmoty. Každé opakování začínáte z mrtvého bodu, což je jiné než u většiny ostatních cviků. Kdežto například u dřepu – během poklesu do dolní polohy – dochází k hromadění elastické energie (již pak lze využít ve vzestupné fázi cviku), u mrtvého tahu k žádné podobné energetické kumulaci nedochází.
PROVEDENÍ: Rozkročte se v šíři ramen, přejděte do dřepu a uchopte jednoruční činky neutrálním úchopem (palci dopředu). Dbejte na to, aby chodidlo spočívalo celou plochou na zemi a břišní svaly byly pořád zatnuté. Vypněte hrudník a záda držte rovná. Zatlačte chodidly do země a narovnáváním kolen a kyčlí vstávejte do vzpřímené pozice – činky zvedáte po stranách holení a stehen až do konečného postavení. Napněte nohy, hýžďové svaly a záda, poté pomalu klesejte zpátky do výchozí pozice. V dolní poloze činky pokládejte na zem. Dříve než zahájíte další opakování, zkontrolujte postavení chodidel.
TIP: Při vstávání do vzpřímené pozice táhněte jednoručky těsně podél těla. Nezkoušejte držet činky od těla – nejenom že tím výrazně omezíte množství zátěže, ale riskujete také zranění.

PŘÍKLAD TRÉNINKU ZAD

* Poslední sérii proveďte jako shazovanou. Po dosažení selhání snižte váhu jednoruček o 20–30 % a pokračujte dalšími opakováními do opětovného svalového vyčerpání. Opakujte ještě dvakrát.

TLAK JEDNORUČEK NAD HLAVU VSEDĚ

CÍLOVÉ SVALY: Deltové svaly (všechny tři hlavy)
Pro mnoho cvičenců jsou bolesti ramen nebo jejich zranění překážkou toho, aby do svého tréninku zařadili tlak za hlavou s velkou činkou, ačkoliv se jedná o excelentní cvik na celkový rozvoj svalové hmoty deltoidů. Alternativu nabízejí soupažné tlaky s velkou činkou nad hlavu. Tento cvik však silně preferuje zatížení horní oblasti prsních svalů a přední hlavy deltového svalu, a to zvláště v první polovině pohybu, kdy se činka pohybuje před obličejem. Při použití jednoruček se nemusíte starat o postavení hlavy, protože ruce se pohybují po stranách těla a zatížení je tak rovnoměrně rozloženo na všechny tři části deltových svalů.
PROVEDENÍ: Sedněte si vzpřímeně na lavičku s nízkou opěrkou, pohled směřuje dopředu a ramena zatáhněte dozadu. Uchopte jednoručky a zvedněte je do výše ramen tak, že dlaně směřují dopředu. Činky zvedejte obloukem nad hlavu, ale v horní poloze zamezte jejich kontaktu. Pomalu se vracejte do výchozí polohy.
TIP: Otestujte si tento cvik ve stoji. Pokud nemáte problémy se zády, bude u této varianty pravděpodobně silnější, protože spodní záda a nohy vám poskytnou oporu a pomohou při provedení cviku.

PŘÍKLAD TRÉNINKU RAMEN

* Střídejte strany; držte jednu činku nad hlavou, zatímco druhou paží provádíte kompletní opakování.

KRČENÍ RAMEN S JEDNORUČKAMI

CÍLOVÉ SVALY: Horní oblast trapézových svalů
Ačkoliv jste dosud možná nikdy nepodnikli cestu až k nejzazšímu konci stojanu, kde pod vrstvou prachu dřímají ty nejtěžší jednoručky, je dost dobře možné, že tam tentokrát zamíříte. U tohoto cviku, zejména u varianty s jednoručkami, není totiž ničím neobvyklým zvládat těžké váhy. Přistupte ke stojanu, nadzvedněte postupně obě činky, držte je pod úhlem 45 stupňů k tělu a přitiskněte ke kvadricepsům. Vytáhněte činky nahoru a pak dolů po stehnech, aniž byste v jakémkoliv směru pootočili rameny.
PROVEDENÍ: Stůjte vzpřímeně a držte jednoručky v úhlu 45° k tělu. Vypněte hrudník a zatněte břišní svaly. Zvedejte ramena přímo vzhůru a v horní pozici napínejte trapézové svaly. Poté se pomalu vracejte do výchozí polohy.
TIP: Jakmile dosáhnete vyčerpání, myslete na to, jak zátěž bezpečně odložit: činky odkládejte postupně a k vtlačení do stojanu využijte opory souhlasného stehna.

PŘÍKLAD TRÉNINKU TRAPÉZOVÝCH SVALŮ

* V poslední sérii obsolvujte tzv. jízdu po stojanu. Po dosažení selhání odložte činky, uchopte lehčí pár jednoruček a pokračujte opět do vyčerpání. Zopakujte tolikrát, kolik jen můžete.

TRICEPSOVÁ EXTENZE S JEDNORUČKOU VSEDĚ

CÍLOVÉ SVALY: Tricepsy (s důrazem na dlouhou hlavu)
Rozvoj tricepsů je důležitý pro masivní paže. Zvolili jsme tento cvik, protože převážně zatěžuje dlouhou hlavu tricepsů, jež se z největší části podílí na jeho objemu. Protože není možné odděleně izolovat jednotlivé hlavy tricepsu (dlouhá, vnější a vnitřní), pracují během tohoto cviku všechny tři hlavy. Přesto můžete tyto hlavy ve větší či menší míře zapojit na základě různé polohy paží a polohy těla.
PROVEDENÍ: Posaďte se vzpřímeně na lavičku s nízkou opěrkou, chodidly se pevně opřete o zem. Uchopte jednoruční činku oběma rukama tak, že dlaně s prsty rozprostřete po vnitřní straně kotouče a palci obemknete osu činky. Činku zvedněte nad hlavu do natažených paží – hlava je vzpřímená, díváte se přímo před sebe a spodní záda tlačíte do polstrování opěrky. Nadloktí držte v pozici vedle uší, pokrčujte paže v loktech a váhu spouštějte za hlavu až do úhlu 90° v loketních kloubech. V dolní poloze pohyb na moment přerušte, poté činku vytlačte zpět do natažených paží a maximálně kontrahujte tricepsy.
TIP: Při zaujímání startovní polohy dopravte činku nejdříve za pomoci kolena na rameno a pak ji vytlačte nad hlavu. Když sérii ukončíte, umístěte činku na totéž rameno.

PŘÍKLAD TRÉNINKU TRICEPSŮ

* Vyzkoušejte tento cvik jednoruč a v jedné až dvou závěrečných sériích dělejte vynucená opakování. Použijte necvičící paže, s níž si po dosažení selhání dopomůžete ještě k několika vynuceným opakováním.

BICEPSOVÉ ZDVIHY VSEDĚ NA ŠIKMÉ LAVICI

CÍLOVÉ SVALY: Bicepsy (důraz na dlouhou hlavu)
Tento efektivní cvik patří k tomu nejlepšímu, co „železná hra“ k rozvoji bicepsů nabízí. Zatěžuje prioritně dlouhou (vnější) hlavu dvojhlavého svalu paže, čímž přispívá k tvarování tolik žádaného impozantního vrcholku bicepsu. Dbejte na to, abyste nezvedali lokty dopředu, protože v tom případě budete zapojovat příliš deltové svaly.
PROVEDENÍ: Zvedněte si opěrku lavičky do úhlu 45 až 60 stupňů a posaďte se vzpřímeně na lavičku, chodidla spočívají celou plochou na zemi. Paže visí přímo podél těla dlaněmi dopředu. Ramena tlačte dozadu a nadloktí držte svisle k zemi. Pokrčujte paže v loktech, dokud se jednoručky nepřiblíží k ramenům. Na vrcholu pohybu bicepsy tvrdě kontrahujte, poté pomalu spouštějte činky po stejné dráze zpátky do natažených paží.
TIP: Začínejte každé opakování s dlaněmi dopředu (supinovaná poloha). Vyzkoušejte nejdříve cvičit oběma pažemi současně a až se vzrůstající únavou přejděte podle potřeby na střídavé provedení.

PŘÍKLAD TRÉNINKU BICEPSŮ

* Pokud již nejste schopni zvedat obě paže současně, trénujte pouze jednou paží, až opět dosáhnete svalového vyčerpání nebo splnění stanoveného počtu opakování pro obě paže.

PŘÍTAHY JEDNORUČKY V PŘEDKLONU

CÍLOVÉ SVALY: Spodní oblast latissimů
Vynikající cvik na záda, který – vzhledem k úhlu, jenž svírá paže s trupem – cílí zejména na spodní oblast latissimů. Abyste tento cvik prováděli bezpečně a bez rizika, držte záda přirozeně klenutá a hlavu v neutrální pozici. Nezvedejte jednoručku jednoduše nahoru a dolů, ale soustřeďte se místo toho na to, abyste při každém opakování táhli zátěž směrem k boku a tím co nejvíce přenesli působení na spodní oblast latissimů.
PROVEDENÍ: Opřete se kolenem a souhlasnou rukou o rovnou lavičku. Druhou nohu opřete chodidlem o zem za sebou s mírně pokrčeným kolenem. Volnou rukou uchopte jednoruční činku do natažené paže a rameno vytáhněte co nejvíce dolů. Přitahujte činku s rovnými zády k souhlasnému boku tak, že pohyb vedete co nejblíže k tělu. Loket zvedejte co nejvýše a v konečné fázi stahujte lopatky k sobě, abyste dosáhli plnohodnotné kontrakce zad. Zpětný pohyb provádějte po stejné dráze. Proveďte určený počet opakování a vyměňte strany.
TIP: Místo rovné lavičky použijte jako oporu pro stabilizaci trupu stojan na jednoručky (viz. foto). Takto budete o něco vzpřímenější a také silnější. Rovněž činka se vám bude lépe přitahovat směrem k boku.

PŘÍKLAD TRÉNINKU ZAD

* Vyzkoušejte vzestupnou sérii: po závěrečné sérii vezměte nejbližší těžší váhu a proveďte opakování až do vyčerpání. Pokračujte ve zvyšování váhy, dokud zvládnete alespoň tři opakování.

text: JIMMY PEÑA, MARK THORPE, foto: IAN LOGAN