TRX na tvarovanie tela

Posilnite a vytvarujte celé telo týmto 15-minútovým tréningom s využitím váhy vlastného tela a závesného náčinia TRX.

Chcete spáliť tuk a vybudovať svaly čo najjednoduchším spôsobom? Keď ste v časovej tiesni, siahnite po TRX. „Tento univerzálny nástroj ponúka stovky rôznych cvikov a umožní vám tvarovať telo z rôznych uhlov,“ hovorí Gino Caccavale, spolupracovník M&F HERS.
Na rozdiel od činiek, ktoré v spodnej pozícii položíte, si TRX vyžaduje nepretržité udržiavanie stability. Svaly trupu sú preto v neustálom napätí, čím prakticky pri každom cviku posilňujete aj brušné svaly a zlepšujete rovnováhu. 
Náročnosť cviku sa dá vo väčšine prípadov regulovať zmenou uhla, ktorý telo zviera s podlahou. Čím strmšia poloha, tým je cvičenie namáhavejšie. 
Začnite základným tréningovým programom a postupne pridajte náročnejšie cviky. 

DREP NA JEDNEJ NOHE S ROZPAŽENÍM 
ZAPÁJA: PLECIA, TRUP, NOHY
► V stoji mierne prednožte ľavú nohu a uchopte rukoväte TRX dlaňami dole. Klesnite do drepu a ľavú nohu držte prednoženú rovnobežne s podlahou. 
► V spodnej pozícii preneste hmotnosť na pätu opornej nohy a vstaňte. Počas vstávania rozpažte ruky nad hlavou, aby vytvorili s telom tvar písmena Y.
► Odcvičte dve série po 15 opakovaní každou nohou.
TIP: Mierne sa zakloňte a rozložte záťaž medzi opornú nohu a TRX.

PRÍŤAH V SEDE 
ZAPÁJA: ZADNÉ DELTY, TRUP, KVADRICEPSY
► Postavte sa s chodidlami o niečo širšie, ako je šírka ramien a rukoväte uchopte vo výške pliec dlaňami dole. Nadvihnite päty a zohnite kolená v 90-stupňovom uhle (poloha v sede). 
► Pritiahnite sa k TRX, pričom krčte paže, až kým lakte nie sú v jednej rovine s plecami. 
► Vystieraním paží sa pomaly vracajte do východiskovej pozície, ale stále udržiavajte zohnuté kolená a postoj na špičkách. 
► Robte tri série po 15 opakovaní.

KĽUKY S PRÍŤAHOM KOLIEN
ZAPÁJA: HRUDNÍK, PLECIA, TRUP
► Postavte sa k TRX a uchopte ich vystretými pažami, dlane smerujú dole. Ustúpte dozadu, až kým telo nezviera 45-stupňový uhol s podlahou. Nadvihnite päty.
► Ohnite lakte do 90 stupňov a zaujmite pozíciu kľuku. Spevnite trup a nepretláčajte boky dopredu.
► Vytlačte sa do vrchnej pozície kľuku a zároveň priťahujte pravé koleno k pravému lakťu; vyžaduje si to spevnenie brušného svalstva. Vráťte koleno naspäť a spustite sa do spodnej pozície kľuku. Pri ďalšom opakovaní pritiahnite ľavé koleno.
► Robte tri série po 15 opakovaní na každú stranu. 
TIP: Spevnite spodnú časť tela aktiváciou svalov trupu. 

ZHYBY V „SEDE“
ZAPÁJA: CHRBÁT, PLECIA, BICEPSY, TRUP
► Postavte sa tvárou k TRX a uchopte rukoväte dlaňami oproti sebe. Podíďte pár krokov dopredu. 
► Sadnite si na zem. Hlavu, krk, plecia a boky držte v jednej línii. Zaveste sa na TRX s vystretými rukami. 
► Pritiahnite sa hruďou k TRX (držte polohu s kolenami v 90-stupňovom uhle). Na vrchole pohybu vydržte jednu sekundu a pomaly, kontrolovane sa vráťte do východiskovej pozície (do sedu).
► Robte dve série po 10 opakovaní.
TIP: Pokročilé cvičenky sa môžu priťahovať z visu na TRX (viď obrázok).

ĎALŠIE CVIKY NA TRX
Svoj tréning môžete spestriť nasledujúcimi cvikmi: 

BICEPSOVÝ ZDVIH S OPOROU JEDNEJ NOHY
►Postavte sa s nohami na vzdialenosť 30 cm a uchopte rukoväte vystretými pažami. Vykročte dopredu a zakloňte sa, aby sa vytvorilo napätie medzi vaším telom a TRX. Vystrite ľavú nohu a nadvihnite ju niekoľko centimetrov nad podlahu. Pritiahnite dlane k pleciam, pričom lakte držíte pred telom, nekrčte ich do strán. Vykonávate bicepsový zdvih, len namiesto činky priťahujete svoje telo k TRX. Vystieraním lakťov sa vráťte do východiskovej pozície a opakujte cvik. Nohu držte stále nad zemou. 
►Robte dve série po 12 opakovaní na každú stranu. 

ZAKOPÁVANIE NA TRX 
►Nastavte dĺžku popruhov tak, aby rukoväte boli asi 20 cm nad zemou. Ľahnite si na podlahu tvárou hore a nohami pri TRX. Vsuňte chodidlá do popruhov. Zdvihnite panvu, aby telo zaujalo polohu v moste. Odtiaľ priťahujte chodidlá k sedacím svalom a panvu tlačte hore. Mali by ste cítiť napätie v hamstringoch a sedacích svaloch. 
Vráťte sa naspäť do mostu, ale nedovoľte, aby vám boky prudko klesli. 
►Robte tri série po 25 opakovaní. 

VÝPAD S VYTOČENÍM
►Nastavte TRX tak, aby rukoväte boli zhruba 10 cm nad zemou. Predsuňte pravú nohu do vzdialenosti asi 60 cm pred TRX a ľavú vsuňte do oboch rukovätí. V rukách pred telom držte medicinbal. Prejdite do výpadu na prednej nohe: zohnite pravé koleno do uhlu 90 stupňov, zatiaľ čo ľavú nohu zanožujete. V spodnej pozícii vytočte trup doprava, loptu preneste ponad pravé koleno. Tlakom do päty prednej nohy sa vráťte do východiskovej pozície.
►Robte dve série po 15 opakovaní. 

POHYBLIVÝ PLANK
►Umiestnite rukoväte asi 45 cm nad zemou. Ľahnite si tvárou dole a obe chodidlá vsuňte do rukovätí. Zaujmite pozíciu planku (doska). Pomaly suňte telo dopredu a dozadu, pričom udržiavate rovný chrbát. Rozsah pohybu je 15–20 cm. 
►Robte dve série po 15 opakovaní.

Modelka: MELISSA TRAPANI, pretekárka v bikini fitness NPC
Bydlisko: Queens, New York
Instagram: @active_mel

text: ALYSSA SHAFFER, tréning zostavil: GINO CACCAVALE, foto: PER BERNAL