Tréninkové metody: DOGGCRAPP

Využitím systému Doggcrapp nabalil David Henry na sebe 15 kg čisté hmoty za méně tři roky.

Undergroundový tréninkový systém vycházející z principů vysoce intenzivního tréninku HIT

Když Dante Trudel, tvůrce systému Doggcrapp, zveřejnil v roce 2000 svoji tréninkovou filosofii na internetovém diskusním fóru, ani by jej nenapadlo, že si to přečte víc než pár tuctů vazbičů. To také vysvětluje značně expresivní přezdívku (Doggcrapp znamená v překladu psí hovno…), pod kterou tenkrát postoval a jež odrážela jeho přesvědčení, že jeho příspěvek zůstane nepovšimnut. Chyba lávky! Trudel byl zaplaven dotazy, původní post se rozrostl na 118 stran a byl kopírovaný a sdílený křížem krážem po webu. Doggcrapp se stal tím nejrevolučnějším kulturistickým systémem od doby, kdy se před více než 40 lety objevil HIT. Při detailnějším pohledu připomíná název Trudelova systému punkovou éru, s níž má Doggcrapp společnou anarchistickou ideologii a zcela nepokryté zpochybňování převládajícího řádu.

„Přemýšlel jsem o tom, co způsobuje, že sval roste, a také, jak jej přimět, aby rostl rychleji. Stopl jsem úvahy typu: Chci být velký, tudíž to prospekuluji a přeženu to naprosto se vším, s čím lze,“ řekl Trudel v rozhovoru pro M&F. „Proč místo progresu a zotavení v horizontu týdnů, měsíců a roků uvažují lidé spíše nad tím, jak se dnes v posilovně totálně rozbijí? Všechno jsem to pustil z hlavy. Skládanku jsem rozebral na jednotlivé díly, vyhodil jsem vatu i různé ego prvky a obsese a vytvořil funkční prostředek k rozvoji síly a svalů.“
Trudel dospěl k tomu, že kulturistické přírůstky jsou přímo spojené s nárůstem síly. Zapomeňte na pumpování svalů a jejich šokování intenzifikačními technikami. Doggcrapp typicky doporučuje zvolit trénink s jedním cvikem na svalovou partii a zaměřit se na postupné zvyšování síly v těchto cvicích. To se snadněji řekne, než udělá, viďte? Zkuste trénink co trénink překonávat svůj osobní rekord v tom samém cviku a brzy narazíte na strop. Trudel to věděl. Co nejdelší odsouvání výkonnostního stropu je proto stěžejným bodem tréninkových principů Doggcrapp.

Tvůrce Doggcrapp Dante Trudel instruuje Dusty Hanshawa.

Filosofie Doggcrapp
Nyní si přiblížíme metodické základy Doggcrapp. Nikdy neděláte dva tréninky po sobě ten samý cvik na stejnou svalovou partii. Místo toho rotujete tři tréninky, z nichž každý se zaměřuje na jiné cviky na danou svalovou partii. Pokud se vám u daného cviku nepovede překonat předešlé maximum (ať ve velikosti zátěže pro daný počet opakování nebo v počtu opakování s danou zátěží), vyřaďte jej a nahraďte jiným. Pracovní série se typicky provádějí s využitím techniky odpočinkových přestávek (rest-pause) a třemi body selhání. Například dosáhnete selhání při osmi opakováních, sérii na několik sekund přerušíte, načež v ní pokračujete a než znovu selžete, provedete další tři opakování. Opět následuje několikavteřinová přestávka a po ní finální dvě opakování opět do selhání. Při zaměření na tak omezený počet cviků jako je jeden na svalovou skupinu, můžete v tréninku procvičit vícero tělesných partií.
Protokol Doggcrapp radí rozdělit si hlavní svalové partie do dvou tréninků (A a B) a trénovat třikrát týdně, tudíž každý sval je procvičen třikrát během dvou týdnů třemi různými cviky (viz ROZPIS DOGGCRAPP). Program je plánovaný na 6 až 8 týdnů tzv. progresivní fáze (stálý nárůst výkonnosti), po níž následuje dvoutýdenní odlehčovací fáze, v níž se nevyužívají principy Doggcrapp.
Využitím systému Doggcrapp nabral David Henry za méně než tři roky 15 kg čisté hmoty a postoupil ze 76kilového střízlíka na 92kilového bombarďáka, jenž v roce 2008 zvítězil na 202 Olympii. Z dalších představitelů IFBB Professional League využívali Doggcrapp rovněž Steve Kuclo, Cedric McMillan a Mark Dugdale. Skutečnost, že nikdo z nich tento systém dnes již nevyužívá, nemá co dělat z jeho účinností. Doggcrapp není kouzelná formulka, nicméně vykouzlil tréninkovou revoluci. Vzkřísil rest-pause, neocenitelnou, avšak přehlíženou techniku odpočinkových přestávek, a přesměroval důraz z objemu (ve smyslu počtu cviků a sérií) a intenzity tréninku na sílu.
Třebaže tedy striktně nedodržujete principy Doggcrapp, zaměření na stálé silové přírůstky v specifických cvicích je skvělou strategií pro budování svalů.

David Henry

ZÁKLADY DOGGCRAPP
● Progresivní silové přírůstky jsou rozhodující pro nárůst svalové hmoty.
● Z jednotlivých cviků dělejte tolik zahřívacích sérií, kolik potřebujete, ale pouze jedinou pracovní sérii.
● U většiny pracovních sérií využijte techniku odpočinkových přestávek (rest-pause) se třemi body selhání. Úhrnný počet opakování v takové sérii je obvykle 11 až 15.
● Rotujte tři uskupení cviků. Tudíž cviky, které provedete ve svých prvních trénincích (A1, B1), znovu zopakujete ve čtvrtých trénincích, atd.
● Vždy proveďte alespoň jedno opakování navíc se stejnou váhou nebo tentýž počet opakování s vyšší zátěží. Pokud to nedokážete, vyřaďte daný cvik z rotace a nahraďte ho jiným.

TIPY NA DOGGCRAPP
● Dejte přednost základním vícekloubovým cvikům, které vám umožní nasadit nejtěžší váhy. Budete tak moci v delším časovém horizontu progresivně zvyšovat sílu. Například upřednostněte tahové bicepsové zdvihy před koncentrovanými bicepsovými zdvihy.
● Kvůli bezpečnosti se většina cviků na kvadricepsy a tloušťku zad provádí bez odpočinkových přestávek (rest-pause).
● Veďte si tréninkový deník a noste jej s sebou do posilovny, abyste vždy věděli, co máte udělat pro překonání svého dosavadního maxima.
●  Zaostávající svalové partie dorazte na závěr jednou pumpovací sérií o 11 až 25 opakováních.

ROZPIS DOGGCRAPP

Tréninky A: hrudník, ramena, tricepsy, záda (šířka), záda (tloušťka)
Tréninky B: bicepsy, předloktí, lýtka, hamstringy, kvadricepsy

DOGGCRAPP TRÉNINK ZAD

* Technika odpočinkových přestávek (rest-pause) se třemi body selhání.

text: team M&F, foto: archiv M&F