TRÉNINKOVÉ METODY: Výhody strojů

Proč jsou některé stroje lepší než činky

Stejně tak jako řetězová pila je účinnější než sekyra, některé cviky na kladkách a vačkových mechanizmech nabízejí jasné výhody před svými variacemi s činkami. Ještě než na nás vyprsknete svěcenou vodu a obviníte nás z kacířství, vezměte na vědomí, že v žádném případě neočerňujeme činky. Nicméně je nutné porozumět tomu, jak některé stroje zacházejí s gravitací ve snaze vytížit svaly v plném rozsahu pohybu tak, jak to činky nikdy nedovedou.

Nyní si představíme sedm příkladů cviků na strojích, skýtajících významné výhody ve srovnání s jejich alternativami, využívajícími činek. Každý z těchto cviků cílí na jinou svalovou partii. Z hlavních tělesných partií jsou vynechány pouze hamstringy a lýtka – a to z toho důvodu, že de facto každý cvik na tyto partie je prováděn na strojích. Rovněž následující pojednání neberte jako argument proti alternativám s činkami oněch sedmi cviků. Místo toho jej chápejte jako apoteózu některých výhod strojů, jež vám má usnadnit pochopení toho, proč byste měli zvážit jejich zařazení do svého programu.

Rozpažování na pec-decku
Nejedná se o pouhou mechanickou variantu rozpažování s jednoručkami, prováděnou vsedě. Pec-deck zcela změní působení gravitace, jak jej známe z cvičení s jednoručkami. Činky totiž přirozeně chtějí pouze jedním směrem – přímo dolů k podlaze. Tudíž veškerý pohyb při rozpažování s jednoručkami, kterým nezvedáte činky nahoru, nýbrž je přibližujte navzájem co nejvíc k sobě, vytěžuje svaly jen velice málo. Naopak, jelikož u rozpažování na pec-decku pochází odpor od zátěžového sloupku, který během pozitivní fáze pohybu neustále vzdoruje gravitaci, můžete v celém rozsahu pohybu profitovat ze stálého napětí.

Upažování s kladkou
Většina svalového napětí u upažování s jednoručkami pochází z horní poloviny dráhy, kdy zvedáte paže víc nahoru a míň do stran. Takový je zákon gravitace. Podobně jako při rozpažování na pec-decku, také u upažování s kladkou odpor zajišťuje sloupek závaží zvedající se ve vertikální rovině nahoru a dolů. Tudíž míra svalového napětí je u upažování s kladkou stejná v celém rozsahu pohybu.

Stahování kladky
Ve srovnání se shyby má stahování kladky tři zjevné výhody. Zaprvé vám umožňuje lépe dávkovat odpor. Nesvedete-li 10 shybů, zaručeně můžete svolit takovou zátěž na stahování kladky, která vám umožní provést 10 opakování. Zadruhé s různými nástavci je mnohem snadnější měnit působení cviku a zatížit tak sval mírně odlišnými způsoby. Konečné při stahování kladky se lze mnohem lépe soustředit na kontrakci cílových svalů. Zatímco jen málo lidí dokáže opakovaně zastavit pohyb v horní poloze shybu a zatnout v ní svaly, každý dovede zvolit takou zátěž, aby s kladkovým držákem u klíčních kostí přerušil pohyb a kontrahoval cílové partie.

Dřepy na multipresu
Dřepování na stroji, jež dovoluje pohyb osy výhradně nahoru a dolů ve vertikální rovině (potažmo mírně dozadu), vám umožní účinně a snadno měnit polohu chodidel – z pozice, kdy máte chodidla přímo pod boky, až po tu, v níž je máte výrazně předsazeny před tělem. Přitom díky konstrukci multipresu dokážete pořád relativně snadno udržet správnou techniku cvičení. Další výhodou multipresu jsou bezpečnostní zarážky, díky kterým stačí letmý pohyb zápěstí a osa se octne bezpečně zajištěna v příslušných háčcích. Na multipresu tak můžete cvičit těžké dřepy relativně bezpečně i bez sparingpartnera.

Bicepsový zdvih s oporou loktů na stroji
Bicepsový zdvih s oporou loktů je další cvik, kterého účinnost – alespoň při použití činky nebo jednoručky – v některých úsecích dráhy klesá přičiněním vlastností gravitace. Konkrétně to platí pro horní polovinu dráhy pohybu, kdy se působení cviku zmenšuje. V krajní horní poloze dokonce odpor závaží ustává a gravitace působí kolmo dolů, tudíž napětí v bicepsech je de facto nulové. Jeden ze způsobu, jak této situaci předejít, představuje použití řetězů nebo gum, čímž dojde k nárůstu odporu během opakování samotného. Jinou možností je provádět bicepsové zdvihy s oporou loktů na stroji. Toto provedení v zásadě imituje cvičení s činkou, ovšem opět odpor pochází od stoupajícího zátěžového sloupku, pohybujícího se ve vertikální rovině, tudíž bicepsy jsou vystavěny stálému napětí od protažení až po konečnou kontrakci.

Tricepsová extenze s kladkou
Podobně jako u zdvihů s oporou loktů, také při tricepsových extenzích s činkou platí, že čím jste blíž horní pozici, tím míň musíte překonávat gravitaci. Ať už cvičíte vleže, vsedě nebo ve stoji, jakmile předloktí překročí paralelu s podlahou, napětí v tricepsech klesá, až se v horní úvrati bude rovnat de facto nule. Pokud však zvolíte verzi tohoto cviku s kladkou, vzdorujete gravitačnímu tahu zátěžového sloupku dokonce i v krajní horní poloze. Tricepsové cviky na strojích, včetně stlačování kladky, vám umožňují napínat triceps proti odporu dokonce i při plné kontrakci.

Zkracovačky na strojích
Zkracovačky s tělesnou váhou představují kratičký pohyb s veškerým napětím během finální kontrahované polohy. Dobrý stroj na zkracovačky neprodlouží rozsah pohybu, nicméně distribuuje svalové napětí rovnoměrně od začátku po konec opakování.

TIPY PRO TRÉNINK NA STROJÍCH
* Do tréninku byste měli zahrnout cviky s činkami i na strojích.
* Strategicky byste mohli zvážit párování cviků na strojích a s činkami do supersetů. Jako vhodná dvojice cviků se nabízí například rozpažování s jednoručkami a střihy na protisměrných kladkách. Anebo spárujte bicepsové zdvihy s oporou loktů s činkou a na stroji, přičemž z prvního dělejte pouze opakování v dolní polovině rozsahu pohybu, kdežto z druhého v té horní.
* Pokus se rozhodnete pro trénink kompletně na strojích, zařaďte cviky na strojích, u nichž jako závaží slouží kotouče z činky (výrobní řada Hammer Strength) a které napodobují činky, a také stroje s vačkovými mechanizmy poskytující svalům stálé napětí.

ZÁKLADY TRÉNINKU NA STROJÍCH
* Stroje se zátěžovým sloupkem nabízejí stálé napětí v plném rozsahu pohybu.
* Stroje jsou obecně bezpečnější než činky. To je užitečné zejména tehdy, chcete-li použít vyšší váhy a nemáte při ruce sparingpartnera.
* Na druhou stranu cviky s činkami (potažmo s vlastní váhou) obecně umožňují přirozenější a volnější pohyb. Rovněž nutnost vyvažovat zátěž při nich přispívá ke stimulaci svalového růstu.

TRÉNINK HRUDNÍKU NA STROJÍCH

Tréninkové metody: DOGGCRAPP

foto: archiv M&F