Svaly z visu

Budujte svalovou hmotu netradičním způsobem – pomocí tohoto programu pro celé tělo, využívajícího závěsný systém TRX.

Pokud se týče různých tréninkových programů a metod, poslední dobou jsme jaksi zvyklí dělat rychlé závěry. Je-li tedy něco označeno jako „funkční“, první, co nás napadne, bude zřejmě to, že je to absolutně bezcenné pro budování svalů. Jako kdyby svaly nesloužily základním funkcím… Když tedy přijde na rozvoj svalové hmoty, závěsné pásy TRX prostě přehlédnete a zamíříte raději rovnou ke stojanu s jednoručkami.

Pomůcka pro budování svalů

Je na čase podívat se blíže na trénink s vlastní tělesnou váhou, zejména pak na závěsný systém TRX. Pokud jste přesvědčeni, že TRX vám nemůže pomoci nabalit na sebe kvalitní svalovou hmotu, je to jen proto, že jste mu nedali šanci. „Dovolím si tvrdit, že jsou tři věci, pro něž se TRX hodí víc, než cokoliv jiného: procvičení středu těla, včetně stabilizátorů, tahová činnost a unilaterální trénink, tedy cvičení zvlášť každou končetinou,“ říká Chris Frankel, odborník na závěsný systém TRX. „S tímto na zřeteli jsou pak lidé někdy dost překvapeni, že s tréninkem proti odporu vlastního těla lze docílit docela slušné svalové hypertrofie.“

Frankel a jeho tým proto vítají možnost šířit pozitiva TRX zájemcům o rozvoj svalové hmoty prostřednictvím následujícího programu, jenž byl navržen speciálně pro čtenáře M&F. Nelze nezmínit, že by na něj patrně byl hrdý i Joe Weider, poněvadž program využívá některé jeho známé principy – včetně supersetů na bicepsy v 1. dni programu a techniky předvyčerpání (TRX rozpažování před TRX šikmými tlaky) pro hrudník ve dni číslo 2.

„Mohu vzít třeba cvik, jako je zapažování, a učinit z tricepsu hlavní cílový sval. A pak jej postavím do role stabilizátoru při cviku, známém jako zvedání kyčlí ve vzporu. A poté to ještě pomíchám: pojedu šikmé tlaky a z tricepsu je rázem současně stabilizátor i cílový sval,“ opisuje Frankel blok cviků z druhého tréninkového dne, jejž by kulturista popsal jako trojsérii.

„Do tohoto programu jsme zahrnuli některé ověřené postupy z bodybuildingu, powerliftingu i funkčního tréninku a vše jsme promíchali. Je to nová alternativa tradičního posilování, a jelikož je u ní pořád zapojen stabilizační systém těla, nutí vás zesílit zevnitř.“

Program sestává ze tří tréninkových jednotek týdně: tahový trénink (1. DEN), cílící na záda a bicepsy; tlakový trénink (2. DEN), propracující hrudník, ramena a tricepsy; a trénink celého těla (3. DEN), jenž zatíží vše – od hlavy k patám. Nenechte se však zmást přívlastky „tlakový“ a „tahový“, v oněch dnech dostanou zabrat také nohy – skrze dřepy s rukama nad hlavou a zakopávání/zvedání boků v 1. tréninkovém dnu a prostřednictvím výpadů ve dni č. 2.

A, samozřejmě, soustavně pod napětím jsou střed těla a stabilizátory. „Začínáme se základnou nezbytností pro pevný střed těla, jíž je prkno neboli plank. Nicméně také naprostá většina dalších cviků je svým způsobem plank, jen v pohybu,“ říká Frankel. „Buď přitahuji třmeny blíže k tělu, nebo je tlačím od sebe. Je poměrně obtížné porozumět TRX, dokud v zacházení s ním nezískáte jistou praxi. Pakliže ale dovedete správně několik opakování, je to, jako když se poprvé rozjedete na kole – chcete víc a víc.“

Tréninkový program TRX

Kromě toho, že je vhodným doplňkem tradičního posilování, může TRX dobře posloužit také jako samostatný trénink pro celé tělo, jenž se dobře hodí zejména do domácích podmínek. Chris Frankel navrhl tento trojdenní program k vyvolání svalové růstu po celém těle. Je-li to možné, zařaďte tyto tři tréninky v nenásledných dnech a přidejte k nim 2–3 aerobní jednotky týdně. Veškeré cviky, zařazené do bloku, vykonávejte jako okruh, respektive superset, přičemž během něj odpočívejte pouze tolik, kolik potřebujete k úpravě pásů mezi cviky (podle Frankela kolem 15 sekund). Mezi všemi okruhy odpočívejte tři minuty.

NÁVOD NA NASTAVENÍ PÁSŮ

Abyste věděli, jak přesné nastavit délku pásů, všímejte si během tréninku těchto symbolů.

EXTRA ZKRÁCENÉ

Pásy jsou zkrácené na třetinu plné délky.

PLNĚ ZKRÁCENÉ

Pásy jsou zkrácené na minimum, tedy jak to jen jde.

STŘEDNÍ DÉLKA

Třmenové držáky jsou nastaveny na úroveň 50 % celkové délky pásu.

STŘED LÝTEK

Třmeny visí těsně pod koleny.

PLNÁ DÉLKA

Pásy jsou nastaveny na maximální délku.

Kvůli snazšímu dohledání instruktážních videí na webu (YouTube) uveřejňujeme u všech cviků také jejich anglický název.

TRX pila (TRX BODY SAW)
Začátek: Zaujměte pozici vzporu na rukou, pak ohněte lokty a opřete předloktí o podlahu. Napněte střed těla.
Průběh: S napnutými břišními svaly tlačte tělo dozadu směrem k místu ukotvení závěsného systému.
Návrat: Přitahujte tělo zpátky do výchozí polohy, přičemž střed těla udržujte pořád napjatý.
Nastavení pásů: SL

TRX rozpažování na hrudník (TRX CHEST FLYE)
Začátek: Paže natáhněte před rameny, dlaně směřují k sobě, chodidla umístěte za sebe. Nakloňte se dopředu.
Průběh: S mírně pokrčenými lokty a dlaněmi směřujícími dopředu otevřete paže, až s trupem vytvoří tvar písmene T. Břicho přitom udržujte pořád kontrahované.
Návrat: Kontrakcí prsních svalů vraťte ruce zpátky k sobě před tělo.
Nastavení pásů: PL

TRX šikmý tlak (TRX INCLINE PRESS)

Začátek: Umístěte levé chodidlo do třmenu a pomocí druhé nohy a paží posouvejte tělo dozadu, dokud se levá noha neocitne výš, než vaše hlava.
Pohyb: Pokrčením paží přibližte trup k podlaze.
Návrat: Zatlačte dlaněmi proti podlaze a extenzí paží se vraťte do výchozí pozice. Během cvičení mějte střed těla pořád zpevněný.
Nastavení pásů: SL

MODIFIKÁTORY CVIKŮ

Pomocí jednoduché změny pozice těla máte kdykoliv možnost učinit daný cvik obtížnější, nebo naopak snazší. Tady jsou tři hlavní způsoby, jak požadované úpravy dosáhnout:

Princip vektoru odporové síly

Princip stability

Princip kyvadla

Změna úhlu těla tím, že jej posunete dále od země (snazší), nebo ho k ní naopak přiblížíte (náročnější).

Chodidla/ruce široko od sebe na podlaze (snazší); chodidla/ruce v úzkém postavení (náročnější); na podlaze pouze jedno chodidlo/ruka (nejobtížnější).

Pohyb chodidla ve vztahu k místu ukotvení závěsného systému TRX: chodidlo poblíž místa ukotvení (snazší); chodidlo dále od místa ukotvení (obtížné).

TRX obrácené přitahování (TRX INVERTED ROW)
Začátek: Spusťte se ze třmenů do plně natažených paží a kráčejte chodidly, dokud nemáte hrudník pod místem ukotvení TRX. Chodidla položte celou plochou na podlahu a pokrčte kolena.
Pohyb: Stáhněte lopatky k sobě a kontrakcí latissimů přitahujte hrudník ke třmenům.
Návrat: Natažením paží zpusťte tělo zpátky do výchozí pozice s protaženými lopatkami.
Nastavení pásů: EZ

TRX Dřep s rukama nad hlavou (TRX OVERHEAD SQUAT)
Začátek: Natáhněte paže nad hlavu, přičemž hřbety rukou jsou v třmenech.
Pohyb: Táhněte paže za sebe a klesejte v bocích dolů a dozadu.
Návrat: Zatlačte do pat a extenzí dolních končetin se vraťte zpátky do stoje, kontrahujte přitom sedací svaly. Paže držte během celého pohybu natažené.
Nastavení pásů: SD

TRX zvedání kyčlí ve vzporu na rukou (TRX PIKE)
Začátek: Zaujměte vzpor na rukou a napněte střed těla.
Pohyb: Pokrčte kyčle a s rovnýma nohama je zvedejte co nejvýš.
Návrat: Spusťte boky zpátky dolů do pozice prkna.
Nastavení pásů: SL

TRX RYCHLÉ TIPY
Neposuzujte míru obtížnosti příliš rychle.	Experimentujte, dokud nenajdete tu správnou pozici těla.	Je-li to potřeba, změňte pořadí cviků.
Pokud vám první série daného cviku přijde snadná, neznamená to, že byste jej měli ihned modifikovat na náročnější verzi. Počkejte, až uděláte všechny série, a teprve pak posuzujte.	Pokud s TRX teprve začínáte, počítejte s tím, že než najdete ten nejvhodnější sklon těla pro daný rozsah opakování, projdete si nezbytnou fází pokusů a omylů.	Tento program není vytesaný do kamene. Pokud je to potřebné, sekvence cviků mohou být kdykoliv změněny.

TRX zdvih jednoruč (TRX SINGLE-ARM CURL)
Začátek: Postavte se kolmo k místu uchycení závěsného systému a bližší paží držte třmen.
Pohyb: Zaklánějte se, dokud pracující paže není plně natažená.
Návrat: Ohybem pracující paže v lokti přibližujte tělo k místu ukotvení TRX, přičemž usilujte o přitažení kotníků ruky ke spánku.
Nastavení pásů: SD

TRX zakopávání/zvedání boků (TRX HAMSTRING CURL/HIP PRESS)

Začátek: Chodidla umístěte do třmenů pod místem ukotvení TRX a ruce položte dlaněmi dolů po stranách těla.
Pohyb: Zatlačte patami dolů a ohněte kolena.
Návrat: Natáhněte nohy zpátky směrem k místu ukotvení TRX. Skončete ve výchozí pozici s lehce pokrčenými koleny.
Nastavení pásů: SL

TRX přitahování jednoruč (TRX SINGLE-ARM LOW ROW)

Začátek: Jedna paže spočívá po straně těla, druhá je natažená s rukou v třmenu. Ramena zatáhněte dolů a dozadu, chodidly podejděte k místu ukotvení TRX.
Pohyb: Pokrčením pracující paže v lokti se současným zatažením ramene a příslušné lopatky přitahujte trup směrem k místu ukotvení závěsného systému.
Návrat: Natažením paže spusťte tělo zpátky do výchozí pozice, současně protáhněte lopatky.
Nastavení pásů: PZ