Rychlá opakování

l text: JOE POWERS l foto: ART ZELLER

Naprostá většina návštěvníků posiloven provádí opakování v sériích neměnnou rychlostí, přesněji řečeno příliš rychle, a dělají to celé roky. Už jsme několikrát psali, jak se tím okrádají o veledůležitý prvek růstové stimulace – svalové napětí, nemluvě o tom, že kulturistiku (cílevědomé procvičování svalů) zaměňují za jakési zvedání (neúmyslné vzpírání). Kulturistická metodika nicméně zná a doporučuje vědomá rychlá opakování. Jejich účelem je nechat svaly pracovat v daném časovém úseku co nejrychleji.

Ptáte se, k čemu je to dobré? Dochází ke zkracování reakční doby, což ocení sprinteři, vrhači, vzpěrači i fotbalisté, kulturistům zase rychlá opakování umožní zapojit do práce více rychlých, hypertrofických svalových vláken.

Je nutno předeslat, že tento druh tréninku je naprosto zničující. Jelikož nutíte svaly fungovat rychleji, celé svazky dříve lenošících vláken musejí náhle provádět bolestivě pálící kontrakce. Pokud měsíc po měsíci trénujete ve stejném tempu, nemůžete procvičit všechny typy vláken. Chytří cvičenci tudíž střídají nejen počty sérií a rozsahy opakování, ale též rytmus opakování. Ne všechny svaly reagují na rychlá opakování dobře. Rychlý trénink je však jako ušitý na velkou svalovou hmotu kvadricepsů, širokých zádových svalů a prsou, které využívají hlavní páky lidského těla. Naopak deltové svaly, bicepsy a tricepsy jsou mnohem slabší, s menšími kontrakčními schopnostmi. Logicky tak dostáváme doporučené cviky: dřepy, benčpres a veslování (s T-držákem i na kladce). Zátěž má být taková, abyste udělali 12-20 co nejrychlejších opakování v době od 20 do 30 sekund. Tři série jsou více než dost.

Po důkladném rozcvičení připravte váhu, odpovídající přibližně 60% toho, s čím uděláte 10 normálních opakování. Jste-li schopni zacvičit 10 dřepů se 130 kg, bude to 77,5 kg. Požádejte rovněž kolegu se stopkami, aby vám odměřil 30 sekund a vy jste mohli zjistit, kolik svaly sežehujících dřepů v té době uděláte. Opravdu, připravte se na to, že budete mít stehna v jednom ohni! Blízkou odrůdou rychlých opakování jsou opakování se střídáním rytmu.

Název je absolutně výstižný: úmyslně měníte rychlost opakování. Jde o ještě větší zabiják než předtím, přestože stejný borec (chlapík, který zadřepuje 10 x 130 kg)bude mít na čince „pouhých“ 50-55 kg. Co je horší, úkolem je provést 50 až 60 opakování. Zde máte celý postup.

Prvních 10 dřepů dělejte pomalu, s úplnou kontrolou poklesu i vztyku, hlavu držte rovně a záda vzpřímená. Dalších deset proveďte tak rychle, jak to jenom nohy dovolí – jinými slovy sprintujte. Třetí desítku opět zvolna, s kontrolou, a tak až do šedesáti. Změnou rytmu během série vystavujete svaly různým typům kontrakcí, takže vlastně provádíte intervalový trénink.

Ptáte se na odpočinek? V ideálním případě a pro maximální výsledky byste měli dřepovat s různými rychlostmi bez jakékoliv pauzy. Zkuste prvních 20 dřepů udělat bez odpočinku, na konci každé následující desítky zastavte a několikrát hluboce nadechněte (a vydechněte). Tato forma střídavého tréninku je pravděpodobně nejnamáhavější věcí, jakou jste kdy zažili, protože svaly musí reagovat okamžitě. A výsledkem bývá – růst!