Abeceda BCAA

l text: BRIAN ROWLEY l foto: M&F

Co by jste měli vědět o větvených aminokyselinách? I když větvené aminokyseliny všeobecně známé jako BCAA (Branched Chain Aminoacids) patří v kulturistice k těm nejstarším suplementům, jejich význam pro svalový růst zůstává stále zásadní. To vyplývá i z faktu, že celou jednu třetinu všech aminokyselin ve svalu tvoří právě BCAA. Jsou nepostradatelné pro všechny chemické reakce, vedoucí jak ke svalovému růstu v kulturistice, tak ke zvýšení výkonu vytrvalostních sportovců. Díky tomuto významu a zejména díky mnoha vědeckým studiím, které jsou dnes k dispozici, stojí za to, abychom si osvěžili naše znalosti a podívali se, co je u BCAA nového.

Aby jich neubývalo

I když svaly jsou skutečně plné BCAA, přesto dochází v období celkového stresu a intenzivní zátěže k jejich znatelnému úbytku. Například při velmi těžkém tréninku se vylučuje značné množství kortizonu, který způsobuje rozklad svalové bílkoviny a uvolňování BCAA z proteinových vazeb. Sval a téměř všechny tkáně tak mají v případě suplementace BCAA k dispozici náhradní palivo, protože BCAA se snadno využijí na energii. Je zajímavé, že při sportech založených na vysoce intenzivním tréninku se rozkládá zásoba BCAA rychleji než ve sportech vytrvalostních. V jedné studii například zjistili, že posilování způsobilo 14% pokles hladiny BCAA, zatímco po méně intenzivním a delším aerobním tréninku se jejich hladina nezměnila. Protože při intenzivním tréninku je opravdu nutné se ztrátami BCAA počítat, hodně kulturistů už užívá větvené aminokyseliny ve formě doplňků stravy. Vždycky má totiž smysl doplňovat to, co v těle chybí nebo čeho ubývá.

Jak ochránit zásobu BCAA?

Některé studie zjistily, že suplementace BCAA před nebo ihned po posilovacím tréninku může podporovat tvorbu bílkovin a zabránit ubývání BCAA ve svalech. To lze vysvětlit tím, že suplementy působí jako dodatečný zdroj BCAA, který šetří jejich přirozenou zásobu ve svalech. Pro tvorbu a růst svalstva je zásadní, abychom měli po tréninku ve svalech dostatek těchto aminokyselin. U vrcholových kulturistů, kteří denně brali 5,76 g leucinu, 2,88 g isoleucinu a 2,88 g valinu po dobu 21 dnů vzrostla svalová hmota o 1,5 %, narostly objemy paží a stehen a zvýšila se prokazatelně síla nohou ve srovnání s kontrolní skupinou, která užívala jen placebo. Přitom obě skupiny měly přibližně stejnou energetickou bilanci. Dalším faktorem, který může stimulovat nárůst syntézy bílkovin, je růstový hormon, což je anabolický hormon, o němž je známo, že podporuje růst svalů. Jedna italská studie se zaměřila na účinek suplementace BCAA u triatlonistů, kteří brali 10 g BCAA před 60minutovým aerobním tréninkem. Vědci zjistili, že po cvičení se u nich zvýšila hladina růstového hormonu ve svalech o 95 % ve srovnání se skupinou, která užívala jen mléčný proteinový koncentrát. Tím výzkum dokázal, že sportovci suplementovaní BCAA vykazují zvýšenou syntézu bílkovin ve svalech.

BCAA – spalovač tuku?

Už jste slyšeli o vlivu BCAA na redukci tuků? Jedna studie, prováděná na zápasnících, ukázala, že ti, kteří při nízkokalorické dietě užívali BCAA, zredukovali prokazatelně více tělesného tuku v oblasti břicha než kontrolní skupina. Přestože se toto zjištění nepodařilo zopakovat u jiné skupiny (diabetici), má se v kulturistice za to, že BCAA v dietě nejen chrání svaly před odbouráváním, ale také podporují redukci tuku.

Posilují mozek

Zdá se, že BCAA mají kladný vliv i na duševní kondici. Jedna studie se sportovci zjistila, že se jejich nálada a mentální funkce zlepšily, když užívali před tréninkem BCAA. Z biochemického hlediska lze tento účinek vysvětlit tím, že BCAA mají schopnost zabránit jiné esenciální aminokyselině tryptofanu, aby postupovala do mozku, kde z ní vzniká serotonin. Ten je zodpovědný na jedné straně za pocit sytosti, na druhé straně za příznaky únavy a lenosti. Protože BCAA podporují všechny mentální funkce, je vhodné je užívat například před zkouškami nebo situacemi, kdy by se měl člověk cítit duševně fit.

Zvyšují výkon

I když se u vytrvalostních sportovců neprokázal pozitivní vliv BCAA na jejich výkon, u nás, kteří holdujeme fitness a kulturistice, se takový vliv považuje za samozřejmý. Protože BCAA fungují jako alternativní zdroj energie pro pracující svaly, jak je uvedeno výše, můžeme se na ně spoléhat jako na určitou pojistku, aby svaly nevyčerpaly veškeré zásoby glykogenu. Na kulturistech výzkumníci dokázali, že sportovci užívající BCAA měli po tréninku ve svalech nižší hladinu kyseliny mléčné než ti, kteří BCAA nebrali. Protože hromadění kyseliny mléčné (laktátu) ve svalech prozrazuje únavu svalů, je zřejmé, že díky BCAA se svaly méně unaví a více šetří zásobami glykogenu. To umožňuje zvýšit vytrvalostní parametry tréninku a přidat počet opakování.

Posilují imunitu

Protože o větvených aminokyselinách je známo, že stabilizují hladinu glutaminu po tréninku, zdá se, že BCAA posilují také imunitu. Tato domněnka byla prokázána u triatlonistů, kteří suplementovali BCAA během závodů. Hladina glutaminu po závodech byla u nich srovnatelná s hladinou před závody, zatímco u kontrolní skupiny užívající jen placebo došlo k výraznému poklesu glutaminu a objevily se symptomy snížené imunity.

Bezpečnost

BCAA patří k suplementům, které jsou obecně velmi dobře snášeny, i když jejich velké dávky brání transportu dalších aminokyselin do mozku jako např. tryptofanu, což může být někdy i příjemné. U laboratorních krys bylo ukázáno, že vysoké dávky valinu snižují sekreci serotoninu jako reakci na fyzickou námahu. Protože nižší úroveň tryptofanu v mozku ovlivňuje pocity únavy, u jedinců se sklony k depresím může docházet ke stavům náladovosti a úzkosti. Proto by tyto osoby měly vždycky konzultovat užívání BCAA se svým lékařem a pozorně sledovat, zda se u nich popsané poruchy nevyskytují.

Jak se napumpovat leucinem

U jedné z BCAA, leucinu, bylo jasně dokázáno, že může mít na člověka anabolický účinek, který závisí na kvalitě stravy a hladině insulinu v těle. Když je v těle nedostatek aminokyselin jako například při nízkoproteinové dietě, leucin anabolicky nefunguje. Ale u jedinců, kteří konzumují dostatek bílkovin, mohou být dávky 20–50 g leucinu při podpoře svalového růstu skutečně účinné. Dosud se považovalo za vědecky prokázané, že syntézu proteinů ve svalech lze stimulovat odpovídajícím stravováním, cvičením a ovlivňováním hladiny insulinu. A právě leucin může hrát zásadní roli v této stimulaci, protože jeho vyšší dávky přímo startují zrychlenou tvorbu bílkovin ve svalu. Leucin je v tomto směru skutečně rychlejší než ostatní aminokyseliny a zdá se, že působí jako pumpa, která žene syntézu bílkovin kupředu.

Přesto není užívání samotného leucinu dostatečně účinné, pokud není vaše stravování komplexní. Bez dostatku dalších aminokyselin a sacharidů leucin nenastartuje vůbec nic. Může účinkovat výše popsaným mechanismem jen tehdy, když pravidelně cvičíte a dodržujete pravidla vyvážené stravy.

Význam leucinu jako proteinové pumpy se také snižuje, když není dostatečně vysoká hladina insulinu. Tím lze vysvětlit neúspěch při prokazování účinnosti BCAA u diabetiků, i když sportovci s cukrovkou všechna další pravidla dodržovali (viz výše). Doporučujeme užívat leucin vždy s jídlem, které obsahuje jak dostatek bílkovin, tak sacharidů.