TRÉNINKOVÉ METODY: Za hranici selhání

Kombinací shazovaných sérií a vynucených opakování vás trénink do selhání zavede hluboko do zóny bolesti.

O tréninku za hranici svalového selhání (označován také zkratkou BFT, čili Beyond Failure Training, což je doslovný anglický ekvivalent českého názvu – pozn. red.) jste poslední dobou toho pravděpodobně mnoho neslyšeli. Důvodem je především skutečnost, že tvůrce této metody Trevor Smith, zrovna tak jako její nejproslulejší propagátor, profesionální kulturista Mat DuVall, zemřeli oba mladí…

Začátkem tohoto desetiletí byl trénink za hranici svalového selhání, podobně jako systém Doggcrapp, senzací mezi tréninkovými postupy. Často byl v kulturistických médiích prezentován jako tajemství neomezeného svalového růstu. Tuto gloriolu vyvolal především vlastním příkladem samotný Trevor Smith, protože se prezentoval 180 kg tělesné váhy a byl oslavován díky své fenomenální síle.

V tomto článku se budeme snažit přijít této věci na kloub a objasnit do detailů, co trénink až za hranici svalového selhání může pro vás vykonat a co ne.

BOD SELHÁNÍ
„Nejprve je důležité porozumět tomu, že naše tělo je schopno vykonat mnohem více, než si my často myslíme. Během posledních několika let se velmi často probírá téma přetrénování a já to již nejsem schopen více poslouchat,“ psal Smith v roce 2000 na jednom kulturistickém fóru v úvodu ke svému tréninkovému programu. Vedle vědeckých poznatků využíval rovněž železnou disciplínu, díky které se stal nositelem černého opasku a čtvrtého danu v jiu jitsu.

Stručně vyjádřeno, trénink za hranici selhání je systém vysoce intenzivní, leč s relativně nízkým objemem, jenž s pomocí shazovaných sérií a vynucených opakování umožňuje překročit hranici svalového vyčerpání u opakování v úplném rozsahu pohybu. Smith zcela jednoznačně prohlašuje, že se u této metody jedná hlavně o dosažení bolesti. Musíte být připraveni, že většinu opakování provádíte v situaci, kdy vás již svaly nutí přestat.

Typická série v tréninku za hranici selhání vypadá takto: Začněte cvik například s 90 kg, tedy s vahou, s kterou jste schopni provést maximálně 8–10 opakování. Tréninkový partner vám pak pomůže při dalších 6–8 vynucených opakováních. Bezprostředně poté snížíte zátěž o 30–40 procent a provedete s 55–60 kg tolik úplných opakování, kolik zvládnete. Protože vaše svaly byly již předchozím průběhem série zcela vyčerpány, dosáhnete s touto podstatně nižší zátěží pravděpodobně vlastními silami pouze 3–5 opakování a partner vám opět pomůže při dalších 6–8 vynucených opakováních.

Poté cyklus opakujete, což znamená, že zátěž opět snížíte o 30–40 procent. Nyní s 32–41 kg provedete sami pravděpodobně opět kolem 3–5 opakování do selhání a partner vám pomůže ještě při 6–8 opravdu trýznivých vynucených opakováních. A to je konečně vše.

Pokud tento postup zrekapitulujeme, taková rozšířená (násobná) série se skládá celkem ze šesti minisérií, ve kterých vykonáte v souhrnu 32–44 opakování. Klíčové na této metodě je to, že po prvních plus mínus šesti opakováních jsou všechny další provedeny poblíž nebo na samotné hranici selhání.

„Stručně vyjádřeno, trénink za hranici selhání je systém vysoce intenzivní, leč s relativně nízkým objemem, jenž s pomocí shazovaných sérií a vynucených opakování umožňuje překročit hranici svalového vyčerpání.“

BOJ S DÉMONY 
Protože při jedné sérii ve stylu tréninku za hranici selhání (BFT) dosáhnete hned šestkrát svalového vyčerpání, je v celkovém tréninku pro každou svalovou partii nutný jen opravdu nízký počet sérií. Obvykle zařazujte tedy jen jednu, nejvýše dvě takové série u jednoho cviku a jen dva cviky na svalovou partii. U větších svalových partií pak provádějte nejprve izolovaný cvik a až po něm cvik kombinovaný – vícekloubový. Například při tréninku prsních svalů je jako první na řadě pec-deck (izolovaný cvik) a až po něm tlaky na šikmé lavici na multipresu (kombinovaný cvik). Tyto cviky jsou zvláště vhodné, protože zátěž se dá snadno redukovat a partner vám může bez problému pomoci.

Dobrý partner (nebo ještě lépe dva) je opravdu důležitý, protože s jeho dopomocí můžete perfektně provést vynucená opakování a zároveň velmi rychle zátěž snížit. Bez něho, samozřejmě, není možné tuto tréninkovou metodu zařadit.

Smith měl ještě jiné pojmenování pro tuto tréninkovou metodu – nazýval ji „trénink s démony“, protože přes třicet opravdu trýznivých opakování s šesti momenty opravdového vyčerpání je prostě peklo na zemi. Musíte bojovat s démony, kteří neustále zkoušejí vás od vašeho úkolu odradit.

Mat DuVall těmto démonům nepodlehl a i díky tomu dosáhl absolutního prvenství na NPC Nationals 2003. Čtyřnásobný Mr. Olympia Jay Cutler také patří k těm mnoha kulturistům, kteří příležitostně tuto metodu využívají. A pokud jde opravdu jen o příležitostní aplikaci, je trénink za hranicí selhání dobrým pomocníkem.

Smith znal hranice své metody velmi dobře. Nikdo nemůže trénovat tímto stylem po celé měsíce den co den, aniž by se zcela nevyčerpal. Tréninkové jednotky musejí být krátké (maximálně 45 minut) a nepříliš časté (4 dny v týdnu). Kromě toho musíte vkládat pravidelná období, v kterých absolvujete méně intenzivní trénink. Tudíž nezařazujte tento program déle než šest týdnů. Za těchto předpokladů – a pokud jste vyspělý cvičenec, v žádném případě začátečník (!) – vám může tento tréninkový styl přinést slušné výsledky. 

Základy tréninku za hranici svalového vyčerpání

● Série obsahuje šest momentů vyčerpání a sestává z 8–12 prvotních opakování, stejně jako ze dvou redukcí zátěže o 30 až 40 procent s vynucenými opakováními na konci každé této minisérie.
● Potřebujete přinejmenším jednoho tréninkového partnera, který vám pomůže při vynucených opakováních a snižuje vám zátěž.
● Provádějte jen jednu nebo dvě série cviku a maximálně dva cviky na svalovou partii.
● Tento tréninkový program zařazujte čtyřikrát týdně a každou svalovou partii procvičujte pouze jednou týdně.

* BFT – Trénink za hranici selhání

Předkopávání je vynikajícím cvikem pro tento styl tréninku.

Trénink za hranici selhání (shrnutí)
● Volte takové cviky, které vám umožňují snadno snižovat zátěž, a u nichž vám bude partner bez problémů pomáhat. K tomu je mnohdy nejvhodnější použití strojů.
● Tuto metodu provádějte maximálně po dobu šesti týdnů, načež ji minimálně na čtyři týdny přerušte a věnujte se obvyklému kulturistickému tréninku.
● Pokud je to možné, jako první zařaďte izolovaný cvik a poté kombinovaný vícekloubový cvik.
● Trénink až k úplnému svalovému vyčerpání je extrémně bolestivý. Dříve, než tedy začnete s tímto programem, musíte si vytvořit toleranci k bolesti a naučit se ji překonávat. Za tímto účelem proto zvyšujte ve vašem běžném tréninku počet sérií, při kterých dosahujete svalového vyčerpání.

text: GREG MERRITT, foto: KEVIN HORTON, PAVEL YTHJALL