PRO ŽENY: Perfektní zadeček
S pomocí těchto tréninkových technik a tipů od profesionálních fitnesek si vytvarujte zadeček, jež vám bude každá jiná závidět!
IFBB Bikini Pro ANCA MARCUS
ZANOŽOVÁNÍ S KLADKOU
PROČ JE JEJÍ OBLÍBENÉ: „Jakožto izolovaný cvik zanožování minimalizuje zapojení pomocných svalů, tudíž se během cvičení zaměřujete přímo na gluteály.“
JAK JEJ PROVÁDĚT:
● K lanku spodní kladky připněte kotníkový návlek. Postavte se čelem ke sloupku závaží, pravé chodidlo vložte do návleku a nepracující nohou ukročte dozadu.
● S mírně pokrčeným kolenem zanožte pracující končetinou přímo za sebe a stlačte příslušný sedací sval.
● Po stejné dráze pomalu vraťte nohu do výchozí pozice, přičemž odolávejte zpětnému tahu kladky. Proveďte stanovený počet opakování jednou nohou, poté končetiny vystřídejte.
| TRÉNINK GLUTEÁLŮ à la ANCA | ||
| CVIK | SÉRIE | OPAKOVÁNÍ |
| Předkopávání | 3 | 12 |
| Dřep s činkou na ramenou | 4 | 12 |
| Tlak nohama* | 4 | 12 |
| Výpady v chůzi s jednoručkami | 3 | 12 |
| Zakopávání | 3–4 | 12 |
| Mrtvý tah | 3 | 12 |
| Zanožování s kladkou | 3 | 12 každou nohou |
| * Proveďte 2 série se standardním postavením chodidel, pak 2 série s chodidly naširoko a špičkami ven. | ||
IFBB Bikini Pro KELSIE CLARK
ZVEDÁNÍ PÁNVE PROTI GUMOVÉMU PÁSU
PROČ JE JEJÍ OBLÍBENÉ: „Stálý odpor, poskytovaný gumovým pásem, umožňuje kontrahovat gluteály v celém rozsahu pohybu.“
JAK JE DĚLAT:
● Lehněte zády na podlahu, kolena máte pokrčená a gumový pás přes boky.
● Oba konce gumového pásu, jenž přechází nad vaší pánví, jsou zachycené pod těžkými jednoručkami. Ty se nacházejí na podlaze z každé strany vašich boků.
● Zatlačte patami a proti odporu gumového pásu zvedněte boky z podlahy. Na vrcholu pohybu na chvíli zastavte a gluteály co nejvíc napněte, pak se pomalu vraťte do výchozí polohy se sedacími svaly na podlaze.
| TRÉNINK GLUTEÁLŮ à la Kelsie | ||
| CVIK | SÉRIE | OPAKOVÁNÍ |
| Dřep s činkou na ramenou | 4 | 20 |
| Zvedání pánve proti gumovému pásu | 4 | 20–35 |
| Výpady dozadu na multipresu | 4 | 15 každou nohou |
| Zvedání nohou vleže na extenzní lavičce* | 4 | 15 |
| Švihy se spodní kladkou | 4 | 15 |
| Mrtvý tah ve stoji na jedné narovnané noze | 4 | 15 každou nohou |
| * Lehněte břichem na extenzní lavičku, určenou pro záklony trupu – horní okraj lavice máte v úrovni pasu. Natažené nohy spusťte dolů a pak je zvedněte co nejvýš. V horní poloze maximálně kontrahujte sedací svaly. | ||
text: SOMMER ROBERTSON-ABIAD, foto: JASON ELLIS
