RADÍ ŠTEFAN HAVLÍK: Ako si zostaviť jedálniček
Majster sveta, 5-násobný európsky šampión IFBB v kulturistike a tvorca prelomového tréningového online systému WORKOUTIC ŠTEFAN HAVLÍK získal počas svojej dlhoročnej kariéry nielen bohaté tréningové skúsenosti, ale, samozrejme, aj požadované stravovacie návyky. Oslovili sme ho teda, aby vám poradil s tvorbou jedálnička.
Rozhodli ste sa, že začnete pravidelne cvičiť a správne sa stravovať? Okej. Najprv si stanovíme cieľ: chcete naberať svaly, zredukovať tukové zásoby, len tak sa udržiavať alebo si zlepšiť silové výkony? Od toho sa bude odvíjať množstvo a typ jedla, ktoré budete jesť. Keďže sa často stretávam s tým, že mi klienti vravia: Chcem schudnúť tuk a pritom nabrať svaly, ale nechcem vyzerať ako Arnold, musím povedať, že budovanie svalovej hmoty pri súčasnom úbytku tukových zásob je vysoko špecifická záležitosť. No a k poznámke o Arnoldovi len toľko: ak si myslíte, že vám svaly budú rásť sami od seba len kvôli tomu, že ste dokázali spraviť desať kľukov, ste na obrovskom omyle…
Trénerská prax ma naučila, že ľudia majú vo fitku spravidla záujem o niektorú z nasledujúcich eventualít:
1. CHCEM SCHUDNÚŤ TUK
Príjem energie by mal byť nižší ako je jej výdaj. Telo potom bude musieť čerpať z vlastných zásob a tým bude páliť uložené tukové bunky.
2. CHCEM NABRAŤ SVALY
Príjem energie by mal byť vyšší ako je jej výdaj. Svaly totiž neporastú, pokiaľ nebudú mať dostatok energie na regeneráciu. Odporúčam viac živočíšnych zdrojov bielkovín. Ako môžete dobre vidieť, bod č. 1 a bod č. 2 sa príliš nedajú skĺbiť dokopy.
3. FITNESS UDRŽIAVAČKA
Ani chudnúť, ani priberať, len tak si športovať pre dobrý pocit a pri tom sa možno nalepí aj nejaký ten svalík. Toto je želanie typu Chcem schudnúť tuk a pritom nabrať svaly asi najbližšie, ale neplatí to tak celkom pre začínajúcich športovcov.
4. SILOVÝ TRÉNING
Čo sa týka zostavenia jedálnička, toto bude veľmi podobné naberaniu svalov. Rozdiel bude akurát v odlišnom pomere bielkovín, sacharidov a tukov.
 Dobrou správou pre našich čitateľov je, že všetci účastníci transformačnej súťaže DO FORMY S MUSCLE&FITNESS 2020 (do aktuálneho ročníka sa dá prihlásiť do 19. 1. 2020 na www.doformy.eu) budú môcť počas troch mesiacov jej trvania využívať komplexné poradenstvo systému WORKOUTIC zdarma. K dispozícii im bude tzv. GOLD členstvo. |
POČET JEDÁL POČAS DŇA
Už v materskej škôlke nás učili, že ideálne je mať počas dňa päť jedál. K tomu by som pridal ešte jeden chod a bude to ideálne. Akiste ste už veľakrát počuli mantru: menšie porcie jedla viackrát do dňa. A tak to má byť. Nie je nič horšie, ako celý deň poriadne nič nejesť a večer vybrakovať chladničku…
MNOŽSTVO JEDLA
Samozrejme, závisí od toho, aký máte cieľ. Nemôžem tu rozpisovať všetky možné príklady. Odporúčam sa v týždenných intervaloch vážiť a podľa toho manipulovať – uberať alebo pridávať – so sacharidovou a tukovou zložkou potravy, ktoré sú hlavným zdrojom energie. Ideálne je, ak je strava v začiatkoch viac-menej jednotvárna, ľahšie sa potom sleduje podiel jednotlivých makroživín. Neskôr, keď už budete vedieť, koľko jedla potrebujete jesť, aby ste postupovali kýženým smerom, môžete pridávať viac potravinových variácií.
Čo sa týka príjmu bielkovín, športovo aktívny človek ich potrebuje zvýšené množstvo – od 1,5 g do 2,5 g na 1 kg svojej telesnej hmotnosti. Všetko záleží od cieľa a skúseností cvičenca. Napríklad 80 kg vážiaci muž, ktorý sa znaží pribrať svaly a cvičí približne tri roky, potrebuje prijať približne 160 g (telesná váha 80 kg x 2) bielkovín za deň. Oproti tomu začiatočník, vážiaci 65 kg, alebo rovnako ťažká žena, usilujúca sa schudnúť, si vystačia s príjmom 97,5 g (65 x 1,5) bielkovín za deň.
VZOR JEDÁLNIČKA (za predpokladu, že trénujete popoludní, asi 1–1,5 hodiny po olovrante)
Na úvod poznámka pre vegetariánov: namiesto mäsa konzumujte vajcia, tofu, proteín, olomoucké syrčeky a podobne.
V jedle ďalej neuvádzam zdroje tukov, tie sú väčšinou obsiahnuté v bielkovinovej časti jedla. Ak bude mať niekto pocit, že potrebuje navýšiť príjem energie z tukov, tu sú zdroje: olej, maslo, bravčová masť, orechy, avokádo.
RAŇAJKY
Veľa ľudí neraňajkuje, lebo na to vraj nemá čas. Pre tých, čo čas majú, odporúčam kombináciu: zdroj bielkovín (vajcia, proteín), zdroj sacharidov (ovsené vločky, müsli, kukuričné lupienky, ryža, chlieb).
To vám zabezpečí dostatočný príjem bielkovín, energie aj vlákniny. Ak nemáte radi vajcia, zarobte si proteín, poprípade ho môžete pridať priamo do ovsených vločiek alebo uvarenej ryže.
Ak ráno vážne nemáte čas, stačí kus ovocia, napríklad banán alebo jablko a k tomu proteínový šejk, ktorého príprava vám zaberie nanajvýš dve minúty. Prvé jedlo dňa by malo pokryť približne 20 % bielkovín a 20 % potrebnej energie z celého dňa.
Doplnky výživy:
■ multivitamín/multiminerál (odporúčaná dávka, vo forme kapsule, tablety alebo ako šumivý nápoj)
■ vitamín C (1000 mg)
■ B-komplex (100 mg)
■ Q10 (100 mg)
Pokiaľ chcete schudnúť, odporúčam CLA (2000 mg), naopak ak chcete nabrať svaly a zosilnieť, užite kreatín (5 g).
DESIATA
■ Zdroj bielkovín: proteín, jogurt, mozzarella, cottage cheese, tvaroh
■ Zdroj sacharidov: ovocie (banán, jablko, hrozno), chlieb (celozrnný, ryžový), puding, ryža
Desiata by mala pokryť asi 15 % príjmu bielkovín a 15 % potrebnej energie z celého dňa.
OBED
■ Zdroj bielkovín: mäso (kuracie, morčacie, hovädzie), ryba (tuniak, treska, tilapia, ostriež), krevety. Pripravujeme buď dusením, na grile alebo varením vo vode.
■ Zdroj sacharidov: ryža, zemiaky alebo cestoviny. V prípade ryže možno pripraviť aj ako rizoto s pridaním mäsa a zeleniny.
Obed by mal poskytnúť cca 20 % bielkovín a 20 % potrebnej energie z celého dňa.
OLOVRANT (približne 1–1,5 hod. pred tréningom)
■ Zdroj bielkovín: proteín, jogurt, mozzarella, cottage cheese
■ Zdroj sacharidov: piškóty, ovocie (banán, jablko, hrozno)
Olovrant by mal pokryť 15 % bielkovín a 15 % potrebnej energie z celého dňa.
Doplnky výživy (15–30 min. pred tréningom)
■ Cieľ – schudnúť: karnitín 3–5 g, komplexný spaľovač tukov (neprevyšujte maximálne odporúčané dávkovanie!)
■ Cieľ – nabrať svaly, rozvoj sily: kreatín 5 g, predtréningový stimulant (odporúčaná dávka), vitargo 10–20 g
TRÉNING (so zameraním na rozvoj svalov a sily)
■ Doplnky výživy počas tréningu: BCAA 10–15 g
■ Doplnky výživy po tréningu: kreatín 5 g, vitargo 10–20 g
VEČERA č. 1 (čo najskôr po tréningu, ideálne okolo 30 min.)
■ Platí to, čo na obed.
Pokrýva 20 % bielkovín a 20 % potrebnej energie z celého dňa.
VEČERA č. 2 (pred spánkom)
■ Zdroj bielkovín: proteínový koncentrát, tvaroh, cottage cheese, jogurt
■ Zdroj sacharidov: med, sirup, džem (na dochutenie)
Bilancia: 10 % bielkovín a 10 % potrebnej energie z celého dňa.
NA ZÁVER
Ak sa vám to zdá pomerne komplikované, máte pravdu. Zostaviť si vyvážený jedálniček, zohľadňujúci všetky relevantné vstupy – od pohlavia, cieľa až po pomery jednotlivých nutrientov – nie je vôbec jednoduché. Pre tých, ktorí nemajú čas študovať potravinové tabuľky, alebo si chcú dať rovno zostaviť jedálniček a tréning na mieru, je tu Workoutic, jedinečný nástroj, ktorý vám vygeneruje vaše plány okamžite.
