12 nápadov pre zdravší a šťastnejší rok
Prehodnoťte svoje predsavzatia a zaraďte do svojich dní drobné zmeny, ktoré pomôžu zlepšiť váš život.
Ďalší rok je za nami – je tu príležitosť začať znovu, zlepšiť svoju kondíciu a postavu, a zbaviť sa nesprávnych návykov, ktoré sa možno v posledných mesiacoch vkradli do vášho života. Často si naložíme viac, než unesieme a potom sa cítime dlhodobo frustrovaní.
„Mnohí ľudia si myslia, že musia urobiť obrovské kroky na to, aby sa niečo zmenilo, čo je veľký omyl. Neveria tomu, že jedna-dve drobné zmeny, ktoré v ich očiach nemajú takmer žiadnu hodnotu, dokážu dohromady viesť k veľkým rozdielom,“ hovorí Roland Denzel, kalifornský odborník na chudnutie a wellness a autor publikácie Eat well, move well, Live Well. V knihe spolu s manželkou Galinou zostavili 52 praktických nápadov (jeden na každý týždeň v roku) pre lepší život a zdravie. Tu ponúkame top 12, ktoré pre vás vybrali. Vyskúšajte ich tento rok ako súčasť svojich vlastných predsavzatí pre funkčnejšie telo a uvoľnenejší stav mysle.
1. ZAVESTE SA
Vaše ramená majú neuveriteľný rozsah pohybu, ale my strávime väčšinu svojho času s rukami pred sebou – ťukaním do klávesnice, s mobilom v ruke alebo s dlaňou na počítačovej myši. Visieť nejakú dobu s rukami nad hlavou neznamená iba vrátiť sa späť k tomuto rozsahu pohybu, ale umožniť pľúcam priestor na dýchanie a zvýšiť krvný obeh v životne dôležitých orgánoch.
AKO NA TO: Nájdite niečo robustné a pevné na zavesenie – detské preliezky, hrazdu na zhyby alebo pevnú vetvu stromu. Začnite napätím v rukách, pričom nohy ponechajte spočiatku na zemi, následne začnite uvoľňovať váhu svojho tela, čím zvýšite záťaž (zdvíhaním nôh zo zeme). Visieť môžete na jednej alebo oboch rukách, pričom striedate úchopy (nadhmatom – prsty smerujú dopredu, alebo podhmatom – tyč je za vami). Vydržte niekoľko sekúnd a postupne vybudujete vytrvalosť.
2. ZDRAVÁ CHÔDZA
Určite pravidelne cvičíte vo fitku, ale koľko denne chodíte? Chôdza je rozhodujúca pre zdravie kostí, srdca a ďalších orgánov, nehovoriac o mentálnom zdraví. Je považovaná za základ pohybu, podobne ako je voda základným prvkom stravy.
AKO NA TO: Nájdite príležitosti, ako urobiť chôdzu súčasťou bežného dňa. Napríklad použite najvzdialenejší vchod do budovy alebo najvzdialenejšiu cestu na toaletu, choďte na prechádzku so psom alebo s deťmi. Prípadne si naplánujte schôdzku alebo občerstvenie, pri ktorých sa budete prechádzať. A hneď budete mať splnený denný limit krokov.
3. MEDITAČNÁ PRESTÁVKA
Denná meditácia pomáha, okrem iného, so schopnosťou sústrediť sa, zlepšuje náladu a pomáha vyrovnať sa so stresom. Niekedy je však ťažké upokojiť myseľ – tú časť mozgu, ktorá sa z premýšľania ide zblázniť. Skroťte tento nekonečný cyklus tým, že zamestnáte myseľ kontrolou dýchania a tela.
AKO NA TO: Začnite 5 minútami. Sadnite si niekam, kde nebudete vyrušovaní. Sledujte prirodzené tempo svojho dychu, ako nosom vdychujete a vydychujete. Následne si začnite uvedomovať pohyby tela počas dýchania. V ďalšom kroku upriamte pozornosť na kontakt tela so stoličkou alebo zemou. Vráťte sa k dychu, potom k pohybu a opäť ku kontaktu. Keď sa objaví myšlienka, snažte sa ju potlačiť a upriamiť pozornosť späť k dychu.
4. JEDZTE FERMENTOVANÉ POTRAVINY
Ľudstvo spracúva potraviny fermentovaním tisícky rokov. Tieto potraviny sú „predtrávené“ prospešnými baktériami, ktoré sa v nich nachádzajú a tak sú pre črevá ľahko spracovateľné a telu dokážu dodať vitamíny a mikroživiny, ktoré by organizmus inak nebol schopný absorbovať. Do zoznamu najvyhľadávanejších patria: jogurt, kefír, kombucha, kyslá kapusta, kimči a kváskový chlieb.
AKO NA TO: Pridajte nejakú fermentovanú zeleninu k obedu či večeri, alebo stavte na jogurt na raňajky.
5. ZNÍŽTE HLUKOVÉ ZNEČISTENIE
Zdá sa, že svet nikdy nespí – doprava, lietadlá, zvuk zo „štebotania“ kolegov v kancelárii… Zvuk, či si ho všimnete alebo nie, môže negatívne ovplyvniť produktivitu, zvýšiť úroveň stresu a tiež zvýšiť váš krvný tlak alebo privodiť duševné choroby. Pre svoju ochranu v tomto hlučnom svete znížte hodnoty zvuku všade tam, kde sa to dá.
AKO NA TO: Vypnite zariadenia, ktoré nepoužívate, ako napr. televízor v pozadí. Zainvestujte do páru slúchadiel potláčajúcich hluk, lebo tie, ktorými počúvate hudbu nefiltrujú okolité zvuky. Spávajte s ušnými zátkami a maskou na očiach. Čoskoro sa budete cítiť pokojnejšie a lepšie sa dokážete sústrediť.
6. ČASTEJŠIE CHOĎTE BOSÍ
Množstvo topánok je pre chodidlá od členkov dolu ako malé väzenie. Po dlhšom čase môžu tesná obuv spôsobiť problémy s rovnováhou, zhoršiť chôdzu a beh, ako aj schopnosť reagovať na rýchlu zmenu smeru. Pre obnovu schopností choďte všade kde sa dá naboso. Na zlepšenie pohyblivosti kostí a kĺbov pomôže masírovanie chodidiel rukami alebo tenisovou loptičkou.
AKO NA TO: Skúšajte chodiť po rôznych povrchoch (koberec, tráva, piesok). Uvedomujte si svoje pocity. Ak je chladno, obujte si ľahučké topánky, v ktorých budete schopní cítiť podklad a prejdite sa po štrku alebo piesku s tým, že budete preciťovať chodidlami rozdielne textúry.
7. ZAMILUJTE SA DO DREPOV
Určite sú drepy súčasťou vášho silového tréningu, ale robiť drepy sa dá aj mimo fitness centra. Drep je prirodzený ľudský pohyb, ktorý posilňuje nohy, zlepšuje rovnováhu, a hlavne funkciu panvového dna.
AKO NA TO: Pridajte drepy do svojho bežného života. Preorganizujte svoje kuchynské poličky tak, aby ste na tie spodné uložili najpoužívanejšie veci. Prípadne niektoré domáce práce – ako napríklad skladanie bielizne či otváranie pošty – robte na dlážke.
8. ZLEPŠITE SPÁNOK
Spíme o 20 % menej než ľudia pred 50 rokmi. Táto strata spôsobuje množstvo problémov od metabolických porúch, obezity a depresie, až po únavu v strede dňa.
AKO NA TO: Vypnite televízor a choďte do postele dostatočne skoro, aby ste mohli vstávať bez budíka. Toto robte 2 až 3 týždne. Akonáhle zistíte, koľko spánku potrebujete, nastavte si nový denný režim. Pre zabezpečenie kvalitnejšieho spánku sa vyhnite obrazovkovým zariadeniam pri posteli, popoludní si dajte bezkofeínovú kávu namiesto tej s kofeínom a svoju spálňu urobte útulnou, chladnou a úplne tmavou.
9. SKÚSTE NOVÉ KORENIE
Koreniny môžu účinne prispieť ku posilneniu imunitného systému, tráveniu, i k zlepšeniu chuti vašich jedál bez toho, aby ste významne navýšili kalorický príjem. Pomôžu tiež zvýšiť biologickú dostupnosť iných živín v strave. Najúčinnejšími sú cesnak, zázvor, škorica, kurkuma, oregano, mäta, rozmarín, tymián a bazalka.
AKO NA TO: Začleniť bylinky a koreniny do stravy je jednoduché. Napríklad do smoothie alebo ovsených vločiek môžete pridať pol lyžičky mletej škorice. Šalát k obedu ochuťte bazalkou, mätou, petržlenovou vňaťou alebo kôprom. A pri príprave večere môžete do hrnca polievky pridať trochu zázvoru alebo cesnaku.
10. NESEĎTE NA GAUČI
Gauč ako taký nie je zlý, ale sedenie na ňom celý deň už je. A keďže mnohí z nás sedia v práci, pri jedle, šoférovaní a s priateľmi, keď prídeme domov, skutočne nepotrebujeme viac sedieť. Stále rovnaké uhly, ktoré pri sedení zvierajú nohy s panvou a panva s trupom, môžu vytvoriť opotrebenia, ktoré môžu mať nepriaznivý vplyv na váš pohyb a tréning.
AKO NA TO: Sadnite si na zem, nie na stoličku či pohovku. Tak využijete aj doteraz zanedbávané svalstvo: vaše bedrá využijú celý rozsah pohybu, trup bude viac v predklone a vaše kľúčne kosti a lopatky zastabilizujete. V rôznych polohách v sede na zemi zaujmú vaše kĺby nové uhly a svaly zapojíte oveľa variabilnejšie.
11. VÝVAR Z KOSTÍ
Vývar z kostí prinesie benefity pre zdravšie kĺby, svaly, pokožka, nechty i vlasy. Pripraviť túto číru polievku je veľmi jednoduché. Môžete začať vývarom z kuracích kostí: vždy keď si upečiete alebo kúpite grilované kura odložte si kosti pre ďalší vývar.
AKO NA TO: Vložte kosti z dvoch až troch kurčiat do dostatočného množstva vody (aby boli všetky ponorené vo vode), pridajte 1 lyžicu octu alebo citrónovej šťavy, pár zrniečok celého čierneho korenia, bobkový list, a cibuľu prekrojenú na polovicu. Prikryte pokrievkou a na veľmi nízkej teplote varte 6–8 hodín. Priebežne budete musieť priliať vodu. Vývar sceďte a použite ho všade tam, kde sa bude hodiť.
12. JEDZTE POMALŠIE
Ak počas jedenia budete robiť malé prestávky, zlepšíte si trávenie a zasýtený sa budete cítiť už pri menšej porcii jedla. Prestávkami v jedle tiež predídete emocionálnemu jedeniu a tiež pocitom viny z prejedania.
AKO NA TO: V priebehu prípravy jedla si všímajte farby, textúry a vône potravín. Aké veselé spomienky sa vám s tým spájajú? Pauza, trikrát sa zhlboka nadýchnite, a vychutnajte si každé jedno sústo. Zvoľte si jedno jedlo dňa a skúste sa naň čo najviac sústrediť. Uvidíte, že v priebehu ďalšieho týždňa zmeníte postoj k jedlu.
