Adaptace v kulturistickém tréninku

l text: JOSEF ŠVUB l foto: archiv M&F
Vědci říkají, že za předpokladu dostatečného množství času se člověk přizpůsobí vnějším podmínkám prostředí i jejich změnám, protože jeho cílem je přežít. Přizpůsobitelnost neboli adaptabilita je tudíž jednou z existenčních schopností živého organizmu. Sportovní (kulturistický) trénink můžeme také považovat za adaptační proces, dokonce chronický, neboť tělo se přizpůsobuje opakovanému zatěžování s postupně rostoucími hodnotami objemu, intenzity, frekvence a trvání jednotlivých podnětů. Při dostatečné intenzitě tréninku svaly rostou, při přerušení atrofují a dochází k desadaptaci.

Nová forma stresu

Pamatujete ještě na vaši první sérii dřepů? Přestože jste cvičili s minimální váhou, určitě máte vzpomínky na nepříjemnou, pichlavou bolest v namožených svalech nohou další den. Po roce už cvičíte s trojnásobnou váhou, ale svaly vás již dávno nebolí. Vysvětlení je prosté: první série dřepů vyvolala novou, nezvyklou formu tělesného stresu. V těle vznikl poplach a potřeba vyrovnat se – neboli přizpůsobit – na nový stres. Ve vědeckých termínech: narušení homeostázy způsobilo změnu orgánové funkce s cílem narušení minimalizovat. Laicky řečeno, vaše tělo nepatrně zvětšilo objem i sílu stehen pro případ, že by se takový stres měl znovu opakovat. Během poplachové fáze jsou fyziologické funkce přechodně porušeny. Délku zotavné fáze určuje síla nebo rozsah tréninkového stimulu – čím náročnější byl stres, tím déle se tělo zotavuje. Poslední fází je superkompenzace, kdy tělo (sval) funguje na vyšší úrovni než předtím. Kulturista tudíž musí plánovat tréninky tak, aby spadaly do fáze superkompenzace, nikoliv dříve ani příliš pozdě.

Proces adaptace

Přizpůsobení organizmu na trénink je procesem adaptace na buněčné úrovni a adaptace jednotlivých orgánů. Když vynecháme pasivní pohybový systém, dýchací systém a endokrinní systém (tréninkem lze také regulovat hormonální prostředí), zastavme se u dvou podstatných okruhů. Vědci studující fyziologii tréninku již dávno poznali, že jakýkoliv nový pohyb (cvik), změna úhlu nebo rychlosti pohybu způsobuje periodu nervového učení. Trvání tohoto období v závislosti na zkušenosti sportovce a odlišnosti nové činnosti od té předchozí (např. radikální změna tréninku) se pohybuje od šesti do dvanácti týdnů. Proces adaptace CNS doprovází výrazný nárůst síly, spojovaný ve druhé fázi se zlepšením koordinace a synchronizace motorických jednotek. Všimněte si lidí, kteří začínají trénovat a dělají cviky s činkou nebo s jednoručkami. Jejich pohyby jsou škubavé a klátivé, protože motorické jednotky ve svalech nepracují současně. Po několika týdnech již tito lidé provádějí cviky se stejnými váhami poměrně plynulým a koordinovaným způsobem. Dokonce i zkušení sportovci se při zkoušení nového pohybu (cviku) zpočátku cítí nejistě a neohrabaně.

Hypertrofie

Po nervové adaptaci dochází k mnohem delšímu období svalové adaptace, spojené s hypertrofií. Sportovní fyziologie rozeznává morfologickou hypertrofii, kdy roste síla i objem svalů (kulturistika), a funkční hypertrofii, kdy se sval objemově příliš nezvětší, ale podstatně vzroste jeho síla. Během dynamického tréninku s dostatečným množstvím tenze vznikají změny v morfologické struktuře svalu, ale také v biochemických mechanizmech. Kulturistický sval obsahuje více kapilár, takže přenos látek mezi krví a buňkou a naopak probíhá značně intenzivně. V adaptačních procesech rovněž existuje jistá hierarchie: nejprve se vyvolá nahromadění energie v buňkách, pak se syntetizují nukleové kyseliny a posléze se dostaví přírůstek bílkovin pro hypertrofii. Tréninkem vyvolaný růst svalů je pomalý a nakonec se úplně zastaví. Jestliže kulturista po období nervové adaptace změní trénink, připraví se o nejproduktivnější fázi svalové adaptace. Kvůli tomu máte vydržet u jednoho typu tréninku alespoň 2–3 měsíce, a pokud se stále zlepšujete i déle. To je také důvod neúspěchu kulturistů, přeskakujících z jednoho tréninku na další.

Správna definice

Klíčem k pochopení adaptace je správná definice. Fotbalisté trénují nohy několikrát týdně. Jelikož svaly nohou používají každý den, musí se na tento typ práce adaptovat. Ve skutečnosti ovšem nemůžete dělat dřepy tak dlouho, dokud vydržíte stát na nohách, potom nějakou dobu počkat a trénink zopakovat. To není adaptace na trénink, ale zotavování z tréninku! Zastavení pokroku, často kladené na vrub přetrénování, může být také přisuzováno adaptaci. Je totiž možné, že příčinou stagnace není nerovnováha mezi zatížením a zotavením, nýbrž skutečnost, že tělo je obrazně znuděné tréninkem – že se na něj adaptovalo. K adaptaci zřejmě dojde i v situaci, kdy kulturista soustavně zvyšuje počty opakování a váhu náčiní: tělo se přizpůsobí na předvídatelnou sérii zvyšování.

Střídejte tréninky!

Trénink s mnoha různými cviky sice působí na svaly a sílu, ale s adaptací má možná méně společného. Zatímco některé podobné cviky jako dřepy a tlaky nohama mohou účinkovat na stejná svalová vlákna, nábor motorických jednotek bude odlišný – jeden cvik aktivuje jiné jednotky než druhý. Většina kulturistů hodnotu pestrosti tréninku uznává, nicméně do každého tréninku zařazují příliš mnoho cviků. Pestrost plus aktivaci odlišných vláken však lze dosáhnout jednodušším způsobem. Střídejte cviky – jednou dřepy, podruhé tlaky nohama – a měňte jejich pořadí.

Zásadou vyvolání potřeby adaptace je neobvyklý druh stresu, protože adaptaci způsobuje každý nový podnět. Trénink, který v začátcích fungoval přímo zázračně a šokoval vaše tělo k růstu větších svalů, dnes stěží upoutá jeho pozornost. Nyní je vaším úkolem tělo ošálit novou strategií, neboť s vývojem adaptace se vnitřní prostředí narušuje stále obtížněji. Možností je mnoho: změna náčiní (jednoručky místo činky, činka místo kladek, stroje místo činek), změna počtů opakování, zkrácení přestávek mezi sériemi, změna dnů a doby tréninku, změny rychlosti opakování, zařazení kombinací nebo supersérií, trénink téhož svalu dva dny po sobě, trénink v jiné posilovně s jiným partnerem…

Zkušení kulturisté, kteří jsou již blízko svého genetického stropu, mají adaptační mechanizmus otupený a zlepšují se minimálním tempem. Lze se ale domnívat, že žádný kulturista svoje možnosti ještě úplně nevyčerpal.