Ako často cvičiť brucho?
Ako často cvičiť brucho? To je veľmi častá otázka. Radí ŠTEFAN HAVLÍK, majster sveta a 5-násobný európsky šampión IFBB v kulturistike.
Radí Štefan Havlík
Je veľa názorov na to, ako často by sa mali brušné svaly precvičovať. Niekto cvičí brucho každý deň, iný vôbec. Ako obvykle, pravda bude niekde medzi tým. Treba brať do úvahy, akým spôsobom a intenzitou brušné svaly zaťažujeme. Ak by šlo len o ľahké napínanie brušných svalov (tonizovanie), pravdepodobne by nám takéto cvičenie neuškodili hoci i na dennej báze. Ak však chceme brucho pekne vytvarovať, mali by sme zaradiť viac silových cvikov. V takom prípade však už nemôžeme trénovať každý deň. Brušné svaly by sme pretrénovali a požadovaný výsledok by sa tak skoro nedostavil…
Podľa môjho názoru je optimálna frekvencia tréningu brucha každý tretí deň. Ideálny spôsob, ako si rýchlo a efektívne vypracovať pekné brušné svaly, sú trojsérie. Stačí si vybrať tri cviky a absolvovať ich v slede za sebou – po sérii každého cviku s minimálnymi prestávkami medzi nimi. Pauza nasleduje až po sérii tretieho cviku, no i tú sa usilujte postupne skracovať. Ak postupom času dokážete cvičiť bez prestávky, celý tréning, zložený z troch trojsérií, vám zaberie sotva päť minút. Pri výbere cvikov odporúčam klasické cviky, ako sú sed-ľah, skracovačky, dvíhanie vystretých nôh v ľahu na zemi a podobne.
Príklad tréningu brucha
- Vybrané cviky absolvujeme ako trojsérie – v slede za sebou s minimálnou alebo žiadnou prestávkou. Súvislú sekvenciu sérií troch cvikov (trojséria) absolvujeme celkovo trikrát.
-
Sed-ľah: 15 opakovaní
Ľahneme si na podložku a chodidlá položíme celou plochou na zem. Ruky si dáme za hlavu. Nadýchneme sa a spolu s výdychom sa posadíme. V chrbte sme ohnutí smerom dopredu. Lakťami sa snažíme dotknúť stehien. Chodidlá máme počas cvičenie neustále na zemi. Spolu s nádychom sa vraciame späť do východiskovej polohy.
-
Dvíhanie vystretých nôh v ľahu na zemi: 15 opakovaní
Ľahneme si na podložku a vystrieme nohy. Ruky si dáme za hlavu. Hlavu dvihneme zo zeme a dívame sa na brucho. Nadýchneme sa a spolu s výdychom dvíhame nohy do zvislej polohy. Chrbát máme počas cvičenia stále v kontakte s podlahou a nohy narovnané. Spolu s nádychom sa vraciame späť do východiskovej polohy.
-
Bicykel: 20 opakovaní (po 10 opakovaní na každú stranu)
Ľahneme si na podložku, nohy vystrieme a ruky si dáme za hlavu.
Nadýchneme sa a spolu s výdychom pritiahneme ľavé koleno k pravému lakťu, pričom chrbát zostáva ľavou stranou na podložke. Rýchlo sa nadýchneme a spolu s výdychom sa pretočíme na druhú stranu, pričom sa dotkneme pravým kolenom ľavého lakťa. Chrbát zostáva na podložke tentoraz pravou stranou. Opakujeme.
Poznámka: Samozrejme, len tréning sám o sebe nestačí. Na to, aby bolo brušné svaly vidieť, treba v príslušnej oblasti zredukovať telesný tuk. To predpokladá vyvážený stravovací režim a primerané množstvo aeróbnej činnosti. Treba byť trpezliví a výsledky sa určite dostavia.
WORKOUTIC – 6 PACK SPECIAL
Komplexné tréningové a výživové poradenstvo poskytuje profesionálny kulturista Štefan Havlík i prostredníctvom svojho webového portálu Workoutic (workoutic.com). Ide o online systém, ktorý dokáže personalizovať tréningové a stravovacie plány – v závislosti od cieľa, osobných údajov a kondície respondenta. Systém poskytuje riešenia pre výkonnostné úrovne od úplného začiatočníka až po profesionála a zároveň berie do úvahy individualitu každého jedinca. Workoutic vygeneruje váš tréningový denník okamžite po vyplnení vstupného formulára.
Ak neviete, aké cviky na brucho zvoliť, alebo vám dochádzajú nápady a chceli by ste vyskúšať niečo nové, je tu špeciálny program na abdominálnu oblasť. Viac ako 100 cvikov, poskladaných do kombinácií podľa výkonnosti a náročnosti cviku! Môžete si vybrať z predvolených kombinácií cvikov, alebo si vyskladáte svoj vlastný tréning.
foto: ULRICH OEHMEN
