AKO PODVIHNÚŤ ZADOČEK
S týmto zábavným a osviežujúcim okruhom s vlastným telom môžete cvičiť v prírode.
Nenechajte si ujsť príležitosť stihnúť pred letom vylepšiť svoje „pozadie“, aby ste ho mohli s čistým svedomím odhaľovať na kúpaliskách, či plážach. Vybehnite do prírody a precvičte nielen telo, ale aj myseľ. „Cvičenie pod šírym nebom poskytuje takmer okamžitý psychický i fyziologický stimul, ktorý nemôžete získať nikde inde,“ hovorí Jimmy Minardi, osobný tréner a majiteľ telocvične Minardi Training v East Hamptone v štáte New York. Minardi, ktorý často berie svojich klientov na pláže s bielym pieskom pri svojom bydlisku, si zvlášť užíva tréning pri mori. „Ak cvičíte na pláži, spálite viac kalórií, pretože vaše telo musí prácne udržiavať stabilitu na piesku. Navyše si musíte poradiť s odporom vetra a premenlivým terénom.“
Ak nemáte prístup k pláži, môžete stále ťažiť z tréningu pod šírym nebom. „Cviky môžete robiť na dvore alebo v susednom parku – kdekoľvek na čerstvom vzduchu a vo voľnom priestore,“ hovorí Minardi, bývalý profesionálny ciklista a celoživotný propagátor fitness v prírode.
Vyskúšajte Minardiho vysoko intenzívny okruh, ktorý vám pomôže posilniť všetky hlavné svaly a súčasne spáliť kalórie a tuk.
HOROLEZEC
Cvičte na šikmej ploche a čo najrýchlejšie striedajte nohy. Robte dve série po 30 opakovaní každou nohou a po každých 10 opakovaniach zvýšte rýchlosť nôh asi o 20%.
JUMPING JACKS
Urobte 20 normálnych výskokov s roznožením a tlesknutím rukami nad hlavou a po nich 30 hlbokých výskokov z drepu. (Striedajte výskok s chodidlami naširoko, urobte hlboký drep a skočte späť do stredu.)
Voľba: Ak ste na pláži, pre zvýšenie odporu cvičte po členky vo vode.
KĽUKY NA ŠIKMEJ PLOCHE
Robte tieto cviky s rukami na veľkom kameni, na kmeni stromu, na lavici alebo na inom zdvihnutom povrchu.
*10 šikmých kľukov:
Zápästia majú byť priamo pod ramenami, ramená naplocho s chrbtom; jedna séria.
*10 trojuholníkových kľukov
Prisuňte ruky k sebe tak, aby sa palce a ukazováky dotkli a vytvorili tvar trojuholníka; jedna séria.
*5 striedavých kľukov na jednej paži a jednej nohe
Zdvihnite jednu pažu a protiľahlú nohu; celkom dve série.
VÝPADY S VÝSKOKOM A STRIEDANÍM NÔH
Stojte s vykročeným chodidlom, klesnite do drepu, vyskočte, vo vzduchu vymeňte nohy a dopadnite s opačným chodidlom vpredu; celkom 30 opakovaní.
PLYOMETRIA
Ilustračné foto
Ako vytyčovaciu čiaru použite kladu, palicu, riadok kameňov alebo škrupiny z mušlí.
*10 výskokov s pritiahnutím kolien k hrudníku:
Pri výskoku pritiahnite kolená k hrudníku, dopadnite tesne za čiaru, otočte sa a okamžite vybuchnite do ďalšieho opakovania.
*10 výskokov s otáčaním:
Vyskočte do vzduchu, otočením tela o 180 stupňov zapojte stred tela a mäkko dopadnite do obráteného postoja.
INTERVALY NA OBRATNOSŤ
Nájdite si 10 paličiek alebo kameňov a zošikmenú plochu. Značky rozmiestnite vo zvislej čiare asi 90 cm od seba. Slalomovým štýlom a čo najplynulejšie tieto značky obiehajte. Urobte 10 intervalov okolo všetkých značiek.
text: ALYSSA SHAFER, foto: BEN WELSH/Corbis
