Ako si udržať motiváciu

Naučte sa rozoznať, kedy musíte v tréningu zabrať naplno a kedy naopak zvoľniť, aby ste dosiahli stanovené ciele. Ako si udržať motiváciu? Máme pre vás pár tipov.

Každé rozhodnutie, ktoré urobíme, by nás malo posúvať bližšie k cieľom. Každý nasledujúci krok by mal byť jednoduchší na základe skúseností z predošlých situácií. Vonkajšie faktory a naša vlastná myseľ nám však do cesty môžu postaviť prekážky, na ktoré jednoducho nie sme pripravení. Opýtali sme sa preto troch odborníkov na psychológiu športu a tréningu, ako si udržať motiváciu a priamy posun k cieľom. Všetci sa zhodujú, že rozhodujúci činiteľ sme my.

Motivácia vychádza od vás

Ako si udržať motiváciu? Skúste našich pár tipov.

Sebavedomie s správne nastavenie mysle môžu pri dosahovaní cieľov znamenať všetko. „Ak sa do súboja pustia dvaja športovci s rovnakými fyzickými schopnosťami, vyhrá ten, ktorý je schopný viac zabojovať,“ hovorí Paul Vincent, expert na psychológiu výkonnosti. Zadefinujte si svoje hlavné motivácie. Športový psychológ Keith A. Kaufman vysvetľuje, že existujú dva typy motivácie: vnútorná a vonkajšia. Vnútorná motivácia nastáva, keď činnosť vykonávate pre seba, pre radosť a dobrý pocit. Externá motivácia zahŕňa vonkajšie ciele, ako peniaze, uznanie, rešpekt a pod. Snažte sa nájsť vnútornú motiváciu, aby ste na tréning nechodili s myšlienkami „musím“ alebo „mal by som“. Čím viac vnútornej motivácie nájdete, tým je väčšia šanca, že vydržíte na ceste za cieľom.

RIZIKO: Možno zistíte, že vaša skutočná motivácia je úplne iná, ako ste predpokladali. V takom prípade treba prehodnotiť rebríček priorít a venovať sa pre vás dôležitejším aktivitám.

ZISK: Niekedy sa vonkajšej motivácii ťažko vyhnete, napríklad pri porovnávaní sa so spolucvičencami. Vždy sa však snažte porovnať svoje vlastné výkony s minulosťou. Zvládnete viac? Trénujete rozumnejšie ako pred desiatimi rokmi?

Výkonnosť je premenlivá

Ak ste ozajstný športovec, chcete byť najlepší v každej chvíli. Kvalita výkonov, najmä na vrcholovej úrovni, je však premenlivá. Ako si udržať motiváciu? Musíte sa naučiť rešpektovať zákony vášho tela. „Snažiť sa byť čo najlepší je dobrá vlastnosť,“ hovorí Kaufman. Odhodlanie vám pomôže dávať si pokročilé ciele a nabudí vás k ich zdolaniu. Vždy sa však vyskytnú dni, kedy urobíte chybu alebo jednoducho nevládzete. Nesmiete sa dať nimi znechutiť. „Najlepší športovci sa vždy pohybujú smerom k lepšej dlhodobej výkonnosti namiesto toho, aby podali špičkový výkon každý jeden tréning,“ vysvetľuje Kaufman. Neustále prehodnocovanie výkonov spomaľuje napredovanie.

RIZIKO: Psychická a fyzická únava a stres sú spúšťače vyhorenia a zvyšujú aj riziko zranenia. Niekedy je lepšie dať si pauzu, prípadne trénovať len ľahko, s cieľom ušetriť sily.

ZISK: Využite slabšie dni na návrat k základom. Precvičujte techniku cvikov, alebo sa venujte doplnkovým športom a regenerácii. V konečnom dôsledku vám to pomôže predĺžiť výkonnosť.

Musíte vedieť, kedy zabrať

Je veľa spôsobov ako si udržať motiváciu.

Výkonnosť rastie vtedy, keď telu (a mozgu) dáte zabrať viac, ako je zvyknuté. Na to musíte mať optimálnu hladinu pripravenosti. Preto športovci pred štartom používajú vizualizáciu a rôzne techniky, aby sa správne naštartovali na výkon. Keď mozog vycíti, že ste v ohrození, aktivuje sa amygdala – mandľovité teliesko v limbickom systéme stredného mozgu – ktorá spracúva emočné zážitky, ako radosť a strach. Amygdala spustí obranný mechanizmus, ktorý už našim predkom pomáhal zachrániť si život útekom. Keď je však vaše presvedčenie silné, mozog bude s telom spolupracovať a uvoľní hormóny adrenalín, kortizol a dopamín, ktoré podporia váš výkon. Negatívne myslenie je často prekážkou, najmä pri stupňujúcom sa zaťažení a nedostatku regenerácie. Telo je geneticky nastavené na šetrenie zdrojov, preto je úplne normálne, že sa mu nechce vydávať energiu tréningom. Ak si však osvojíte správny spôsob myslenia, telo sa prispôsobí.

RIZIKO: Niekedy sa môžu vyskytnúť pochybnosti, pretože v mozgu sa spustia obranné mechanizmy, ktoré oslabia vaše zvyčajné nasadenie.

ZISK: Stanovte si pevné ciele, napríklad zrýchliť v posledných 15-tich minútach behu, alebo zvýšiť v posledných dvoch sériách váhu o 5 kg. V práci vám napríklad pomôže, keď si stanovíte časový limit, v ktorom musíte úlohu dokončiť. Vytvára to zdravý motivujúci stres.

Sústreďte sa naraz na jednu vec

V jednoduchosti je krása a aj úspech, zhodujú sa experti na vrcholovú výkonnosť. Naučte sa minimalizovať rušivé vplyvy a pravidelne túto vlastnosť precvičujte. Štúdie potvrdili, že trojsekundové vyrušenie zdvojnásobí šancu na výskyt chýb. Štvorsekundové ju dokonca znásobí štyrmi. Rozdeľte si deň na jednotlivé úlohy. „Iba plná koncentrácia vám umožní sústrediť všetku pozornosť na to, čo práve robíte a zlepšuje vašu výkonnosť,“ hovorí Kaufman.

RIZIKO: Pravidelný tréning pozornosti a koncentrácie na jednu vec je rovnako dôležitý, ako rozvoj fyzických schopností. Možno stagnujete práve z tohto dôvodu.

ZISK: Odložte fotenie na čas po tréningu a radšej sa poriadne sústreďte na najbližšiu sériu. Dokážete ju odcvičiť s ešte lepšou technikou, ako tú predošlú? Asi ťažko s mobilom v ruke…

Získajte spätnú väzbu a odmeňte sa

Máte niekoho, kto vám pomáha hodnotiť vaše napredovanie? Podľa expertky na motiváciu Kristen Dieffenbach zmysel pre zodpovednosť tiež prináša pozitívny stres, ktorý sa premietne do vnútornej motivácie. Sústreďte sa na malé zlepšenia. Dobrý pocit vedie k vylučovaniu dopamínu, ktorý podporuje výkonnosť. Naučte sa, ako si udržať motiváciu a váš výkon pôjde hore ako raketa!

RIZIKO: Sebahodnotenie môže byť kruté k vášmu egu, ale je to jediná cesta, ako sa naučiť zodpovednosti voči sebe samému. Zvyknite si na to.

ZISK: Nájdite si čas zhodnotenie malých úspechov. Motivuje vás to do ďalšieho tréningu.

foto: JOVO JOVANOVIC/STOCKSY; GETTY IMAGES

text: DELFINA URE