Ako zvládnuť zhyby
AKO ZVLÁDNUŤ ZHYBY
Posilnite a vytvarujte telo týmto cvikom zo starej školy, pri ktorom využívate len váhu vlastného tela.
NAJÚČINNEJŠÍ CVIK NA HORNÚ ČASŤ TELA
Zhyby sú perfektné!
Z cvikov, pri ktorých využívate ako záťaž len váhu vlastného tela, sú zhyby najnáročnejšie. „Priťahujete pri nich celé telo k hrazde, čo si vyžaduje určitú úroveň sily a koordinácie,“ hovorí Christian M. Valvano, odborník na rehabilitáciu a kondičný tréner z New Jersey. Pri zhyboch sa zapájajú svaly chrbta (najmä široký chrbtový sval), svaly ramien (bicepsy), plecia a aj stred tela pri udržiavaní stabilnej polohy.
Ak vám zhyby robia problém, vyskúšajte tieto tipy. Postupnými krokmi aktivujete a posilníte správne svaly, potrebné pre zvládnutie zhybov.
3 KROKY K ZVLÁDNUTIU ZHYBOV
1. PRÍŤAHY KLADKY JEDNOU RUKOU V POKĽAKU
Urobte výpad pravou nohou čelom k hornej kladke a ľavé koleno položte na zem. Telo držte vzpriamené a predkolenie vo výpade zviera so stehnom pravý uhol.
Do ľavej ruky uchopte držiak kladky. S nádychom sťahujte držiak k pásu. Lakeť sa pohybuje čo najviac pri tele a snažte sa využiť celý rozsah pohybu. Vydychujte, keď je držiak v spodnej pozícii a lakeť cvičiacej ruky za telom.
Pohyb začínajte stiahnutím lopatky dolu a smerom dovnútra, čo je dôležité pre správnu aktiváciu širokého chrbtového svalu. Zároveň tak zlepšujete koordináciu, pretože pri cvičení jednou rukou stred tela vyvažuje nerovnomerné zaťaženie.
2. ZHYBY S GUMENÝM PÁSOM
Priviažte obidva konce gumeného pásu o hrazdu. Existujú pásy rôznej hrúbky – čím hrubší, tým viac vám pomôže pri pohybe nahor. Prevlečte pás popod kolená a pomaly sa pritiahnite do zhybu. V hornej pozícii na chvíľu podržte izometrickú kontrakciu a pomaly sa spúšťajte do východiskovej polohy. Pre zvýšenie obťažnosti použite tenší pás.
3. ZHYBY NA HRAZDE
„Ak máte hrazdu, ktorá umožňuje použiť neutrálny úchop, využite to,“ radí Valvano. Aktivujete tým ďalšie svaly a telo dostane nové podnety. Pokročilejší môžu cvičiť zhyby s kotúčmi ako pridanou záťažou, pripevnenou na opasku alebo na reťazi.
NADHMAT ALEBO PODHMAT?
Pri zhyboch nadhmatom je úchop o niečo širší ako šírka pliec. Ruky sú v pronácii – dlane smerujú od tela. Tento variant je náročnejší, pretože sa viac sústredí na široký sval chrbta.
Pri zhyboch podhmatom dlane smerujú k telu a úchop je užší. Viac sa pri nich zapájajú svaly paže (biceps a brachialis), preto sú o niečo jednoduchšie. Dajú sa využiť aj v tréningu bicepsov.
ZHYBY PODHMATOM
Toto už je ťažšie
1. Uchopte hrazdu s rukami na šírku pliec, dlane smerujú k telu. Ak nedočiahnete na hrazdu zo zeme, použite stupienok alebo plyobox. Pohyb začnite v statickom vise, nekývajte sa. Spevnite brucho a napnite sedacie svaly.
2. Lakte ťahajte dolu a vzad, smerom k bokom a snažte sa zabrániť kmitaniu – spevnite ramená a chrbát.
3. Dole sa spúšťajte až do polohy, v ktorej sú lakte prepnuté.
