Barbell komplex: kardio s veľkou činkou
|text: ERIK RÉDLI, JON-ERIK KAWAMOTO |foto: M&F
Barbel komplex je gigantická séria cvikov s veľkou činkou, ktorá rozvíja silovú vytrvalosť a odolnosť organizmu. Zapojí veľké svalové skupiny a charakterom sa podobá intervalovému tréningu. Telo pri komplexoch pracuje vo vysokej intenzite po dobu niekoľkých desiatok sekúnd, čo vedie k rozvoju anaeróbnej vytrvalosti.
BEAR COMPLEX
Jeden z najznámejších komplexov je Bear complex. Skladá sa z piatich cvikov, ktoré vykonávate po jednom opakovaní za sebou. Sekvenciu opakujete sedemkrát. To je jedna séria.
CVIKY: Premiestnenie činkyDrep s činkou vpreduVýrazový tlak s činkouDrep s činkou vzadu na pleciachVýrazový tlak s činkou
Po každom kole si oddýchnite 90 sekúnd a odcvičte celkovo 5 kôl.
Spolupracovník M&F US Rob Orlando robí Bear Complex s 90 kg činkou.
Komplex, ktorý používa bojovník MMA a herec zo série The Expendables Randy Couture:
Príťahy veľkej činky v predklone 8xPriťahy veľkej činky k brade 8xTlak veľkej činky nad hlavu 8xGood morning – predklony s čínkou 8xVýpady 8xDrep s činkou vzadu spojený s výrazom činky nad hlavu 8xRumunský mŕtvy ťah
Randy nakladá na činku 45 kg. V prvej sérii začnite s 30 kg a ak vám to úroveň kondície dovolí, v ďalších sériách zvyšujte váhu.
Pri komplexoch držíte činku nepretržite v rukách, čím dostáva zabrať aj úchop.
KEDY ICH VYUŽIŤ
Pár sérií komplexu môžete zaradiť na záver kulturistického tréningu alebo v samostatných tréningových jednotkách. ako alternatívu k tradičnému kardiu. Nezaberú veľa času, preto sa hodia aj pre ľudí v časovej tiesni.
Komplexy s ľahšou činkou využijete aj v období po skončení niekoľkotýždňového tréningového cyklu, kedy si chcete oddýchnuť od ťažkých váh no zároveň dať svalom nejaký podnet. Pomôžu aj športovcom v silovo-vytrvalostných disciplínach na zlepšenie pracovnej kapacity.
