Bazická strava
Jak zásadně může tzv. kyselá strava ovlivnit tvorbu svalů a celkové zdraví. Tzv. bazická (zásaditá, alkalická) dieta ve svých mnoha podobách a pod různými označeními podněcuje člověka k redukovanému příjmu „kyselinotvorných“ potravin a tím snižuje hladinu kyselin v krvi a moči.
Bazická strava – pozitivní výsledky
Její zastánci tvrdí, že menší množství kyselé potravy v našem jídelníčku napomáhá omezovat riziko řady onemocnění od řídnutí kostí až po rakovinu, zamezuje odbourávání svalové hmoty a podporuje její tvorbu. Mnozí stoupenci nejdříve doporučují otestovat si pH krve a slin, aby se zjistilo, jestli nejsou „překyselení“.
Bohužel, zmíněná teorie bazické diety stojí na rozporuplných základech. Neexistují totiž přímé důkazy o zamezení vzniku rakoviny a řídnutí kostí použitím zásadité stravy. Některé studie ale přece jen dokazují pozitivní vliv bazické stravy na svaly a jejich růst.
V tomto článku probereme zmíněná tvrzení a doporučíme některé praktické postupy na snížení obsahu kyselin ve stravě, aniž byste museli zcela zanevřít na klasické živiny, které jsou na černé listině zásadité diety.
I když má očekávání, co se týká přínosu této diety, byla nejdříve malá, přesto jsem se domníval, že odhalím aspoň několik jejích pozitivních aspektů. Při studiu se ale ukázalo, že existuje nejméně sto nutričních opatření za účelem výstavby svalů a zlepšení zdraví, které můžete provést už nyní, než vědecké studie předloží definitivní důkazy o prospěšnosti zásadité stravy.
KYSELINY V POTRAVINÁCH
Žaludek neutralizue žaludeční kyselinu po každém jídle bez obtíží. Proto je ťěžké dokázat, že pH potravin má významný vliv na zdraví.
Než budeme pokračovat, objasněme si několik základních pojmů. Zajisté víme, co to jsou kyseliny. Nejčastěji s nimi spojujeme nebezpečné chemikálie, které dokážou popálit pokožku a „prožerou“ se i kovem. Z potravin si pod pojmem kyseliny představme ocet, citronovou šťávu nebo kyselinu fosforečnou (v cole), tzv. překyselení organismu takovými kyselinami dokonce vyvolává závažné zažívací potíže. Proto si každý o kyselinách myslí, že jsou ve všech formách škodlivé.
Protikladem kyseliny je zásada (báze), a proto když snížíte obsah kyselin ve stravě, je strava zásaditější neboli bazická. Zásada je proto chemickým protikladem kyseliny. To je ale obrovské zjednodušení celého příběhu. Některé ze zásaditých látek jsou také škodlivé – například chlorové bělidlo je přímo jedovaté a poškozuje pokožku i plíce.
Měřítkem kyselosti je tzv. pH, které má rozsah od 1 (velmi kyselé) po 14 (velmi bazické). Potraviny, které vykazují pH pod hodnotou 7, jsou označovány za kyselé a naopak ty s pH nad 7 jsou bazické neboli alkalické. Zásadité potraviny mohou, samozřejmě, chemicky neutralizovat ty kyselé.
Důležitým poznatkem je, že naše ledviny a plíce dokážou velmi efektivně nadbytečnou kyselost v těle neutralizovat a naši krev udržovat ve velmi malém rozpětí pH mezi 7,35–7,45. Pokud ledviny zaznamenají sníženou hladinu pH, vyloučí kyselinu ve formě směsi vodíkových iontů s močí. Pokud je však krev zásaditější, ledviny naopak kyselé vodíkové ionty zadrží. Studie prokázaly, že pokud jsou výkyvy kyselosti krve velké, do neutralizace se zapojí i další tělesné orgány. Uvolňování vápníku z kostí, aby se zamezilo okyselování krve, je dobrým příkladem. Původní teorie, která byla vyvrácena, totiž tvrdila, že bílkoviny (které jsou kyselé povahy) kosti zeslabují.
ZÁSADITOST A HUSTOTA KOSTÍ
Od okamžiku, kdy první studie naznačily, že diety, obsahující mnoho bílkovin nebo kyselých látek, mohou mít za následek vyplavování vápníku z kostí, bylo jasné, že hustotu kostí lze stravou nějak ovlivnit. Tyto studie ale nezkoumaly tyto procesy dlouhodobě, aby bylo možno získat jednoznačné důkazy o tom, co má jednoznačný vliv na hustotu a zvýšenou lámavost kostí. Tímto tématem se zabývá velké množství výzkumných prací, které jsem měl možnost ve své praxi výživového poradce prostudovat. Mnohé práce ukázaly, že pokud člověk přijímá dostatečné množství vápníku ve stravě, příjem vyššího množství bílkovin vede naopak ke zvýšení minerální hustoty a pevnosti kostí. To, že kosti jsou z velké části vybudovány i z bílkovin, bylo mnohými vědci opomenuto (jak je uvedeno v přehledu Dietary protein and bone health: a systematic review and meta-analysis, Journal of Clincal Nutrition, 2009). Pokud vám tedy odborník na výživu začne tvrdit, že maso, vejce a sýr mají jednoznačně negativní vliv na vaše kosti, odkažte ho na 61 studií, zveřejněných v průběhu posledních 40 let, které prokázaly pravý opak.
ZÁSADITOST A RAKOVINA
Veřejnost mohla tedy být klamána, pokud jde o snižování hustoty kostí tzv. kyselou stravou. Nyní se objevuje další oblíbené téma, které může přímo rozlítit k nepříčetnosti, a to je rakovina. V naší společnosti je velmi mnoho lidí, kteří mají z rakoviny velký strach, nebo jí dokonce sami trpí a své šance na uzdravení rapidně snižují, protože jim někdo emailem poslal článek s titulkem „Kyselá strava způsobuje rakovinu“. Někteří „experti“ v nich tvrdí, že „každý rakovinou nemocný člověk má nízké pH krve“. Tady nejde jen o zdraví, tady už jde o život!
avokádo – říkam ano!
A co na to říkají holá fakta? Odpověď je opět velmi jednoduchá. Pokud se vaše pH hodnota krve vychýlí z hodnot mezi 7,35–7,45, pak budete tak nemocní, že si na rakovinu ani nevzpomenete, nebo dokonce zemřete. To se ale jen tak nestane, protože pokud nejste již těžce nemocní, k tak dramatické výchylce nikdy nedojde. Jediná tekutina, která může dramaticky změnit pH, ale jen na pár minut, je moč, jelikož ledviny vylučují z těla nadbytečnou kyselost právě močí. Moč je před vyloučením držena v močovém měchýři bez možnosti negativně ovlivnit jiné orgány. Pokud ještě nejste zcela přesvědčeni, představte si, jak extrémně kyselým prostředím žaludku procházejí potraviny. I ty nejzásaditější potraviny jsou v žaludku rychle chemicky „přemoženy“ a střevo žaludeční kyselinu po každém jídle bez potíží zneutralizuje. Proto je nemožné se domnívat, že pH hodnota stravy má tak významný vliv na zdraví.
Rakovinné buňky vylučují do svého okolí kyselinu, protože mají výjimečnou schopnost přeměňovat vodíkové ionty na energii. To však neznamená, že tato kyselina způsobuje rakovinu, ale naopak rakovina kyselinu – vytváří.
Proto je nesmyslné, když se pacienti s rakovinou striktně vyhýbají kyselým potravinám. To totiž vede jen k dalšímu úbytku svalů, který se nesprávně přičítá rakovině. Tento stav je popisován jako kachexie a vede k předčasnému úmrtí následkem rakoviny. Většina důkazů naopak ukazuje, že předčasné úmrtí nastane tehdy, když strava pacientů neobsahuje potraviny jako maso, kuře, ryby a vejce.
HODNOTY PH A SVALY
Před nedávnem jsem četl článek, který popisoval, jak snížený příjem kyselé stravy a zvýšený obsah bazických potravin napomáhá výstavbě svalové hmoty. Bohužel, vědecké práce, potvrzující tuto teorii, buď neexistují, nebo existují, ale jsou velmi neurčité. V jednom z takových článků byla zmíněna studie, která dokázala, že některé z bikarbonátů (uhličitany redukující kyselost, např. soda) mají pozitivní vliv na dusíkovou bilanci. Problémem této studie je, že nebrala v potaz pH potravin, které testované osoby přijímaly. A proto není možné říci, zda pokusné osoby byly na bazické dietě či nebyly. Je jednoduché tvrdit, že bikarbonáty zlepšují dusíkovou bilanci, aniž bychom věnovali pozornost stravě. Mnohé studie také prokázaly, že strava, bohatá na bílkoviny (tedy strava kyselejší), stabilizuje v těle obsah dusíku lépe než bazická strava s malým obsahem bílkovin.
Další články se odvolávají na výsledky výzkumu na starších osobách. Autoři těchto studií ale sami přiznávají, že bazická strava je u starších osob efektivnější z toho důvodu, protože jejich schopnost stabilizovat pH je nižší než u mladších osob.
ZÁVĚREČNÉ SHRNUTÍ
Přestože neexistují žádné přímé důkazy o negativním vlivu kyselosti na růst svalové hmoty, nebo dokonce o jejím vlivu na zdraví v důsledku příjmu tzv. kyselých potravin, existuje mnoho dokladů o tom, že naše strava je mnohem kyselejší, než byla strava našich předků, na kterou jsme byli po tisíciletí zvyklí. Příjem sodíku, chloridů a cukru je příliš vysoký, konzumace hořčíku, draslíku a vlákniny rapidně klesla. Je možné, že snaha těla vyrovnávat velké změny kyselosti vede k nadměrnému stresu a možná i k negativnímu vlivu na zdraví a složení těla. Moje doporučení tedy je, abyste v těle pokud možno udržovali rovnováhu kyselých a zásaditých potravin, tj. ke každému jídlu si dávali zeleninu či ovoce a vyvarovali se nadbytku soli a cukru. Pokud se vám to nepovede, přejděte raději na náhražky soli s vyšším obsahem draslíku a doplňte stravu hořčíkem. Například doplněk stravy ZMA obsahuje 450 mg hořčíku, což jako denní dávka bohatě stačí. Do svých koktejlů si můžete přimíchat psyllium (jitrocel indický) nebo jiné doplňky bohaté na vlákninu, pokud se obáváte nízkého příjmu vlákniny. Podívejte se na následující seznam potravin a nechte se jimi při sestavování jídelníčku inspirovat!
KYSELÉ A BAZICKÉ POTRAVINY
► KYSELÉ POTRAVINY: hovězí maso, vepřové maso, drůbež, vejce, arašídy, oříšky kešu, pistácie, veškeré ovoce (které není uvedeno na seznamu bazických potravin), mléko, sýr, jogurt, zmrzlina, bílý chléb, těstoviny, celozrnný chléb, limonády, pivo, káva, čaj
► BAZICKÉ POTRAVINY: mandle, hummus, čočka, sezamová semínka, citrón, limetka, grepefruit, rajčata, avokádo, veškerá zelenina, neoslazené sojové mléko, mandlové mléko, obilné klíčky, pohanková kaše
Foto: Stockphoto
Foto: OLIVER HOFMANN
Mark Gilbert
Autor článku MARK GILBERT působí více než 20 let jako poradce v oblasti sportovní výživy ve Velké Británii a je ředitelem MuscleGenes.com a Fitnessinventor.com.
