BCAA: kedy, koľko a načo?
|text: ERIK RÉDLI
BCAA v skratke:
– sú metabolizované priamo vo svaloch a v orgánoch, čo znamená rýchlejší účinok
– podporujú syntézu bielkovín
– ochraňujú svalovú hmotu pred rozpadom
– regulujú citlivosť organizmu na inzulín, čo zabraňuje ukladaniu tukov
– potláčajú únavu a zlepšujú funkcie mozgu
BCAA po rozmiešaní vytvoria penu.
Aminokyseliny sú základné stavebné jednotky bielkovín, preto ich nájdeme vo všetkých telesných orgánoch a štruktúrach. Okrem toho plnia aj ďalšie funkcie, napríklad prenos nervových vzruchov alebo tvorba hormónov. Preto aminokyseliny nie sú určené len kulturistom, prípadne športovcom.
Anaeróbny (silový) tréning je charakteristický rozpadom svalovej hmoty v dôsledku super kompenzácie – svaly „narastú“ silnejšie, aby lepšie zvládali nároky tréningu, resp. aktivít. Potrebujú preto dostatočný prísun stavebných látok, najmä bielkovín. Aminokyseliny sú základné stavebné jednotky bielkovín, ktoré majú schopnosť pomerne rýchlo vstúpiť do procesu regenerácie na úrovni svalu a prispieť k zlepšeniu výkonnosti.
BCAA (branched-chain amino acids) sú aminokyseliny s rozvetveným reťazcom, ktoré tvoria až 35 percent všetkých aminokyselín. Organizmus is ich nedokáže sám vytvoriť, preto ich musíme prijímať v strave.
Leucín má z troch BCAA najvýraznejšie účinky. Využíva sa na syntézu bielkovín a aktivuje mechanizmus mTOR, čím sa priamo podieľa na tvorbe bielkovín vo svaloch. Viac ako 1,5-2 g leucínu (na 100 g ) nájdete v sóji, hovädzom mäse, arašidoch, rybách a mäsových výrobkoch
Izoleucín má anti-katabolické účinky (zabraňuje rozpadu svalovej hmoty). Podieľa sa na syntéze acetyl-KoA, z ktorého sa tvoria ďalšie zdroje energie pre svaly aj mozog. Valín sa zúčastňuje syntézy bielkovín a zlepšuje citlivosť organizmu na inzulín.
Svaly, rysovanie, kardio: BCAA využijete pri každom type tréningu a pri väčšine športov.
Kedy užívať BCAA
1,Počas silového a objemového tréningu urýchľujú obnovu poškodených svalových vláken.
2. Počas diéty majú BCAA vysoké využitie počas diéty, kedy môže byť organizmus ochudobnený o aminokyseliny v dôsledku úpravy stravy.
3, Pri vytrvalostných výkonoch, napríklad pri polmaratóne alebo cyklistike, tiež dochádza k určitému rozpadu svalovej hmoty. BCAA mu môžu zabrániť a urýchliť proces regenerácie. Preto sú vhodný doplnok aj pre bežcov a vytrvalcov.
4, Pri zvýšenej psychickej námahe BCAA bránia nástupu únavy svojím pôsobením na centrálny nervový systém.
Koľko a ako?
Bežná dávka je 10-20 gramov BCAA denne, podľa vzorca 0.2 gramu na kilogram telesnej hmotnosti. Pretekár vážiaci 80 kg by mal podľa toho okolo tréningu prijať 16 g BCAA – polovicu pred výkonom (8 g) a polovicu po ňom. S 200 ml vody sa BCAA vstrebú približne za 20 minút. Športovci však často užívajú aj vyššie dávky, aby naplno pocítili účinok. Netreba však zabúdať, že ich tréningové nároky sú oveľa vyššie ako u bežných cvičencov a aj ich telo je viac zvyknuté na procesy obnovy svalovej hmoty. Preto sa zo začiatku určite držte odporúčaného dávkovania, pomaly pridávajte a pozorujte svoje telo.
Follow @MF_CzechSlovak
