Bolesť ramien
Stuhnuté ramená
Rameno je najpohyblivejší kĺb v tele a zdroj častých zdravotných problémov. Jeho spevnenie zníži riziko zranení, keďže bolesť ramien trápi mnoho ľudí.
Bolesť ramien treba riešiť
Ramenné kĺby sú komplikovaný mechanizmus. Umožňujú pohyb vo všetkých smeroch a aj krúženie v rozsahu 360 stupňov. Na to je potrebná spolupráca viacerých svalov, väzov a šliach. Pohyby v krajnej polohe zvyšujú riziko ich poškodenia, preto je bolesť ramena jedným z najčastejších problémov športovcov.
„Väčšina tréningov hornej časti tela kladie zvýšenú záťaž na ramenný kĺb,“ vysvetľuje Anthony D´Angelo, kondičný tréner a viceprezident fyzioterapeutickej asociácie v USA. „Sily, pôsobiace na kĺb, môžu jednotlivé štruktúry oslabiť, ba až poškodiť,“ dodáva.
ČO JE TO
Správnymi cvikmi zmiernite bolesť ramien
Pri posilňovaní je častým problémom impingement syndróm, ktorý sa prejavuje ako bolesť ramien pri zdvihnutí hornej končatiny na úroveň pliec. Pohybom kostí sa zmenší priestor vo vnútri kĺbu a výbežok lopatky (acromion) sa začne trieť o šľachy svalov a burzy (mazové vačky, ktoré zlepšujú trenie), čo sa prejaví bolesťou. Bolesť môže časom prerásť až do chronickej a viesť k zápalu a poškodeniu šliach, najčastejšie podlopatkového svalu (supraspinatus).
ČO JE PRÍČINOU
Všetky aktivity a cviky, pri ktorých opakovane dvíhate rameno nad úroveň pliec (volejbal, plávanie, cvičenie v posilňovni – najmä tlaky nad hlavu), predstavujú určité riziko. Veľa závisí aj od genetiky. „Niektorí ľudia majú z dôvodu anatomickej stavby ramenného kĺbu (úzky priestor) väčšiu náchylnosť na impingement syndróm,“ hovorí Armin Tehrany, ortopéd z New Yorku. Preto si musia dávať pozor pri pohyboch paží nad hlavou.
PRÍZNAKY
Impingement začína tupou bolesťou v oblasti lopatky alebo strednej časti deltového svalu. Ak mu nevenujete pozornosť, môže vyústiť do ťažkostí so zdvíhaním ramena pred seba (predpaženie) alebo do strany (upaženie). Tiež sa môže objaviť nočná bolesť, ktorá vás prebudí zo spánku. V posilňovni nebudete môcť poriadne vykonávať tlaky nad hlavu a podobné cviky. Bolesť sa objaví aj vtedy, keď sa pokúsite dočiahnuť rukou na chrbát. „Väčšinou je to ostrá, bodavá bolesť blízko pokožky; nie v hĺbke kĺbu,“ špecifikuje Tehrany.
MOŽNOSTI LIEČBY
Mierne štádiá impingementu sa dajú liečiť kombináciou protizápalových liekov (napríklad ibuprofen alebo naproxen), oddychom a cvičeniami na posilnenie ramien a svalov rotátorovej manžety. „Lieky pôsobia protizápalovo, čo zmierni bolesť a umožní normálny pohyb svalov,“ hovorí D´Angelo. Môže to trvať až tri dni, kým sa ich účinok prejaví. Väčšina pacientov sa úplne zotaví do troch až šiestich mesiacov.
Ťažšie prípady si vyžadujú liečbu injekciami kortizolu, ktoré eliminujú zápal. V niektorých prípadoch je nevyhnutný chirurgický zákrok, pri ktorom chirurg odstráni zapálenú burzu a časť tkaniva, aby zabránil treniu acromionu.
PREVENCIA
Medikamentózna liečba odstráni bolesť, nerieši však príčiny a problémy sa s veľkou pravdepodobnosťou vrátia. „Aj keď sa cítite lepšie, kostné výrastky, ktoré spôsobujú impingement v ramene, ostanú a problém sa môže znovu objaviť v neskoršom veku,“ upozorňuje Tehrany. Odporúča preto fyzioterapiu a pravidelné cvičenie.
Základom prevencie je správne držanie tela. Predsunuté plecia a hrbenie sa zužujú priestor v ramennom kĺbe a zvyšujú šance na impingement. D´Angelo radí vyhýbať sa pohybom s ramenami nad hlavou a celkovo obmedziť tlakové cviky. Namiesto toho sa sústreďte na dolné fixátory lopatiek a svaly na hornej strane chrbta. Aktivujete ich rôznymi verziami príťahov a cvikov s gumeným pásom. Dajte si správnu techniku skontrolovať fyzioterapeutom alebo skúseným trénerom. Dva užitočné cviky nájdete aj v článku.
Tréning prerušte, ak pociťujete pri cvičení bolesť. V prípade, že bolesť neustúpi ani po dvoch dňoch, vyhľadajte pomoc odborníka. Čím skôr začnete na probléme pracovať, tým rýchlejšie sa ho zbavíte.
DVA CVIKY PRE ZDRAVÉ PLECIA
ROTÁCIA RAMIEN S PÁSOM
Začnite v stoji vzpriamenom s lakťami pri tele, ohnutými do 90 stupňov. Zatiahnite plecia vzad a nadol a v rukách držte gumený pás (viď obr.). Otvárajte ruky do strán, až pokiaľ vám to bolesť umožní. Pohyb vychádza z ramenného kĺbu, lakte sú stále pri tele. Pomaly vráťte ramená naspäť a pohyb opakujte. Cvičte pomaly a sústreďte sa na precítenie svalov na zadnej strane ramenného kĺbu. Vykonajte 2–3 série po 15 opakovaní.
ROTÁCIA S DVÍHANÍM PAŽÍ
Tento cvik je o niečo náročnejší. Začnite v tej istej pozícii ako pri predchádzajúcom cviku. Po vytočení ramien do strán ich zdvihnite do výšky pliec. Lakte ostávajú ohnuté do pravého uhla a predlaktia v hornej polohe smerujú kolmo na zem. Vykonajte 2 série po 15 opakovaní.
text: KRISTIN MAHONEY
foto: PER BERNAL
ilustrácie: REMIE GEOFFROI
