Burpee (angličáky)

Cvik, který nevyžaduje žádné vybavení, ani extra prostor, nicméně vám dá seriózně zabrat a napomůže vyrýsování.

Když se nějaký cvik stane stálicí crossfitových programů, znamená to dvě věci:
1. Jedná se o efektivní test jak síly, tak kondice.
2. Dost crossfiterů s ním bojuje, tudíž je jisté, že jeho zařazení přispěje ke zvýšení intenzity téměř každého tréninku.

Burpee (neboli angličáky) jsou jednou z nejznámějších crossfitových stálic, protože perfektně odpovídají výše uvedené definici. Dokonce i zarytí crossfiteři zpozorní, spatří-li je v tréninkovém rozpisu. Toto dynamické cvičení prověří vaši sílu, svalovou vytrvalost i koordinaci a zatíží prsní svaly, tricepsy, kvadricepsy, střed těla a ohýbače kyčlí.

K burpee existuje několik různých přístupů, avšak standardní crossfitová forma je následující:
1. Postavte se zpříma s chodidly od sebe v šíři ramen.
2. Vysunutím kyčlí dozadu udělejte dřep, přičemž paže napřáhněte k podlaze před vámi.
3. Přeneste váhu na ruce, chodidla vykopněte za sebe a přistaňte do spodní pozice kliku.
4. Ihned stáhněte chodidla zpátky pod sebe – ideálně vystřelíte-li chodidly vzhůru a mezi ruce, přičemž nohy budou téměř nataženy. Cvik dokončete vertikálním výskokem, pak ihned začněte další opakování.

Čím víc burpee za méně času dokážete, tím výrazněji zrychlíte srdeční tep a umocníte spalování tuku.

Tréninkové tipy
■ Často se setkáte s crossfitovými programy (WOD), dávkujícími burpee v jednom sledu ve spoustě opakování. Já je mám však raději v páru s jiným cvičením; například v sedmiminutovém programu, jehož cílem je co nejvyšší úhrnný počet opakování kombinace 5 silových přemístění s 61 kg a deseti burpee.
■ Burpee lze rovněž přímo kombinovat s jinými cviky – například burpee do výskoku na box nebo burpee s výskokem na hrazdu a shybem.
■ Vyzkoušejte zakomponovat burpee do vašeho běžného tréninku. Například vložte sérii burpee mezi vaše regulérní cviky a rozvíjejte tak svalovou vytrvalost.
■ Pokud zrovna cestujete a nemáte přístup do posilovny, dejte si v hotelovém pokoji sto burpee na čas. Absolvujete tak rychlý trénink, jenž vám prokazatelně přinese výsledky.

Kvůli rozehřátí udělejte prvních několik opakování v mírném tempu. Pak šlápněte na plyn.

text: NATE FORSTER, foto: JAMES FARRELL