Čelní dřepy (Píše JOSEF ŠVUB)

Čelní dřepy 

Bývaly doby, kdy čelní dřepy měly své místo v každém posilovacím tréninku, nyní prakticky zmizely. Powerlifteři čelní dřepy nedělají, nenajdete je v běžném kondičním posilování (místo nich máme legpresy) a zřídka kdy spatříte v libovolném fitcentru. Přesto tento báječný cvik působí na kvadricepsy lépe, než tradiční dřepy s činkou za krkem. Příčinou je změna pákových poměrů zad a držení těla, které musí být velmi vzpřímené. Dalším významným přínosem je fakt, že lidé, neschopní kvůli potížím se spodními zády provádět dřepy s činkou vzadu, mohou bez větších problémů dřepovat s činkou vpředu.

Klasický čelní dřep se vzpěračským držením činky.

Proč čelní dřepy téměř nikdo necvičí? Domnívám se, že hlavním důvodem je obtížnost držení činky na prsou. Ať mi to vzpěrači prominou, ale pro většinu lidí bude nemožné fixovat činku rukama nebo prsty a dodržet při tom paralelní polohu nadloktí vzhledem k podlaze. Vskutku, bez dlouhodobého nácviku, nutného však jen pro vzpěrače, potřebnou pružnost ramen, loktů a zápěstí nezískáte. Pro běžný trénink se zdá být vhodnější uložení činky na deltové svaly a její přidržování zkříženýma rukama nebo palci. Dejte ale pozor, aby vám osa netlačila na krk a nebránila v dýchání.

Dmitrij Klokov a čelní dřep s 250 kg. 

Čelní dřepy se dobře provádějí v úplném rozsahu pohybu. Jděte dolů, až se stehny dotknete lýtek. Při rekreačním tréninku s lehkými váhami to nebude tak důležité, ovšem pro kulturisty, vzpěrače, powerliftery nebo jiné sportsmeny jde o absolutní nutnost. Při neúplných dřepech vykonávají většinu práce kvadricepsy. Jakmile však kvadricepsy rostou a sílí, vedlejší svalové partie (boky, kyčle a hamstringy) zaostávají, až nakonec může dojít k silové nerovnováze, potažmo poklesu výkonnosti nebo i zranění. Jiným faktorem proti neúplným dřepům je přetěžování kolenních kloubů při zastavení pohybového momentu směrem dolů. Naopak, když půjdete byť jen o trochu níže pod rovnoběžku, stres z váhy činky se přenese na silné partie v bocích, zádech, stehenních bicepsech a adduktorech. Vyzkoušejte si to: jakýkoliv pokus o zastavení těžké činky nad rovnoběžkou bude velmi obtížný, ne-li nemožný. Proto máte dřepovat hluboko. V mnoha případech zažijí cvičenci po tréninku ohromné namožení zmíněných svalů, což je známka, že předtím vlastně zahálely!

Legendy vzpírání: Leonid Taraněnko (vľavo) a Jurij Vlasov.

Čelní dřep je skutečným testem čisté síly nohou. Kdykoliv se vzpěrači budou zajímat o vaši sílu, vždy se zeptají: „Kolik dřepnete s činkou na prsou?“ Nikdy se neptají na dřepy s činkou na ramenech, ačkoliv i tady existují výjimky, například Alexander Kurlovič, který čelní dřepy vůbec nedělal a navíc tvrdil, že dřepy nemají vztah k výkonu v nadhozu. Při tom s výkonem pouhých 270 kg nadhodil 260 kg. Jako obecné pravidlo slouží teoretický údaj, že vzpěrači stačí dřepovat s váhou o 10 % vyšší, než činí jeho nejlepší nadhoz. Arnold s Dave Draperem šli s činkou na prsou na 140 kg, Melvin Anthony používal 190 kg na 10 opakování. Dennis James dřepoval sedmkrát s 227,5 kg, Ronnie Coleman takto dřepl 265 kg a ruský borec Alexander Fjodorov udělal čelní dřep s 280 kg. Ronny Rockel prý zadní dřepy necvičil vůbec – pouze čelní s 205 kg pro 8–10 opakování. Můj osobní jednorázový rekord v čelním dřepu (zkoušel jsem jej jen jednou někdy koncem 70. let) byl 120 kg.

Arnold přidržuje činku zkříženýma rukama.

Dave Draper

Sergio Oliva

Experti považují čelní dřepy za vysoce technický cvik, který není dobré mnohokrát opakovat. V tréninku vzpěračů jsou optimální 3–5 opakování, pro svalovou hmotu postačí 10–12 opakování. Použijte je vždy, když potřebujete zlepšit vztyk ze spodní polohy zadního dřepu, protože posílíte svalstvo aktivované v této kritické fázi. Vstávání z hlubokého dřepu dodá vašim spodním zádům ohromnou kondici, která vám pomůže u všech „opravdových“ cviků na nohy a záda. Jako změnu lze dělat čelní dřepy na stroji Smith jako Jay Cutler, ten si nakládal až 180 kg.

Autor článku Josef Švub. 

Lehké čelní dřepy občas dělám, a když myslím lehké, tak lehké. Jak vidno z fotek, u vzpěračského držení mi činí potíže zvednutí loktů (to jsou ta zatuhlá ramena), při zkřížení paží je to maličko lepší. Zařazuji je proto, abych procvičil celou dolní polovinu těla, protože extenze kvadricepsů nebo výstupy na to nestačí. V běžném životě hluboký dřep, navíc se zátěží, téměř nepotřebujete, ovšem z hlediska funkce a silové vyváženosti svalů je to nutné.

Follow @MF_CzechSlovak