Čelní tlaky s činkou

|text: JOSEF ŠVUB
Už od svých prvních kontaktů se vzpíráním zkraje 60. let jsem si nemohl nevšimnout, jaké mají vzpěrači masivní deltové svaly. V době, kdy vzpěračské soutěže začínaly tlakem ve stoji, působil téměř každý cvik z jejich tréninku na deltoidy, trapézy a horní záda. Trhy, výtahy a přemístění na prsa jsou v podstatě dynamické verze kulturistického přitahování k bradě, zajišťující procvičení ramen v dolní části pohybu. Horní fázi od ramen nahoru spolehlivě pokrývaly tlaky a výrazy.

Vzpěračské přemístění a výtlak činky nad hlavu byla ryze silová disciplina. Mimo účinku na deltoidy, tricepsy, pilovité a trapézové svaly vyžadovala vytvoření pevné tlakové základny prostřednictvím kontroly a koordinace těla. Zpevnění nohou, spodních zad a trupu zajišťovalo stabilitu a schopnost soustředit celé tělo na výkon. Při svém rekordním tlaku s 95 kg jsem cítil, jak s činkou nad hlavou pracují dohromady snad všechny svaly! Dnes už tohle umí málokdo a nedělá nikdo…

Většina tréninkových článků doporučuje kulturistům trénovat všechny tři části (hlavy) deltoidů pákovými cviky s jednoručkami: předpažování pro čelní delty, upažování do stran pro boční a upažování v předklonu pro zadní hlavy. To je v pořádku, nicméně žádný z těchto cviků, ani všechny tři dohromady, nerozvíjí deltové svaly tak, jako to dokáží tlaky. Důvod je prostý – těžké váhy.

Čelní tlaky s činkou budují sílu a objem horní části tela (deltoidy, trapéty a horní záda).

Závěry jedné vědecké studie říkají, že kulturisté mají v průměru pětkrát větší čelní delty, než necvičící lidé. Jejich boční delty jsou třikrát větší a zadní pouze o 10–15 % větší. Tato asymetrie pak bývá častou příčinou bolestí ramen. Proto v zájmu svého budoucího zdraví a výkonnosti bedlivě vyvažujte všechny tlakové cviky (na ramena i na hrudník) stejnými dávkami pro zadní delty a svaly horní části zad.

Zkušenosti potvrzují, že dlouhodobý trénink čelních tlaků s činkou zvyšuje riziko zranění. Potíž není v tom, že tlak jako takový patří k nebezpečným cvikům, není ani nutné provádět přemístění a pokud chcete, klidně trénujte vsedě. Podobně jako nejriskantnější fází u dřepu je odebrání činky ze stojanů a úkrok dozadu, u tlaků dochází k ohrožení ramenních kloubů při jejím přebírání ze stojanů na prsa. Právě vzpěračská praxe – nebo cílený nácvik – vás naučí, jak položit činku na čelní delty, těsně nad klíční kosti, a nenatáhnout si šlachy v zápěstí, popřípadě svaly manžety rotátorů.

Kulturisté většinou drží osu ve vzduchu nad rameny, a jelikož se bojí záklonu, tlačí činku místo nahoru před sebe, mimo optimální dráhu, která je totožná se svislou osou těla. V závěru výtlaku nemají činku za hlavou nad rameny. Nepříjemnou situaci vyřešíte občasnou výměnou činky za jednoručky, nebo tréninkem na stroji Smith, kde pohyb zátěže ve vodítkách, její vyváženost a snadná možnost záklonu riziko zranění značně omezuje.

Výkon v tlacích je určen silou tricepsů. Jsou-li vaše tricepsy slabší, zkuste nejprve vyčerpat deltové svaly upažováním nebo přitahováním k bradě. Po dosažení selhání chvíli odpočívejte, nebo jděte přímo na tlaky. Tricepsy obejdete i opačným způsobem. Po sérii tlaků ihned pokračujte cvikem pro čelní delty (předpažování s jednoručkami, činkou nebo kotoučem), jímž svaly maximálně vyčerpáte. Trikem, který sotva kdo používá, je provádění lehčích vložených sérií na protilehlé svaly. Po každé sérii tlaků vezměte lehčí jednoručky a cvičte upažování v předklonu. Protáhnete tak čelní delty a budete se cítit silnější. Jiným vhodným cvikem je stahování kladky na hrudník, které uvolní a protáhne celý deltový sval.

Tlaky nad hlavou jsou i neodmyslitelní součástí tréninku strongmanů.

Konečně, pokud už kulturisté čelní tlaky dělají, stěží je napadne možnost využití zkráceného rozsahu pohybu. Všimněte si jedné věci: když je činka příliš těžká na to, abyste ji vytlačili až nahoru, zastaví se vždy ve stejném místě, tedy tam, kde končí aktivní záběr deltoidů. Osa činky zůstane stát někde mezi úrovní čela a nosu, nadloktí budou v té chvíli rovnoběžně s podlahou. Přidejte tedy na činku 10–20 kg a cvičte poloviční tlaky s důrazem na záběr deltoidů z dolní pozice jakkoliv vysoko: po bradu, k nosu, do výšky očí nebo až k čelu. Přesně takto dělal tlaky Lou Ferrigno ve filmu Pumping Iron a trénoval tak i Ronnie Coleman!

                                           Lou Ferrigno

Přestože fyziologie říká, že od vodorovné polohy nadloktí až do vzpažení zvedají zátěž již jen tricepsy, deltoidy jsou staticky smrštěné a působí jako stabilizační svaly, kulturistická praxe doporučuje zkrácení pohybu i z opačné strany – a slibuje skvělé výsledky! Vytlačte zátěž (nejlépe na stroji Smith) do napnutých paží, ale spouštějte ji pouze po vrcholek hlavy. Možná vás překvapí zjištění, že takto omezená dráha je v souladu s tělesnou stavbou a umožní vám nasadit velmi těžké váhy. Až se vrátíte k normálním tlakům, budete zase mohutnější a o hodně silnější!

Ruský vzpěrač Vasilij Alexejev vytlačil nad hlavu (s mírním pokrčením kolen) 230 kg!