Čo ak neznášate mlieko?

Proteínový prášok rozmixovaný v mlieku, je obvykle dobrým priateľom pri naberaní svalovej hmoty. Ale čo robiť, ako váš žalúdok mlieko neznáša?

Otázka: Keď si pripravím po tréningu proteín do mlieka, mám tráviace problémy. Sú náhrady mlieka na rastlinnej báze rovnako efektívne a podporia naberanie svalov podobne ako mlieko? – DANIEL L.

Odpoveď: Ak sa u teba po konzumácii kravského mlieka alebo iných mliečnych výrobkov objavujú príznaky ako kŕče, bolesti brucha alebo hnačka, budeš pravdepodobne trpieť nejakou formou intolerancie laktózy (mliečneho cukru). Pre osoby s alergiou na mlieko alebo laktózu sú dobrým riešením mlieka na rastlinnej báze, ako je mandľové, konopné alebo ryžové. Niektorý výrobcovia ešte pridávajú do svojich produktov vápnik a vitamín D, aby sa svojou výživovou hodnotou vyrovnali kravskému mlieku.

Kokosové mlieko obsahuje o niečo viac kalórií, ale treba si uvedomiť, že tieto kalórie naviac nepochádzajú z bielkovín, ale z tuku. Ďalšou alternatívou je sójové mlieko, ktoré poskytuje asi 8 g bielkovín v jednej šálke. Niektorí kulturisti veria, že sójové mlieko môže zvyšovať hladinu estrogénu v tele a tým môže brzdiť aktivitu testosterónu. Avšak štúdia z roku 2010, ktorá bola k tomuto účelu vykonaná, nepreukázala žiadny vplyv sójového mlieka na vlastný testosterón.

Môžeš tiež vyskúšať mlieko bez laktózy. Zrejme ti chýba laktáza, čo je enzým, ktorý mliečny cukor štiepi, takže ho zle znášaš. Nedostatok tohto enzýmu v tráviacom trakte býva príčinou tráviacich problémov mnohých športovcov. Bezlaktózové mlieko sa vyrába s 2 % alebo 1 % tuku, alebo je úplne bez tuku. Má dokonca trošku sladšiu chuť než bežné mlieko. Užívanie proteínového prášku rozmixovaného do bezlaktózového mlieka môže byť teda výborným riešením.

DRUHY MLIEKA

MANDĽOVÉ
Má síce nízky obsah bielkovín a kalórií, ale obsahuje srdcu prospešné mononenasýtené mastné kyseliny. Obvykle sa tiež obohacuje o vápnik a vitamínu A a D.

KOKOSOVÉ
Má vysoký obsah nasýtených tukov (5 g v 30 g mlieka). Obsahuje vitamíny B, C, E, kyselinu laurovú, účinnú proti pliesniam, a niektoré mastné kyseliny so stredným reťazcom, ktoré pôsobia ako antivirotiká.

KONOPNÉ
Má krémovú orechovú chuť a je vhodné pre osoby, ktoré sú alergické na orechy či sóju. Konopné mlieko obsahuje desať esenciálnych aminokyselín a má aj nezanedbateľný obsah omega-3 a omega-6 nenasýtených mastných kyselín.

OVSENÉ
Obsahuje najviac vlákniny zo všetkých náhrad mlieka, mnoho ďalších fytonutrientov a má sladkú, akoby trávnatú chuť. Neobsahuje žiadny cholesterol ani nasýtené tuky.

RYŽOVÉ
Ryžové mlieko neodporúčame, pretože pre teba nemá takmer žiadne výživové benefity v porovnaní so všetkými uvedenými náhradami kravského mlieka, ak však nie je dôkladne upravené (fortifikované).

SÓJOVÉ
Má vysoký obsah bielkovín, izoflavonoidov, vitamínov a minerálnych látok. Vyhýbaj sa značkám s obsahom „éčka“ karagenanu, ktorý niekomu môže spôsobiť žalúdočné problémy a zápaly.

foto: Getty Images